सोने से पहले चिंता कैसे कम करें — बेहतर नींद के लिए विशेषज्ञ सलाह

आप भावना को जानते हैं: आप लाइट बंद करके बिस्तर पर लेटे हुए हैं और अचानक, आपका दिमाग एक अरब विचारों के साथ दौड़ने लगता है। अगली बात जो आप जानते हैं, आप कल के लिए सभी "क्या होगा" की भविष्यवाणी कर रहे हैं या छठी कक्षा से अपने सबसे शर्मनाक क्षणों की एक हाइलाइट रील खेल रहे हैं।

बिना किसी लाभ के भेड़ों को उछालने और मोड़ने या गिनने की रातों का अनुभव करना बहुत आम है। वास्तव में, चिंता सबसे बड़ी चीजों में से एक है जो आपको रात की अच्छी नींद से वंचित कर सकती है। जबकि हर कोई अलग तरह से चिंता का अनुभव करता है, कुछ लोग रात में इससे अधिक प्रभावित होते हैं, इसके अनुसार एनी मिलर, नींद की समस्या वाले लोगों की मदद करने के लिए सीबीटी-आई और ईएमडीआर में विशेषज्ञता वाला एक मनोवैज्ञानिक।

"ऐसा इसलिए होता है क्योंकि दिन से व्याकुलता दूर हो जाती है और यह रात में शांत हो जाती है और हमारे मस्तिष्क को चिंता करने का अधिक अवसर मिलता है," मिलर कहते हैं। "दिन के समय की गतिविधियाँ अक्सर हमें चिंता से विचलित और विचलित करती हैं और रात में, हमारे पास सक्रिय मस्तिष्क को संलग्न करने के लिए उतनी चीजें नहीं होती हैं।"

इसमें कोई शक नहीं कि दिन-प्रतिदिन के कामकाज के लिए नींद जरूरी है। यह मूड, अनुभूति, तनाव, निर्णय लेने और ऊर्जा के स्तर में सुधार करता है, साथ ही बीमारी और चिकित्सा स्थितियों के जोखिम को कम करता है।

हालाँकि, जब आप सो जाने के बारे में चिंतित हों, तो यह एक दुष्चक्र हो सकता है। न केवल आपका शरीर एक सतर्क, लंबे समय तक तनाव की स्थिति में है, बल्कि जितना अधिक भय आप सोने की कोशिश करने के लिए बनाते हैं, उतना ही यह वास्तव में कठिन होता जाता है। एक बार सोते समय चिंता एक आदत बन जाती है, मिलर कहते हैं कि चिंता को बनाए रखने की अधिक संभावना है क्योंकि यह सोने के समय के करीब हो जाता है।

रात की अच्छी नींद किसी के लिए भी संभव है, यहां तक ​​कि उनके लिए भी जो इससे जूझते हैं। आंतरिक और बाहरी दोनों प्रकार के तनावों को प्रबंधित करके, आप Zzzs की सही रात पाने के लिए कुछ दबाव कम कर सकते हैं। नींद को आसान बनाने के लिए आप कई बदलाव और चिंता कम करने वाली आदतें अपना सकते हैं। नीचे मिलर और हैरिस के कुछ विशेषज्ञ सुझाव दिए गए हैं।

मनुष्य आदत के प्राणी हैं और निरंतरता पर पनपते हैं। नियमित नींद पैटर्न आपके प्राकृतिक सर्कैडियन लय, उर्फ ​​​​स्लीप-वेक साइकल को मजबूत करता है। इसलिए सप्ताह में सातों दिन लगातार जागने का समय आपके शरीर को सोने के लिए तैयार करने में मदद करेगा क्योंकि दिन चल रहा है।

"यहां तक ​​​​कि अगर आप एक रात देर से बिस्तर पर जाते हैं, या सोने में परेशानी होती है, तो अपने जागने का समय वही रखें," मिलर कहते हैं। "हाँ, आप अगले दिन थक सकते हैं, लेकिन यह आपको आने वाली रातों में अधिक आसानी से सो जाने के लिए स्लीप ड्राइव बनाने में मदद करेगा।" 

अपने जागने के समय को अपने दिन की नींव या निर्धारित बिंदु के रूप में सोचें। यह आपके शरीर को संकेत देता है कि आपको कब जागना चाहिए और कब सोना चाहिए। जब आप एक प्राकृतिक लय में आते हैं, तो आप रात में अधिक थका हुआ महसूस करेंगे - जो आपने अनुमान लगाया था - सो जाना आसान हो जाएगा।

यदि आप सुबह के व्यक्ति नहीं हैं, तो चिंता न करें। मिलर का कहना है कि जब तक यह सुसंगत है, तब तक आप अपने लिए जो समय निर्धारित करते हैं, वह सुपर जल्दी नहीं होना चाहिए। अपनी आंतरिक घड़ी को सुनें और उसे आपका मार्गदर्शन करने दें।

जबकि आपको गतिशीलता या अंतरिक्ष कारणों से अपने बिस्तर से काम करने की आवश्यकता हो सकती है, मिलर आपके बिस्तर और आपके घर के बाकी हिस्सों के बीच सीमाएँ बनाने के तरीके खोजने की सलाह देता है। जैसा कि वह नोट करती है, सोने के अलावा बिस्तर पर अन्य गतिविधियां करना रात की चिंता को उत्तेजित कर सकता है। अंततः, वह अनुशंसा करती है कि एक वातानुकूलित प्रतिक्रिया बनाएं ताकि आपका मस्तिष्क आपके बिस्तर को नींद से जोड़ सके। "इसका मतलब है कि बिस्तर पर कोई पढ़ना नहीं, बिस्तर में टीवी नहीं देखना, कोई पटकना और मुड़ना नहीं, और सुबह कोई झपकी नहीं लेना," मिलर कहते हैं।

अपनी 9 बजे की बैठक के बारे में सोचते हुए कभी टॉस और मुड़ें, फिर समय की जांच करके देखें कि आप कितनी नींद खो रहे हैं? हालांकि यह हानिरहित लग सकता है, समय को देखते हुए वास्तव में आप और अधिक चिंतित हो सकते हैं।

“यदि आपके कमरे में अलार्म घड़ी है, तो उसे घुमा दें। जब तक आपके पास अलार्म सेट है, आपको समय जानने की जरूरत नहीं है, "मिलर कहते हैं।

आपकी स्मार्ट घड़ी के लिए? "दिन के दौरान अपनी स्मार्ट घड़ी का उपयोग करें और रात में इसे उतार दें," मिलर कहते हैं, यह देखते हुए कि यह पर्याप्त रूप से नींद को ट्रैक नहीं करता है, बल्कि इसके बजाय आंदोलन को ट्रैक करता है।

ऐसा करने के लिए, यह पहचानना महत्वपूर्ण है कि आपके सोने के समय की चिंता को क्या ट्रिगर करता है। उदाहरण के लिए, क्या शराब पीना या देर तक बाहर रहना आपकी नींद को खराब कर रहा है? क्या आप अपने फोन पर समाचार देख रहे हैं या पढ़ रहे हैं तो दुनिया की स्थिति पर जोर दे रहे हैं?

"सबसे आम ट्रिगर जो मैं देखता हूं वह तब होता है जब लोग सोशल मीडिया, इंटरनेट या काम / ईमेल पर होते हैं," हैरिस कहते हैं। "ये चीजें दिमाग को जगाती हैं और आपको याद दिलाती हैं कि जीवन में क्या चल रहा है और" बूम, आपका दिमाग चालू, सक्रिय और चिंताजनक है।"

जब आप अपने ट्रिगर्स को जानते हैं, तब आप अपने साथ एक सीमा निर्धारित कर सकते हैं। हो सकता है कि बिस्तर से पहले कोई स्क्रीन न हो (हैरिस क्या सुझाव देता है) या एक विशिष्ट समय को नामित करना यदि आप बाहर हैं तो आप घर पर रहना चाहेंगे ताकि रोशनी बंद करने से पहले आपके पास पर्याप्त समय हो।

सोने से लगभग एक घंटे पहले "बफर ज़ोन" होने से रात की अच्छी नींद का स्वर सेट होता है। आप इस समय को कैसे व्यतीत करना चुनते हैं, यह पूरी तरह आप पर निर्भर है, लेकिन सुनिश्चित करें कि उत्तेजक गतिविधियों जैसे काम, समाचार देखना, या ऐसी कोई भी चीज़ जो तनावपूर्ण हो सकती है, से बचें।

हैरिस किसी भी अव्यवस्था के अपने मस्तिष्क को साफ करने और अपने शरीर को सोने के लिए तैयार करने के लिए एक टू-डू सूची लिखकर अपना विंड-डाउन शुरू करने का सुझाव देता है। इसके बाद, रोशनी कम करें और आराम की गतिविधियों में संलग्न हों। यह पढ़ सकता है, खट्टी और थकी हुई मांसपेशियों को खींचना, या साँस लेने के व्यायाम करना. जबकि स्क्रीन कुछ के लिए नींद में खलल डाल सकती है, दूसरों के लिए, यह ठीक है यदि आप अपने पसंदीदा शो को फिर से देखना चाहते हैं (जब तक आप बिस्तर में ऐसा नहीं कर रहे हैं)।

ऐसी कई चीजें हैं जो आप पूरे दिन कर सकते हैं जो रात में बेहतर नींद को प्रोत्साहित करती हैं। उदाहरण के लिए, हैरिस लोगों को रात में ध्यान का उपयोग करने के लिए "अपने दिमाग को मजबूत करने" के लिए दिन के दौरान ध्यान लगाने की सलाह देते हैं। याद रखें, जब ध्यान की बात आती है तो अभ्यास परिपूर्ण होता है, और जितना अधिक आप रात में व्यस्त विचारों को पहचानना और नियंत्रित करना सीखते हैं, उतना ही आप उन्हें जाने देंगे।

इसके अतिरिक्त, मिलर आपके दिन के लिए "चिंता समय" में शेड्यूलिंग का सुझाव देता है। यह एक ऐसा अभ्यास है जहां आप अपने दिमाग में किसी भी विचार, तनाव या मुद्दों को दूर करने के लिए दिन का एक विशिष्ट समय निर्धारित करते हैं। यह सबसे पहले सुबह या दोपहर के दौरान किया जा सकता है, जब तक कि आप इसे लाइट बंद करने से ठीक पहले नहीं करते हैं।

"आपकी चिंता का समय समाप्त होने के बाद, तनावपूर्ण चीजों को एक तरफ रख दें और खुद को याद दिलाएं कि अभी चिंता करने और अन्य चीजों पर आगे बढ़ने का समय नहीं है," मिलर कहते हैं। "आपका मस्तिष्क अंततः इस नई दिनचर्या के लिए अभ्यस्त हो जाएगा और यह चिंता और तनाव को अधिक आसानी से जाने देने में सक्षम होने लगेगा।"

मिलर के अनुसार, नींद आसान होनी चाहिए, और जब आप सोने की कोशिश कर रहे हों तो नींद के बारे में चिंता करना अनिद्रा को खत्म कर सकता है। यदि आप अपने आप को पटकते और मुड़ते हुए या व्यापक रूप से जागते हुए पाते हैं कि आप कितने घंटे की नींद खो रहे हैं, तो सबसे पहले सबसे पहले - बिस्तर से उठें। जब आप शांत गतिविधि के माध्यम से चिंता से अपना मन हटा लेते हैं, तो सपनों की दुनिया में बहना बहुत आसान हो जाता है।

"कुछ करने के लिए शांत खोजें, जैसे टीवी पढ़ना या देखना (हालांकि कुछ भी परेशान या उत्तेजक नहीं)," मिलर कहते हैं। "जब आपको फिर से बहुत नींद आने लगे, तो बिस्तर पर वापस आ जाएं। यदि यह एक कठिन रात है, तो आपको इसे कई बार करना पड़ सकता है।"

जूलियन एक शिकागो-आधारित लेखक, एनीग्राम कोच और बेशर्म घरेलू व्यक्ति हैं। वह उन सभी चीजों से प्यार करती है जो आकर्षक, हाईज और क्रिएटिव को उनके करियर के सपनों का पालन करने के लिए सशक्त बनाती हैं। आप इंस्टाग्राम पर उसका अनुसरण कर सकते हैं या अधिक संसाधनों के लिए उसकी वेबसाइट देख सकते हैं।