चिंता आपके जीवन के हर पहलू को प्रभावित कर सकती है। यह प्रभावित कर सकता है कि आप दिन-प्रतिदिन कैसे प्रबंधित करते हैं - और रात से रात तक। क्योंकि, निश्चित रूप से, चिंता आपके सोने के तरीके को भी बदल सकती है। लिटिल रॉक, अर्कांसस स्थित मनोचिकित्सक रोंडा मैटॉक्स, एम.डी., बिस्तर से पहले चिंता की तुलना बूगीमैन से करते हैं। "यह सिर्फ एक वस्तु या परिधान है जिसे [एक व्यक्ति के] मस्तिष्क ने बड़ा और डरावना बना दिया है," वह कहती हैं।
अच्छी खबर यह है कि आपको केवल अनिद्रा से पीड़ित नहीं होना है, जो आपकी चिंता को बढ़ा सकता है, क्योंकि नींद की कमी आपके मूड को नकारात्मक रूप से प्रभावित कर सकती है और खराब चक्र का कारण बन सकती है। हमने मानसिक स्वास्थ्य पेशेवरों से उन युक्तियों के लिए कहा जो वे अपने सबसे अधिक चिंतित रोगियों को देते हैं ताकि उन्हें अंततः कुछ आराम से ZZZ प्राप्त करने में मदद मिल सके।
बेशक, अगर आप चिंता, अनिद्रा और थकान का अनुभव कर रहे हैं, तो आप अपने से भी बात कर सकते हैं टॉक थेरेपी से लेकर अन्य विकल्पों के बारे में प्राथमिक देखभाल प्रदाता और/या मानसिक स्वास्थ्य व्यवसायी दवाई।
आपका सर्कैडियन रिदम
24 घंटे के चक्र का पालन करने वाले शारीरिक और मानसिक कार्यों का वर्णन करता है और हार्मोन रिलीज, खाने की आदतों और शरीर के तापमान को नियंत्रित करने में मदद करता है। यदि आपकी जैविक घड़ी फ़्रिट्ज़ पर है, तो अच्छा अभ्यास करें नींद की स्वच्छतान्यू जर्सी स्थित मनोवैज्ञानिक कहते हैं, या सोने की आदतें, और एक स्थिर सोने की योजना बनाने से मदद मिल सकती है ज़ियाओलू जियांग, Psy. डी. "यदि आपकी दिनचर्या नहीं है, तो यह हमारी सर्कैडियन लय को बंद कर देता है," वह कहती हैं। यहाँ वह दिनचर्या कैसी दिख सकती है।सबसे पहले और सबसे महत्वपूर्ण: "एक सुसंगत सोने के समय और जागने के समय से चिपके रहें," डॉ जियांग की सिफारिश करते हैं। हाँ, ठीक वैसे ही जैसे जब आप बच्चे थे। और "भले ही आप बहुत देर तक न सोएं, फिर भी उसी समय पर जागें," डॉ. जियांगसे कहते हैं।
खासकर वर्क फ्रॉम होम, प्ले-फ्रॉम-होम, एक्सरसाइज-फ्रॉम-होम, डू-ए. के पिछले साल के दौरानबहुत कुछ-घर से, आपको फोन स्क्रॉल करने या यहां तक कि बिस्तर से काम करने की आदत हो गई होगी। आपने इसे आराम के लिए किया होगा, क्योंकि आपका बिस्तर आपके किचन आइलैंड की तुलना में अधिक आरामदायक है, या आपने इसे आवश्यकता से बाहर किया होगा, क्योंकि आपका साथी लिविंग रूम में कॉन्फ्रेंस कॉल पर था। लेकिन, हाँ, इसे छोड़ने का समय आ गया है। ब्रुकलिन स्थित लाइसेंस प्राप्त मानसिक स्वास्थ्य परामर्शदाता कहते हैं, "यह तब भी सहायक होता है जब आप अपनी नींद की जगह का उपयोग केवल सोने या आराम की गतिविधियों के लिए करते हैं।" लॉरेंस लोवेल.
सामुदायिक स्वास्थ्य मनोवैज्ञानिक वाशिंगटन, डी.सी. की जमाता बार्लो, पीएच.डी., अपने समूह चिकित्सा ग्राहकों के साथ अपनी दिनचर्या साझा करती है। डॉ बार्लो कहते हैं, "मैं हर शाम अपने तकिए पर एक शांतिपूर्ण, आरामदायक नींद के लिए लैवेंडर स्प्रे करता हूं, जो अपने शयनकक्ष में लैवेंडर का पौधा भी रखता है और बिस्तर पर जाने से पहले कैमोमाइल चाय पीता है। "संक्षेप में," वह कहती है, "अनुष्ठान मदद करते हैं।"
रात्रि विश्राम योग प्रवाह करना उसी का हिस्सा हो सकता है। मेडिटेशन फायदेमंद भी साबित हो सकता है। यदि आप बाद में जाना चाहते हैं, तो ध्यान मंच के सह-संस्थापक मनोज डायस खोलना और एक सांस लेने वाला प्रशिक्षक, कुर्सी, कुशन या सोफे पर एक आरामदायक स्थान खोजने की सलाह देता है; गहरी सांसें लेते हुए और अपने शरीर को छोड़ते हुए अपनी सांस को नोटिस करते हुए; अपने आप से पूछ रहा है, "मैं अपने जीवन में कहाँ डिस्कनेक्ट महसूस कर रहा हूँ? मैं और अधिक जुड़ाव कहाँ महसूस करना चाहता हूँ?”; और फिर बस अपने आप को महसूस करने की अनुमति दें, उन उत्तरों को बिना किसी प्रश्न या निर्णय के सहज रूप से उत्पन्न होने दें।
यहां तक कि अगर आपने उपरोक्त सभी को कर लिया है, तब भी कई बार ऐसा होगा जब आप अंधेरे में क्षैतिज रूप से लेटे हुए अपने दिमाग को दौड़ने से नहीं रोक सकते। यह बेकार है। लेकिन सौभाग्य से, विशेषज्ञों के पास इससे निपटने के लिए कुछ रहस्य भी हैं।
यदि आपका दिमाग आपकी मानसिक टू-डू सूची में जुड़ता रहता है, तब भी जब आप इसे बंद करने और कुछ ZZZ प्राप्त करने का प्रयास कर रहे हैं, तो आपका सबसे अच्छा दांव उन रेसिंग विचारों को अनदेखा नहीं करना है। "बिस्तर के बगल में एक नोटपैड रखें, और सब कुछ लिख दें," डॉ जियांग का सुझाव है। इस तरह, आप सुबह के समय जो परेशान कर रहे हैं उसे दूर करने के लिए एक योजना बना रहे हैं, क्योंकि ऐसा कुछ भी नहीं है जो आप रात 11 बजे कर सकते हैं। वैसे भी!
डॉ. मैटॉक्स का कहना है कि यह ब्रेन डंप रणनीति भी काम करती है यदि यह आपको बनाए रखने वाली टू-डू सूची की तुलना में अधिक अफवाह है। "अपने दिल के मामलों या जो कुछ भी आपको सबसे ज्यादा भारी कर रहा है, उसे कम करें," वह कहती हैं। "फिर आप तय करते हैं कि इसके साथ क्या करना है: इसे चीर दो। जब तक आप आराम न करें तब तक इसे दूर रखें।... बस इसे वहीं छोड़ दें और इसकी जांच करने के लिए कभी वापस न आएं।
स्नूज़ आने में मदद करने के लिए अपने दिमाग को विचलित करना चाहते हैं? सबसे पहले, बुरी खबर: डॉ मैटॉक्स का कहना है कि भेड़ों की गिनती संभवतः एक मिथक है कि "वास्तव में सोने के लिए लंबे समय तक योगदान दे सकता है।" भगदड़, गर्भ। इसलिए इसके बजाय, वह ग्राहकों को शांत दृश्यों में खुद की कल्पना करने के लिए प्रोत्साहित करती है, जैसे झरने के पास या समुद्र तट पर।
दूसरी तरफ, आप अपने दिमाग को धीमा कर सकते हैं और अपने सोने के माहौल को सक्रिय रूप से नोट करके दिमागीपन का अभ्यास कर सकते हैं, डॉ जियांग कहते हैं। "चिंतित विचारों पर ध्यान केंद्रित करने के बजाय, अपने तकिए पर ध्यान दें, कमरे के अंधेरे पर ध्यान दें, अपनी चादर और कंबल पर ध्यान दें," वह कहती हैं। "उन्हें क्या लगता है? क्या वे मस्त हैं? गरम? अधिक वज़नदार? रोशनी?"
जब हम विशेष रूप से तनाव महसूस कर रहे होते हैं, तो हमें एक गहरी साँस लेने के लिए कहा जाता है: “गहरी साँस लेने की प्रवृत्ति होती है अपने पैरासिम्पेथेटिक सिस्टम को सक्रिय करें और अपने शरीर के चिंतित हिस्से को संकेत दें कि आप सुरक्षित हैं," डॉ। मैटॉक्स कहते हैं।
यदि आप गहरी सांस की अवधारणा को बिस्तर पर ले जाना चाहते हैं, तो डॉ। मैटॉक्स ने सिफारिश की है कि वह प्रगतिशील विश्राम और श्वास कल्पना विज़ुअलाइज़ेशन अभ्यासों को क्या कहती है। "मेरे लिए, यह जोड़ी मेरे दिमाग को पुनर्निर्देशित करने और मेरे शरीर को आराम देने के लिए निर्देशित इमेजरी के साथ सांस लेती है," वह बताती हैं।
इसे आज़माने के लिए, अपनी आँखें बंद करके अपने बिस्तर पर लेट जाएँ, डॉ। मैटॉक्स कहते हैं, और "इसके बारे में सोचें" स्क्रिप्ट: कल्पना करें कि आपका शरीर कैसा है, इस पर ध्यान देते हुए आपकी सांस [आपके शरीर के भीतर] जाती है महसूस करता है। फिर उस हवा की कल्पना करें जिसे आप सांस ले रहे हैं, वह वाहन है जिसका उपयोग भय, चिंता और तनाव को दूर करने के लिए किया जाता है। साँस छोड़ना। सांस छोड़ते हुए, उस दिन के तनाव की कल्पना करें जो आपको छोड़ रहा है। कल्पना कीजिए कि आप जिस हवा में सांस ले रहे हैं, वह धूप की एक किरण के रूप में है, जो बादल वाले दिन या तरोताजा हो रही है, शांति की लयबद्ध लहरें। ” पांच से 10 मिनट तक इसका अभ्यास करके शुरुआत करें, फिर अपने तरीके से काम करें लंबा।
यदि उपरोक्त सभी विफल हो जाते हैं, तो डॉ जियांग कहते हैं कि बिस्तर पर रहना सहायक नहीं हो सकता है। "यदि आप पूरी तरह से जाग रहे हैं, तो बिस्तर से उठें और स्क्रीन को शामिल न करते हुए कुछ उबाऊ करें," वह कहती हैं, जिसका अर्थ है "नहीं एक रोमांचक फिल्म देखना या एक मर्डर मिस्ट्री पढ़ना। ” रोशनी भी कम रखें, ताकि आप खुद को हवा न दें बहुत अधिक।
आपकी गतिविधि क्या हो सकती है, इसके लिए एक विचार, डॉ. मैटॉक्स के सौजन्य से: डिक्लटरिंग। "एक अव्यवस्था मुक्त, संगठित स्थान चिंता को कम करने में मदद कर सकता है," वह कहती है, इसलिए "उठो, एक गिलास दूध पिएं, और पांच से १० मिनट के लिए अस्वीकार करें, या कुछ और करें जो आपको तब तक संगठन की ओर ले जाए नींद आ रही है।"