उस मामले के लिए आपको बहुत सारे उपकरण या स्थान - या समय की आवश्यकता नहीं है! - अपने दिन में एक प्रभावी और मजेदार कसरत लॉग इन करने के लिए। मोनिका जोन्स के रूप में, ए पसीना ट्रेनर और मोनिका प्रोग्राम के साथ ऐप के HIIT के निर्माता, अपार्टमेंट थेरेपी को बताते हैं, आपको बस अपने शरीर की जरूरत है।
"बॉडीवेट वर्कआउट बहुत अच्छे हैं क्योंकि वे हमें कार्यात्मक आंदोलन के लिए उचित यांत्रिकी स्थापित करने में मदद कर सकते हैं - वे आंदोलन जो हम रोजमर्रा की जिंदगी में करते हैं," वह कहती हैं। “वे उपकरण इकट्ठा करने या गाड़ी न चलाने के द्वारा समय बचाने में भी हमारी मदद कर सकते हैं। आप उस ताकत को कसरत के लिए ही बचा सकते हैं!"
इससे पहले कि आप पुशअप्स के एक और दौर के लिए अपने घुटनों पर गिरें, क्यों न अपनी दिनचर्या को मिलाएं और मिश्रण में कुछ घूंसे डालें? जोन्स कोच पसीना ऐप उपयोगकर्ता 20 मिनट के पूरे शरीर के वर्कआउट के माध्यम से जिसमें क्रॉस, जैब्स और बहुत सारे अपरकट शामिल हैं।
सभी ताकत और फिटनेस स्तर के लोगों को खुद के लिए "दिखाने" के लिए प्रोत्साहित करने के लिए, जोन्स ने एक बॉडीवेट सर्किट बनाया जिसे पूरा करने में 10 मिनट लगते हैं। (यहां तक कि पांच मिनट के वार्मअप और कूल डाउन के साथ, आपको 20 मिनट से भी कम समय में किया जाएगा।) प्रत्येक चाल को दोहराएं इस सर्किट में 40 सेकंड के लिए, फिर कुल तीन राउंड के लिए तुरंत अगली चाल में संक्रमण करें। और आगे बढ़ें, जैसे ही आप जाते हैं कुछ निराशा प्राप्त करें - आप अभी भी इरादे से हवा में मुक्का मार सकते हैं, और अपने सेट के अंत में काफी सशक्त महसूस कर सकते हैं।
फर्श पर दोनों पैरों से शुरू करें, उन्हें अपने कूल्हों जितना चौड़ा रखें। अपने घुटनों को थोड़ा मोड़ें, अपनी पीठ को सपाट रखें, और अपने घुटनों को अपने पैर की उंगलियों से आगे न जाने दें। श्वास लें, और जैसे ही आप साँस छोड़ते हैं, अपने कूल्हों को आगे की ओर धकेलें और अपनी भुजाओं को ऊपर की ओर पहुँचाएँ ताकि आप अपने पैरों की गेंदों तक खिंच जाएँ। जैसे ही आप श्वास लेते हैं, अपनी पीठ को सपाट रखें और आगे की ओर झुकें - प्राथमिक गति कूल्हों से आनी चाहिए, इसलिए अपने बट को धकेलने के बारे में सोचना मददगार हो सकता है वापस झुकने के बजाय अपने पीछे की दीवार पर ऊपर. सक्रिय रूप से अपनी बाहों को वापस नीचे खींचें ताकि वे आपकी पीठ के अनुरूप हों जैसे आप ऐसा करते हैं। 40 सेकंड के लिए दोहराएं।
एक विभाजित रुख में शुरू करें जो आपके लिए प्रमुख हाथ से मेल खाता हो; यदि आप दाएं हाथ के हैं, तो आपका बायां पैर सामने होगा, और यदि आप बाएं हाथ के हैं, तो आपका दाहिना पैर सामने होगा। अपने घुटनों को थोड़ा मोड़कर रखें और अपनी मुट्ठियों को ऊपर उठाएं ताकि वे आपकी ठुड्डी के दोनों तरफ के ठीक नीचे हों। साँस छोड़ें और अपने गैर-प्रमुख हाथ को सीधे अपने सामने फैलाकर, अपनी कलाई को घुमाते हुए मुक्का मारें क्योंकि आप ऐसा करते हैं कि आपकी हथेली पूरी तरह से नीचे की ओर हो। जैसे ही आप अपना हाथ वापस अपनी प्रारंभिक स्थिति में लौटाते हैं, श्वास लें। दूसरी बांह पर दोहराएं; 40 सेकंड के लिए वैकल्पिक घूंसे।
"हमेशा अपनी नज़र एक लक्ष्य पर रखें और इरादे से मुक्का मारें," जोन्स नोट करता है। "मैं अपने ग्राहकों को 'संदेह को दूर करने' के लिए प्रोत्साहित करना पसंद करता हूं।" वह आपके मुक्कों को जिस तरह से आप स्क्वाट करते हैं, उससे संपर्क करने की भी सिफारिश करती है। "बक्सों को चेक करें: पैर ऊपर से प्रतिबद्ध करें, कलाई को चालू करें, और उस साहूकार की रक्षा करें!" वह कहती है।
आराम के लिए योगा मैट या किसी अन्य हल्की गद्देदार सतह पर बैठकर शुरुआत करें। अपने घुटनों को मोड़ें ताकि आपके पैर फर्श पर सपाट हों। अपनी हथेलियों को अपने पीछे फर्श पर रखें, आपकी उँगलियाँ आपके शरीर की ओर हों। साँस छोड़ते हुए अपने कूल्हों को ऊपर उठाते हुए अपने पैरों को फर्श पर दबाएं। "सुनिश्चित करें कि आपके कंधे सीधे आपकी कलाई पर हैं और आपके घुटने सीधे आपकी टखनों के ऊपर हैं," जोन्स नोट करते हैं। श्वास लें और अपने कूल्हों को वापस नीचे फर्श पर ले आएं। 40 सेकंड के लिए दोहराएं।
अपने विभाजित रुख की स्थिति पर लौटें और अपनी मुट्ठी उठाएं ताकि वे आपकी ठोड़ी के प्रत्येक तरफ हों। जैसे ही आप साँस छोड़ते हैं, अपनी गैर-प्रमुख मुट्ठी को नीचे और अपने से दूर खींचें, इसे वापस ऊपर की ओर लगभग आँख के स्तर तक मोड़ें; अपनी एड़ी के माध्यम से पंच चलाएं और अपने धड़ को थोड़ा घुमाएं। श्वास लें और अपनी मुट्ठी को अपनी प्रारंभिक स्थिति में लौटाएँ, फिर अपने प्रमुख पक्ष पर दोहराएं। प्रत्येक अपरकट को 40 सेकंड के लिए वैकल्पिक करें।
अपने पैरों को कंधे-चौड़ाई से थोड़ा चौड़ा करके शुरू करें और अपनी पसलियों को थोड़ा अंदर की ओर खींचें आपकी पीठ ताकि आपका कोर लगा रहे (आप शायद इस समायोजन को जितना आप देखेंगे उससे अधिक महसूस करेंगे यह)। अपने हाथों को अपने सामने शिथिल रूप से पकड़कर, अपने घुटनों को मोड़ते हुए अपने बट को पीछे धकेलते हुए श्वास लें और नीचे बैठें, ऐसा करते समय अपनी छाती को ऊपर रखना सुनिश्चित करें। साँस छोड़ें और अपने कूल्हों के माध्यम से वापस खड़े होने के लिए ड्राइव करें, एक पैर को अपने सामने लात मारें और अपने पैर की उंगलियों को छूने के लिए विपरीत हाथ का उपयोग करें। जैसे ही आप खड़े होकर लौटते हैं, श्वास लेने की कोशिश करें और तुरंत अपने अगले स्क्वाट में डूब जाएं ताकि आंदोलनों को एक साथ प्रवाहित किया जा सके। दूसरी तरफ दोहराएं; 40 सेकंड के लिए वैकल्पिक।
अपने सर्किट को दो बार दोहराएं, फिर अपने कसरत को तीन से पांच मिनट चलने या खींचने के साथ लपेटें ताकि आपकी हृदय गति वापस आ सके। "एक घंटे से भी कम समय में नक्काशी [मतलब] एक त्वरित कसरत 60-से-90-मिनट के ब्लॉक की तुलना में कहीं अधिक होने की संभावना है," जोन्स नोट करते हैं। "काम के छोटे फटने के बाद आराम के साथ, आप अपने आप को कड़ी मेहनत कर रहे होंगे, जो आपको अपने कसरत के लिए मिला है।"
एला सेरोन
जीवन शैली संपादक
एला सेरोन अपार्टमेंट थेरेपी का लाइफस्टाइल एडिटर है, जो आपके द्वारा बनाए गए घर में अपना सर्वश्रेष्ठ जीवन जीने के तरीके को कवर करता है। वह न्यूयॉर्क में दो काली बिल्लियों के साथ रहती है (और नहीं, यह थोड़ा नहीं है)।