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यदि आप पिछले कुछ महीनों में सोने के लिए संघर्ष कर रहे हैं, तो आप अकेले नहीं हैं। COVID-19 महामारी ने लोगों के सोने के शेड्यूल को एक लूप के लिए फेंक दिया है, और एक फरवरी 2021 का अध्ययन जर्नल ऑफ क्लिनिकल स्लीप मेडिसिन में प्रकाशित 13 देशों के प्रतिभागियों में से एक ने पाया कि दुनिया भर में लगभग 40 प्रतिशत लोगों ने महामारी की शुरुआत के बाद से नींद की समस्या का अनुभव किया। जबकि सक्रिय COVID-19 निदान वाले लोग सबसे अधिक प्रभावित हुए थे, दूसरों को भी नींद की कमी का सामना करना पड़ा दिनचर्या में अचानक बदलाव और स्वास्थ्य संबंधी बढ़ती चिंता जैसे कारणों से।
मैं इन लोगों में से एक था। जब शिक्षा, काम, समाजीकरण… और मेरे जीवन में बहुत कुछ ऑनलाइन हो गया, तो मेरी नींद-जागने की दिनचर्या अचानक ऐसा लगने लगी कि यह अप्रासंगिक है। चूँकि मुझे अब अपने आवागमन के लिए जल्दी उठना नहीं पड़ता था, मैं बाद में और बाद में तब तक रहा, जब तक कि मुझे तड़के 3 बजे तक रहने की आदत नहीं हो गई। मेरी सर्कैडियन लय को बाधित किया
और महत्वपूर्ण रूप से प्रभावित हुआ कि मैंने अगले दिन भावनात्मक और संज्ञानात्मक रूप से कैसे दिखाया।जैसे-जैसे मेरी नींद खराब हुई, मुझे इसकी चिंता होने लगी नींद की कमी के दीर्घकालिक प्रभाव. मैंने कुछ संसाधनों के बारे में पढ़ा, विशेषज्ञों से बात की, और यहां तक कि स्लीप एड्स का उपयोग करने पर भी विचार किया जब तक कि मैं अपना शेड्यूल वापस ट्रैक पर नहीं ला पाता। तभी मुझे बेहतर नींद की तलाश में मेलाटोनिन की खुराक लेने की प्रथा का पता चला।
मेलाटोनिन शरीर में स्वाभाविक रूप से होने वाला हार्मोन है, अक्सर नींद-जागने के चक्र से संबंधित. "मेलाटोनिन सर्कडियन लय से घनिष्ठ रूप से जुड़ा हुआ है और मस्तिष्क को हमारे मुख्य तापमान को कम करने के लिए संकेत देकर नींद को बढ़ावा देने में मदद करता है।" डॉ. पीटर पोलोस, एक नींद दवा विशेषज्ञ, अपार्टमेंट थेरेपी बताता है। "यह रात में उत्पन्न होता है और इसकी रिहाई को सोने के समय और उसके आसपास तेज रोशनी से रोका जा सकता है।"
क्या मेलाटोनिन मेरी खराब नींद को ठीक करने में मेरी मदद कर सकता है? मैंने पता लगाने का फैसला किया, और शुरू किया Trulyfe से मेलाटोनिन गमीज़, जिसमें मेलाटोनिन, पैशनफ्लावर (जिसे to. कहा जाता है) जैसे तत्व होते हैं तनाव कम करें और नींद को बढ़ावा दें), और विटामिन बी 6। हालांकि ये दावे एफडीए द्वारा समर्थित नहीं हैं, संयोजन रहा है मदद करने के लिए दिखाया गया है अनिद्रा के साथ और नींद की गुणवत्ता में सुधार।
फिर भी, मुझे पहली बार में संदेह हुआ - और मेरे पास अच्छे कारण हो सकते हैं। "मेलाटोनिन एफडीए-विनियमित नहीं है," डॉ। पोलोस कहते हैं, "इसलिए ओवर-द-काउंटर तैयारी में गुणवत्ता और खुराक में असंगति हो सकती है।" जबकि पक्ष प्रभाव "कम समय के उपयोग के दौरान कम खुराक के साथ अपेक्षाकृत दुर्लभ हैं, कोई दिन में उनींदापन, सिरदर्द, चक्कर आना और ज्वलंत सपनों का अनुभव कर सकता है," वह जोड़ता है। चूंकि मेलाटोनिन की खुराक के किसी भी संभावित दुष्प्रभाव का अभी तक पर्याप्त अध्ययन नहीं किया गया है, इसलिए डॉ। पोलोस ने लंबी अवधि की खुराक से बचने की सलाह दी। हमेशा की तरह, अपने आहार के पूरक को शुरू करने या खुराक बदलने से पहले अपने डॉक्टर से बात करना महत्वपूर्ण है। यदि आपके पास पुरानी नींद की समस्या है, तो सामान्य रूप से इसके बारे में अपने डॉक्टर से बात करना स्मार्ट है।
इस सलाह को ध्यान में रखते हुए, मैंने यह देखने के लिए दो सप्ताह तक हर रात मेलाटोनिन गमीज़ आज़माने का फैसला किया कि क्या मेरी नींद का पैटर्न और गुणवत्ता वास्तव में बदल गई है। मुझे यह देखने के लिए उत्साहित और घबराहट दोनों महसूस हुई कि क्या होगा, और मैंने खुराक के निर्देशों के अनुसार दो गमियां लीं और प्रयोग की पहली रात को जल्दी अपने बिस्तर पर आ गया। हैरानी की बात है (या नहीं?), मैं काफी जल्दी सो गया और आराम से उठा - और यह मेरी दूसरी रात को फिर से हुआ। अंत में, मुझे लगता है कि यह एक प्लेसबो प्रभाव हो सकता था, या मेरे जल्दी बिस्तर पर जाने का कार्य मुझे नींद के लिए प्रेरित कर सकता था।
तीसरे दिन, मैंने चीजों को बदलने और जल्दी बिस्तर पर नहीं जाने का फैसला किया। मैंने गमियां लीं, लेकिन सामान्य से बाद में रुका, और अपने स्मार्टफोन का इस्तेमाल सोशल मीडिया पर स्क्रॉल करने, ई-बुक पढ़ने और अपने दोस्तों को टेक्स्ट करने के लिए किया। मैं लगभग 3 बजे बिस्तर पर गया, इसलिए मैंने रात चार बजे दो चरम सीमाओं के बीच संतुलन बनाने के लिए एक नोट बनाया।
उस रात, मैंने दो गमियां लीं, लेकिन तुरंत बिस्तर पर जाने या लगभग सुबह तक रहने के बजाय, मैंने कुछ आराम करने का फैसला किया (जैसा कि पारंपरिक नींद सलाह से पता चलता है)। मैंने कुछ समय धीमी, शारीरिक किताब पढ़ने में बिताया और अच्छी नींद ली।
अगले कुछ दिनों तक इस पैटर्न के साथ प्रयोग करने के बाद, एक बात स्पष्ट हो गई: मेरे लिए, मेलाटोनिन गमियां निश्चित रूप से मददगार थीं, लेकिन वे अच्छी गुणवत्ता वाली नींद नहीं थीं। उन दिनों जब मैंने गमियां लीं, लेकिन स्वयं की देखभाल की उपेक्षा की, मेरी नींद की गुणवत्ता प्रभावित हुई। दूसरी ओर, जब मैंने सोने से पहले आराम करने, रात में स्क्रीन को दूर रखने और सोने से पहले ध्यान करने जैसी आदतों का अभ्यास किया, तो मुझे जल्दी और अधिक आराम से नींद का अनुभव हुआ।
विशेषज्ञ सहमत हैं। "नींद का वातावरण एक महत्वपूर्ण भूमिका निभाता है," डॉ पोलोस कहते हैं। "सोने के समय की उचित दिनचर्या, बिस्तर, तापमान, सोने से पहले की गतिविधियाँ, और फ़ोन और कंप्यूटर के माध्यम से प्रकाश और इलेक्ट्रॉनिक उत्तेजना से बचना महत्वपूर्ण है।"
क्या काम किया और क्या नहीं के रास्ते पर चलते हुए, मैंने दिन 12 तक एक अधिक संतुलित दिनचर्या स्थापित की। मैंने सोने से कुछ घंटे पहले सोशल मीडिया से लॉग आउट करना शुरू कर दिया और अपने इलेक्ट्रॉनिक्स को बंद कर दिया। फिर, मैंने गमियां लीं और रंग भरने, कोमल संगीत सुनने या जर्नलिंग जैसी आरामदेह गतिविधियां कीं।
क्या यह एकदम सही था? नहीं। कभी-कभी मुझे अपनी नींद का त्याग करने की कीमत पर कुछ घंटों के लिए ऑनलाइन जाने का आग्रह होता था। कोई मेलाटोनिन या कोई अन्य नींद सहायता मेरे लिए उस समस्या का समाधान नहीं कर सकती थी; यह कुछ ऐसा था जिसे मुझे अपने दम पर दूर करना सीखना था।
मेरे दो सप्ताह के परीक्षण के अंत में, मैंने सीखा कि मेलाटोनिन की खुराक (या कोई अन्य अस्थायी विकल्प) मेरी समस्याओं का समाधान नहीं करेगा यदि मैं अपने जीवन को अंदर से नहीं बदलूंगा। मैंने अंततः बेहतर नींद की आदतों के निर्माण पर अधिक ध्यान केंद्रित किया - और जब चीजें निश्चित रूप से रातोंरात नहीं बदलीं, तो मेरे प्रयोग ने मुझे यह बताया कि मेरे लिए क्या काम करता है और क्या नहीं।