भोजन योजना इतना फायदेमंद है कि सीडीसी इसकी सिफारिश करता है। मेरे व्यक्तिगत अनुभव में, इसने मेरे खाने पर नियंत्रण को सक्षम किया है, मुझे पैसे बचाए हैं, मुझे स्वस्थ आहार परिवर्तन करने में मदद की है, और मेरी रसोई में कचरे को रोका है। इसने मेरे किराने की सूचियां लिखने और खरीदारी करने के तरीके को और अधिक कुशल बना दिया है।
एक थका देने वाले दिन के बाद रात के खाने में क्या है, इसके बारे में सोचना अपने आप में थका देने वाला है। एक भोजन योजना प्रक्रिया को सरल बना सकती है। आरंभ करना डराने वाला लग सकता है, लेकिन भोजन की योजना बनाना और तैयार करना मुश्किल नहीं है। भोजन योजना के अनुरूप बनने में मुझे कुछ समय लगा, लेकिन इन छह चरणों को अपनी दिनचर्या में शामिल करने से सब कुछ बदल गया।
अपनी साप्ताहिक भोजन योजना को एक साथ रखने के लिए मैं जो पहली चीज करता हूं, वह है आने वाले सप्ताह के लिए अपने कार्यक्रम पर विचार करना। मैं उस सप्ताह प्रतिबद्धताओं, योजनाओं, समय-सीमा और अपने समग्र कार्यभार के बारे में सोचता हूं। ऐसे दिन हो सकते हैं जब मुझे कुछ खास भोजन या किसी भी भोजन की योजना बनाने की आवश्यकता नहीं होती है। जिन दिनों मेरी प्रतिबद्धता देर से होती है या काम से भरा हुआ होता है, मैं जल्दी और कम प्रयास वाले भोजन की योजना बनाता हूं। मैं कम से कम एक या दो आसान रात्रिभोज की योजना बनाने की भी कोशिश करता हूं, जिन्हें जीवन के आश्चर्यों के लिए हमेशा तैयार रहने के लिए थोड़ी सफाई की आवश्यकता होती है।
मेरे पास पहले से मौजूद सामग्री के लिए मैं अपनी पेंट्री, फ्रिज और फ्रीजर की जांच करता हूं। मैं उन सामग्रियों के आसपास भोजन योजना बनाने की कोशिश करता हूं और केवल वही खरीदता हूं जो मुझे चाहिए या कम चल रहा है। मैं उस सप्ताह के लिए व्यंजनों को भी चुनता हूं जिनमें ऐसी सामग्री होती है जो मेरे फ्रिज में बंद समाप्ति तिथियों के साथ होती है।
मेरी साप्ताहिक भोजन योजना और किराने की सूची बनाते समय, मैं सामग्री के लिए बहुमुखी प्रतिभा को लागू करने के बारे में सोचता हूं। उदाहरण के लिए, यदि कोई नुस्खा सीताफल के लिए कहता है, लेकिन पूरे गुच्छा का उपयोग करने के लिए पर्याप्त नहीं है, तो मैं अन्य भोजन पर विचार करने की कोशिश करता हूं जिसे मैं उस सप्ताह अपनी भोजन योजना में शामिल कर सकता हूं ताकि बाकी का उपयोग किया जा सके। अगर मुझे एक रात चिकन ब्रेस्ट हो रहा है, तो मैं उसी सप्ताह एक अलग दिन पर दक्षिण-पश्चिमी या सीज़र चिकन सलाद के लिए उपयोग करने के लिए बचा हुआ खाना बनाती हूं।
मेरी साप्ताहिक भोजन योजना बनाने में बचा हुआ एक और महत्वपूर्ण विचार है। मैं सप्ताह में कम से कम दो बार (कभी-कभी अधिक) रात के खाने के बचे हुए खाने की योजना बनाऊंगा, और उन बचे हुए को रात के खाने या दोपहर के भोजन के लिए दूसरे दिन रखूंगा। ऐसा करने से मुझे और अधिक खाना पकाने से बचाया जाता है और यह उन्मत्त सप्ताहों में एक देवता है।
नाश्ते, दोपहर के भोजन और रात के खाने के लिए प्रत्येक नियोजित भोजन को लिखना, साथ ही साथ प्रत्येक दिन के लिए मेरे स्नैक्स में पेंसिल करना, मुझे मेरे द्वारा खरीदे गए किराने के सामान के साथ खाने और खाना पकाने के लिए प्रतिबद्ध रहने में मदद करता है।
पूर्व-तैयारी के दिन, मैं उन व्यंजनों को पढ़ने के लिए समय निकालता हूँ जिनका उपयोग मैं सप्ताह के लिए करूँगा ताकि यह पता चल सके कि तैयारी करते समय क्या उम्मीद की जाए। मुझे अपनी अपेक्षाएं निर्धारित करना पसंद है इसलिए मैं खाना बनाते समय कम अभिभूत महसूस कर सकता हूं, खासकर जब नए व्यंजनों की कोशिश कर रहा हो। मैं प्री-प्रेप डे का उपयोग उन चीजों को करने के लिए भी करता हूं जैसे कि सप्ताह के दौरान मुझे जिन सब्जियों की आवश्यकता होगी, उन्हें काट लें, सब कुछ व्यवस्थित करें नुस्खा द्वारा फ्रिज और पेंट्री, और सुनिश्चित करें कि सभी बर्तन, उपकरण, बर्तन, और पैन जिन्हें मुझे तैयार करने की आवश्यकता होगी धोया। अगर मैं उस सप्ताह क्विनोआ कटोरे जैसा भोजन बना रहा हूं, तो मैं क्विनोआ पकाता हूं और/या चिकन को पूर्व-तैयारी के दिन सप्ताह में बाद के लिए उबालता हूं। समय से पहले कुछ घटकों को तैयार करने से तनावपूर्ण दिनों में सभी फर्क पड़ता है जब मैं रसोई में इतना समय नहीं बिताना चाहता और सोफे पर आराम करने के लिए तैयार हूं। यह मुझे टेकआउट ऑर्डर करने के प्रलोभन में आने से भी रोकता है। हर हफ्ते प्री-प्रेप के लिए कम से कम 30 से 45 मिनट अलग रखने से मुझे लगातार और सफल भोजन तैयार करने में मदद मिलती है।
भोजन योजना का एक अनिवार्य हिस्सा व्यंजनों का संग्रह एकत्र करना है। मैंने ठेठ सहस्राब्दी तरीके से शुरुआत की और एक Pinterest नुस्खा निरीक्षण खरगोश छेद नीचे चला गया। मैंने उन व्यंजनों का उपयोग किया जो मुझे दिए गए थे और जिन्हें ऑनलाइन पाया गया था उन्हें संशोधित करने और उन्हें अपना बनाने के लिए।
हर हफ्ते, मैं अपने पसंदीदा व्यंजनों के माध्यम से साइकिल चलाता हूं और कभी-कभी नए के साथ प्रयोग करता हूं। नए व्यंजनों को आजमाने और मेरे पाक विकल्पों में विविधता लाने से मुझे एक रट में फंसने से रोकता है। मुझे इतना बड़ा घुमाव मिल गया है कि मैं अपने द्वारा खाए जा रहे व्यंजनों से ऊब महसूस नहीं करता।
कुछ मानदंडों की जांच करने वाले व्यंजनों पर विचार-मंथन भी मेरी प्रक्रिया के लिए महत्वपूर्ण है। उदाहरण के लिए, मेरे पास "10 मिनट से कम समय में व्हिप अप" फ़ोल्डर, "रोटिसरी चिकन व्यंजनों" फ़ोल्डर में सहेजे गए व्यंजनों का संग्रह है, ए फ़ोल्डर "एक डिश व्यंजनों" के लिए और दूसरा शीर्षक "30-मिनट का भोजन"। इससे उस ऊर्जा पर विचार करना आसान हो जाता है जिस पर मैं खर्च करना चाहता हूं खाना बनाना।
जैसा कि मेरी नुस्खा सूची में विविधता आई है, मुझे ड्राइव-थ्रू या टेकआउट के लिए कॉल करने के लिए कम इच्छुक हो गया है। जितना अधिक मैं घर पर पकाती हूँ, मेरे घर का बना खाना उतना ही कम उबाऊ होता है, और मेरा नुस्खा संग्रह उतना ही बड़ा होता जाता है।
मेरा इंस्टेंट पॉट व्यस्त सप्ताहों में मेरा सबसे अच्छा दोस्त है। जब धीमी कुकर या प्रेशर कुकर मेरे लिए काम कर सकता है तो सारा काम क्यों करते हैं? समय-समय पर एक साथ भोजन करना अधिक कठिन होता है, मैं धीमी कुकर के व्यंजनों का विकल्प चुनता हूं, जब तक कि मैं काम से बाहर नहीं हो जाता, तब तक रात का खाना तैयार हो जाएगा। इंस्टेंट पॉट में एक साथ जल्दी से बनाया गया भोजन भी इन दिनों जीवन रक्षक होता है। हजारों धीमी कुकर और प्रेशर कुकर की रेसिपी ऑनलाइन उपलब्ध हैं, इसलिए मेरे पास कोशिश करने के लिए कभी भी व्यंजन खत्म नहीं होते हैं। जब मैंने भोजन योजना बनाने और घर पर खाने की आदत बनाने की कोशिश करना शुरू किया तो मैंने इस प्रकार के बहुत सारे व्यंजन बनाए।
जब मैं पहली बार घर पर खाना पकाने के साथ संगत होने की कोशिश करना शुरू कर रहा था, तो अक्सर यह पक्ष था जो मेरी बर्बादी बन गया। अक्सर मुझे पता होता था कि मेरा प्रवेश क्या है, लेकिन इसे परोसने के लिए पक्षों के साथ आने में कठिन समय था। कई बार मैंने इसे अपनी कार और ड्राइव-थ्रू में जाने के बहाने के रूप में इस्तेमाल किया। यह एक कभी न खत्म होने वाला जाल था जिसे मैंने अंततः जमी हुई सब्जियों के साथ अपने फ्रीजर को जमा करके रोका। कुछ हफ़्ते, मैं पक्षों को पूरी तरह से छोड़ देता हूं और एक-एक व्यंजन पकाता हूं।
आसान व्यंजनों को पकाने के लिए उपयोग की जाने वाली जड़ी-बूटियों और मसालों को बदलने जैसे सरल कुछ करने से बेतहाशा अलग स्वाद आ सकता है। अजवायन, अजवायन, तुलसी और लहसुन पाउडर एक इतालवी स्वाद देते हैं। जीरा और मिर्च पाउडर एक अच्छा मैक्सिकन स्वाद देते हैं। चाइनीज फाइव-स्पाइस एक एशियाई स्वाद जोड़ता है। जब मैं DIY सीज़निंग बना रहा होता हूं तो मसालों का एक विविध भंडार भी काम आता है।
सॉस पर स्टॉक करने से मुझे जरूरत पड़ने पर सुविधा के लिए कोनों को काटने की अनुमति मिलती है। उदाहरण के लिए, मैं बस कुछ स्टोर से खरीदे गए बीबीक्यू सॉस के साथ चिकन को बर्तन में फेंककर और इसे धीमी गति से पकाकर एक आसान बारबेक्यू चिकन डिश बनाता हूं। जब मेरे पास समय की कमी होती है और एक नुस्खा एक विशिष्ट सॉस को चाबुक करने के लिए कहता है, तो अगर मेरे पास है तो मैं इसे फ्रिज से पकड़कर खुद को धोखा देने देता हूं।
कुछ सप्ताह मैं भविष्य के हफ्तों के लिए फ्रीज करने के लिए पर्याप्त भोजन बनाता हूं। मैं विशेष रूप से इसे हफ्तों में करने की कोशिश करता हूं कि मेरे पास अधिक खाली समय है - इसलिए मैं बाद में खुद को धन्यवाद दे सकता हूं। कैसरोल, सूप और पास्ता सॉस अच्छी तरह से जम जाते हैं। मैं उन बचे हुए पदार्थों को भी जमा देता हूं जो नहीं खाए जाते हैं, उन्हें मेरी आगामी साप्ताहिक भोजन योजना में तुरंत खाने के लिए शामिल किया जाता है। मुझे बस इतना करना है कि मैं अपने जमे हुए भोजन को अपनी साप्ताहिक योजना में लिखूं और इसे अपने निर्धारित दिन और समय पर गर्म कर दूं!
