मुझे याद है पहली बार जब मैंने गंभीरता से दौड़ना शुरू किया था। मैं अपने आप को एक स्ट्रीट लाइट पर खड़े होकर अलग-अलग आकार और आकार में धावकों को आगे-पीछे करते हुए देखता था और सोचता था, "शायद मुझे भी दौड़ने की कोशिश करनी चाहिए।" यह आसान शुरुआत नहीं थी। मैं अपने ह्यूस्टन अपार्टमेंट परिसर के चारों ओर एक चौथाई मील तक दौड़ता था, जब मेरी सांस चली जाती थी, तब रुक जाता था, और केवल तभी आगे बढ़ता था जब मुझे लगा कि मैं खुद को सड़क पर और आगे बढ़ा सकता हूं।
जबकि मेरी दौड़ने की इच्छा एक आवश्यकता से आई थी मेरे शरीर को हिलाओ जिम सदस्यता पर उपकरण या खर्च करने की आवश्यकता नहीं थी, यह एक कठिन चुनौती की तरह लग रहा था। जब मैं 10 मिनट से भी कम समय तक दौड़ा तो मैंने अपने सीने में जलन महसूस की, लेकिन मैं असहज महसूस करने के बावजूद जारी रहा और यह निश्चित नहीं था कि मेरे पास उचित रनिंग फॉर्म है या नहीं।
जैसे-जैसे मैंने लगातार दौड़ना शुरू किया, मैंने और अधिक माइलेज जोड़ा। मैं पिछले रनों के आधार पर गति का निर्माण करता था, जब मैं धीमी गति से दौड़ता था या चलना पड़ता था तो निराश नहीं होने की कोशिश करता था। जब मैंने दौड़ना शुरू किया, तो मुझे नहीं लगा कि मेरे पास एक मील पूरा करने की ऊर्जा या सहनशक्ति है; तब से, मैंने 5K दौड़ना शुरू कर दिया है और तीन हाफ-मैराथन भी पूरे कर लिए हैं। हालाँकि, धीरे-धीरे माइलेज की सीमाएँ बढ़ाने और काटने के आकार के लक्ष्यों की ओर बढ़ने से मुझे हाफ-मैराथन दौड़ने की ओर बढ़ने में मदद मिली।
यदि आप पहले कभी नहीं भागे हैं, तो चिंता न करें। धावक बनने में आपकी मदद करने के लिए यहां छह युक्तियां दी गई हैं, चाहे आपका शुरुआती बिंदु कोई भी हो।
दौड़ने की दिनचर्या स्थापित करने के शुरुआती दिनों में, यह महत्वपूर्ण है कि निराश न हों और बार-बार सेटिंग करें अगम्य लक्ष्य आपको ऐसा महसूस कराएंगे कि आप असफल हो गए, जब वास्तव में, आप किसी विशेष तक पहुंचने के लिए तैयार नहीं थे मील का पत्थर आखिरी चीज जो आप करना चाहते हैं, वह है कि आप अपने दौड़ने के अभ्यास के पहले दिन एक अगम्य लक्ष्य निर्धारित करें।
"सबसे महत्वपूर्ण बात धीमी और छोटी शुरुआत करना है," अल्ट्रामैराथोनर जेनिफर रिज़ो अपार्टमेंट थेरेपी बताती हैं। "रन / वॉक अंतराल के साथ शुरू करें। आप एक मुफ्त ऐप का उपयोग कर सकते हैं और एक मिनट चलने के लिए 30 सेकंड चलने के लिए अंतराल सेट कर सकते हैं। फिर एक या दो सप्ताह के बाद (आपका शरीर कैसा महसूस करता है इसके आधार पर) 1:1 मिनट तक काम करें। फिर 2:1 मिनट आदि। याद रखें कि अधिकांश धावक कभी-कभी चलते हैं, और आपको चलने में बुरा नहीं लगना चाहिए।"
जब मैंने दौड़ना शुरू किया, तो मैंने इसे आधा-मील के अंतराल से मापा, और यह पता लगाया कि मेरे शरीर को प्रत्येक दिन कितनी गोद जोड़ने या समायोजित करने से पहले महसूस होता है। मैंने एक पेपर कैलेंडर पर अपनी प्रगति का चार्ट बनाया और अपना समय लॉग करने के लिए एक घड़ी का भी उपयोग किया और अपनी गति को कुछ सेकंड बढ़ाने की कोशिश की। अपनी प्रगति को मापने का एक तरीका होने से मुझे अपने लक्ष्यों के अनुरूप बने रहने में मदद मिली।
जब मैंने अपने हाफ-मैराथन के लिए प्रशिक्षण शुरू किया, तो मैंने देखा कि जब मैं अकेला दौड़ता था, तो मैं हमेशा अपने लक्ष्यों को पूरा नहीं करता था। खुद को प्रेरित करने के लिए, मैं एक पड़ोसी और दोस्त से जुड़ा, जो दौड़ना शुरू करना चाहता था और हाफ-मैराथन पूरा करना चाहता था। जिन दिनों हम सुबह जल्दी दौड़ने के लिए तैयार होते थे, मैं बिस्तर से उठ जाता था क्योंकि मुझे पता था कि वह मेरा इंतजार कर रही होगी। मैं अपने दौड़ने के अभ्यास और अपने मित्र दोनों के प्रति अधिक जवाबदेह बन गया। और यद्यपि मैं अकेले दौड़ने का आनंद लेता हूं, मैं अपने आप को और अधिक धक्का देता हूं जब मैं अपने दौड़ने के अभ्यास में किसी अन्य व्यक्ति के प्रति जवाबदेह होता हूं।
कुछ दिन, एकांत में दौड़ना काफी होता है, जबकि दूसरों पर चलने वाले समूह की सामूहिक प्रेरणा से आपको लाभ हो सकता है। "आप स्वतंत्र रूप से या दूसरों के साथ दौड़ सकते हैं, और आप बस अपना पिल्ला लेना चाहेंगे," बोनी फ्रेंकल, एक पुरस्कार विजेता धावक और कोच, अपार्टमेंट थेरेपी को बताता है।
जब मैं लंबी दूरी की दौड़ में होता हूं, तो मैं अक्सर एक प्लेलिस्ट सुनता हूं जिसका मुझे आनंद मिलता है या एक मनोरंजक पॉडकास्ट मिल जाता है। मैं अक्सर पॉडकास्ट में इतना तल्लीन हो जाता हूं कि दौड़ना गौण हो जाता है। कभी-कभी मैं अधिक समय तक दौड़ सकता हूं क्योंकि मैं एक गाना सुनकर अतिरिक्त गति प्राप्त करता हूं जिसे मैं पसंद करता हूं।
यदि आप संगीत सुनना पसंद करते हैं और आपके पास कुछ गाने हैं जो आपको ऊर्जावान महसूस करने में मदद करते हैं, तो मैं समय से पहले एक प्लेलिस्ट बनाने की सलाह देता हूं और इसलिए आप जिस संगीत का आनंद लेते हैं उसे खोजने के लिए बीच-बीच में लड़खड़ाते नहीं हैं। Spotify और भानुमती जैसे बहुत से ऐप्स में प्रीसेट संगीत प्लेलिस्ट हैं जिन्हें आप भी आज़मा सकते हैं। प्रेरक गीत वाले गाने चुनें और सही खोजना न भूलें हेडफोन - आप नहीं चाहते कि जैसे आप सही स्ट्राइड मार रहे हों, वैसे ही वे बाहर गिरें।
बहुत से लोग ध्यान को स्थिर बैठने या पूरी तरह से शांत रहने के साथ जोड़ते हैं, लेकिन मुझे लगता है कि मेरे शरीर को हिलाने से मुझे एक ज़ेन स्थान पर रखने में मदद मिलती है। जब मेरा दिन विशेष रूप से कठिन होता है, तो दौड़ना मुझे क्रोध, उदासी और चिंता से निपटने में मदद करता है, और मैं अक्सर अपनी भावनाओं को बेहतर ढंग से समझने के लिए दौड़ता हूं।
फ्रेंकल दौड़ने के ध्यानपूर्ण पहलू से सहमत हैं। "दौड़ना ध्यान करने के लिए एक मनोवैज्ञानिक उपकरण के रूप में इस्तेमाल किया जा सकता है," वह कहती हैं। "यह आपके दिमाग को केंद्रित करेगा, और इसे वर्तमान क्षण में रखेगा। यह आपको चिंता के घेरे से दूर ले जाता है।"
जब मैंने पहली बार दौड़ना शुरू किया, तो मैं बस एक सूती टी-शर्ट, कुछ शॉर्ट्स और टेनिस के जूते पहनता था जो मेरे पास कुछ सालों से थे। मुझे जल्द ही एहसास हुआ कि सही तरह के कपड़े और दौड़ने के जूते पहनने से फर्क पड़ता है। एक बार जब मैंने अपने दौड़ने के शासन में एक लय बना ली, तो मैंने कुछ जोड़ी शॉर्ट्स और एक स्पोर्ट्स ब्रा खरीदी, और चलने वाले जूतों की एक गुणवत्ता जोड़ी में निवेश किया। छह महीने तक लगातार दौड़ने के बाद, मैं अपनी चाल का विश्लेषण करने के लिए एक धावक की दुकान पर गया, और ऐसे जूते खरीदे जो मेरे प्राकृतिक रूप को दर्शाते थे। यह एक खर्च था, लेकिन मुझे चोट और अतिरिक्त परेशानी के बिना अपने दौड़ने के लक्ष्यों तक पहुंचने में मदद मिली।
"दोस्तों से पूछना कि वे क्या पहनते हैं, ठीक है, लेकिन यह जान लें कि एक धावक के लिए जो काम करता है वह हमेशा दूसरे के लिए काम नहीं करेगा," रिज़ो कहते हैं। उसने कहा कि अच्छे चलने वाले स्टोर "आपकी चाल का विश्लेषण करेंगे, सिफारिशें करेंगे और आपको [जूते] आज़माने देंगे। ध्यान दें कि आपको हर 250-300 मील पर अपने जूते बदलने चाहिए।"
हालाँकि आपके सामने के दरवाजे के ठीक बाहर फुटपाथ से टकराना सुविधाजनक हो सकता है, लेकिन सतहों को मिलाना आपके शरीर के लिए समग्र रूप से दयालु हो सकता है। शुरुआत में, मैं फुटपाथों और सड़कों पर दौड़ा, लेकिन कुछ महीनों के बाद, मैंने देखा कि मेरे जोड़ों में दर्द होने लगा है। मैं बजरी और पगडंडियों पर दौड़ने लगा, जो मेरे पैरों और कूल्हों पर कम ज़ोरदार साबित हुआ।
"सड़क के विपरीत बजरी (रेल की पगडंडी या बाइक पथ की तरह) पर दौड़ना मददगार हो सकता है। न केवल यह सुरक्षित है क्योंकि आपको कारों के बारे में चिंता करने की ज़रूरत नहीं है, लेकिन यह आपके जोड़ों पर बहुत बेहतर है और आपका शरीर तेजी से ठीक हो जाएगा, "अपार्टमेंट थेरेपी बताता है।
फ्रेंकल की भी इसी तरह की सिफारिश है। "मैं अनुशंसा करता हूं कि आप एक ऐसी सतह पर दौड़ें जो आपके शरीर के लिए दयालु हो: घास, गंदगी, रेत और एक उछाल वाला ट्रैक।" जब मैंने प्रयोग किया अलग-अलग सतहों पर, मैंने ट्रैक किया कि अगले दिन मुझे कैसा महसूस हुआ, यह निर्धारित करने के लिए कि मेरा शरीर मुझे आराम और मेरे व्यायाम के संदर्भ में क्या बता रहा था क्षमता। आप कैसे दौड़ते हैं, इस पर निर्भर करते हुए, आपको उस सतह को खोजने के लिए प्रयोग करने की आवश्यकता हो सकती है जो आपके लिए सबसे अच्छा काम करती है।
रुद्री भट्ट पटेल
योगदान देने वाला
रुद्री भट्ट पटेल एक पूर्व वकील से लेखक और संपादक बने हैं। उनका काम द वाशिंगटन पोस्ट, सेवुर, बिजनेस इनसाइडर, सिविल ईट्स और अन्य जगहों पर छपा है। वह अपने परिवार के साथ फीनिक्स में रहती है।