आपका स्वागत है विश्राम का मौसम, अपार्टमेंट थेरेपी की श्रृंखला धीमा करने, अधिक सोने और आराम करने के बारे में है, हालांकि आप कर सकते हैं - कोई फैंसी रिस्टबैंड की आवश्यकता नहीं है।
क्या मै ईमानदार रहूँ? मैं सोने में अच्छा नहीं हूँ, और यह किसी और की गलती नहीं बल्कि मेरी है। चूंकि मेरे बच्चे थे, इसलिए मुझे अपने अकेले समय को उनके सोने के समय के बीच या दो घंटे में रटने के लिए मजबूर किया गया है मेरा - जो, ज्यादातर रातें, माँ के दोस्तों के साथ पकड़ते हुए सोशल मीडिया को बिना सोचे समझे स्क्रॉल करता है पाठ। यह अजीब है: मैं महसूस कर जब तक मैं बिस्तर के लिए ऊपर जाता हूं तब तक नींद आती है, लेकिन ज्यादातर रातों में, मैं वास्तव में कुछ आंखें बंद करने से पहले 30 मिनट या उससे अधिक समय तक टॉस और मुड़ता हूं।
विज्ञान मेरे संदेह की पुष्टि करता है कि बिस्तर से पहले उपकरण एक अच्छा विचार नहीं है। यह केवल स्क्रीन समय से मानसिक उत्तेजना नहीं है जो नींद को रोकता है - इसका भी इससे लेना-देना है नीली बत्ती, प्रकाश की एक छोटी तरंग दैर्ध्य जो कई इलेक्ट्रॉनिक उपकरणों से आती है। जानने वाली पहली बात: नीली बत्ती नहीं है हमेशा
खराब; वास्तव में, स्वस्थ सर्कैडियन लय के लिए आपको सूर्य से प्राकृतिक नीली रोशनी की आवश्यकता होती है। सुबह में नीली रोशनी के संपर्क में आने से हार्मोन उत्तेजित होते हैं जो आपके शरीर को जगाने और चलने में मदद करते हैं।सबसे पहले, मैंने रात में हवा (और सोते रहने) में असमर्थता के लिए पालन-पोषण और पूर्णकालिक काम करने के दोहरे कर्तव्य तनाव को दोषी ठहराया। लेकिन जितना अधिक समय मैंने सोशल मीडिया पर बिताया (धन्यवाद, टिकटॉक), उतना ही मुझे एहसास हुआ कि मेरी नकली-विश्राम की रस्म बैकफायरिंग थी।
लेकिन अगर आपको रात में इलेक्ट्रॉनिक्स से बहुत अधिक नीली रोशनी मिलती है, तो वही वेक-अप हार्मोन आपके आराम पर कहर बरपा सकते हैं। "नीली रोशनी उत्तेजक है, इसलिए यदि हमारे पास सोने के समय के करीब बहुत सारे इलेक्ट्रॉनिक्स हैं, तो यह आपके प्राकृतिक मेलाटोनिन उत्पादन को दबा देगा और सोना मुश्किल बना देगा," कहते हैं डॉ. कुलजीत गिल, इलिनोइस के विनफील्ड में नॉर्थवेस्टर्न मेडिसिन सेंट्रल ड्यूपेज अस्पताल में नींद की दवा विशेषज्ञ।
गिल ने मुझे स्वस्थ सर्कैडियन लय का समर्थन करने का एक तरीका बताया (और परिणामस्वरूप, गुणवत्तापूर्ण नींद) प्रतिबंधित करना है सोने से एक या दो घंटे पहले इलेक्ट्रॉनिक्स, इसलिए मैंने सोने से पहले देखने के लिए बिना स्क्रॉलिंग की अवधि के लिए खुद को चुनौती देने का फैसला किया मैं कैसे सोया। एक हफ्ते के लिए हर रात, मैंने अपने फोन को रहने वाले कमरे में लगभग 7:30 या 8 बजे चार्जर में प्लग किया। मेरी आंखों और दिमाग को आराम देने के लिए। इसके बजाय, मैंने पत्रिकाओं के माध्यम से पेज किया, अपने पति के साथ बातचीत की, मेरी गैलरी की दीवार पर काम किया, या स्नान किया - मेरी नज़र अपने फोन से दूर रखने के लिए कुछ भी।
सबसे पहले, मैं मानता हूँ, मैंने अपनी नींद की गुणवत्ता में कोई अंतर नहीं देखा। पहली दो रातें, मैं सोने से पहले सामान्य (और एक रात, और भी अधिक) की तरह उछला और मुड़ा। मैंने अपने शरीर को शांत करने के लिए कुछ गहरी साँस लेने के व्यायाम भी किए, लेकिन मैं बस नहीं कर सका। मुझे आश्चर्य है, अगर मेरे शरीर को मेरी लय को समायोजित करने के लिए कुछ दिनों की आवश्यकता है।
सप्ताह के मध्य तक चीजें सुधरने लगीं, एक दिलचस्प मोड़ के साथ। जब मैंने बिस्तर से पहले "द हैंडमिड्स टेल" को पकड़ने का फैसला किया (बेशक फोन, तो), मैं तब भी बेहतर सोता था जब मैंने बिना किसी इलेक्ट्रॉनिक्स के किया था। मुझे नहीं पता कि शो ने वास्तव में मुझे सोने में मदद की है, लेकिन शायद इससे चीजें खराब नहीं हुईं। जबकि कोई भी स्क्रीन शायद स्क्रीन से बेहतर नहीं है, गिल ने मुझे बताया कि सभी इलेक्ट्रॉनिक्स समान नहीं बनाए जाते हैं। "टीवी पर एक शो देखना बहुत बेहतर है, क्योंकि यह आईपैड या फोन के समान नीली रोशनी का उत्पादन नहीं करता है, और आपकी आंखें उतनी करीब नहीं हैं, " वह कहती हैं।
मैंने सप्ताह के बाकी दिनों में अपने फोन के साथ दूसरे कमरे में रात में शो देखना जारी रखा, और ईमानदारी से, मैंने स्क्रॉल को भी याद नहीं किया। पूरे परीक्षण के दौरान मेरी नींद में सुधार होता रहा - अपने सामान्य ३०-६० मिनट के बजाय, मैंने धीरे-धीरे अपने तरीके से काम किया। अपने प्रयोग की आखिरी रात, मैं १० या १५ मिनट के भीतर गहरी नींद में सो गया और, आश्चर्यजनक रूप से, पूरी रात सोता रहा। परिणामस्वरूप मैं एक बेहतर मूड में और मेरे लिए सामान्य से अधिक ऊर्जा के साथ उठा। (मुझे गलत मत समझो, मेरे पास अभी भी मेरे सामान्य दो कॉफ़ी थे।)
मुझे यकीन नहीं है कि मेरे लिए सभी फोन समय में कटौती करना कितना टिकाऊ है, ज्यादातर इसलिए क्योंकि मेरे सभी बच्चे बिस्तर पर होने के बाद दोस्तों के साथ मेलजोल करना पसंद करते हैं, और फोन ऐसा करने का एक बहुत ही सुविधाजनक तरीका है। सौभाग्य से, कुछ अन्य विकल्प भी हैं: यदि व्यक्तिगत उपकरणों को कुछ कम करना संभव नहीं है सोने से कुछ घंटे पहले, गिल "डार्क मोड" चालू करने का सुझाव देते हैं यदि आपको पूरी तरह से अपना देखना है फ़ोन; आप नीले प्रकाश-अवरुद्ध चश्मे या फोन पाउच की एक जोड़ी में भी निवेश कर सकते हैं जो आपके स्क्रीन समय को कम करने में आपकी सहायता कर सकता है, या कम से कम इस बारे में अधिक जागरूक हो सकता है कि आप अपने फोन को उसके केस से कितनी बार बाहर निकालते हैं।
मेरी आगे की लय शायद उन सभी चीजों का संयोजन होगी। मैं अपने शो देखने की दिनचर्या को जारी रखने जा रहा हूं, क्योंकि यह मेरी नींद में हस्तक्षेप नहीं करता था। अगर मुझे अपने फोन पर रहने की आवश्यकता महसूस होती है, तो मैं इसे डार्क मोड पर रखूंगा और सोने से कम से कम एक घंटे पहले इसे दूर रखने की पूरी कोशिश करूंगा। मेरे लिए सबसे महत्वपूर्ण बात, यह समझना है कि आदतें कैसे प्रभावित कर सकती हैं कि मैं कैसा महसूस करता हूं - और यहां तक कि सबसे छोटा, सरल बदलाव भी स्वस्थ जीवन जीने में बड़ा बदलाव ला सकता है।
एशले अब्रामसन
योगदान देने वाला
एशले अब्रामसन मिनियापोलिस, एमएन में एक लेखक-माँ संकर है। उनका काम, जो ज्यादातर स्वास्थ्य, मनोविज्ञान और पालन-पोषण पर केंद्रित था, को वाशिंगटन पोस्ट, न्यूयॉर्क टाइम्स, एल्योर, और बहुत कुछ में चित्रित किया गया है। वह अपने पति और दो छोटे बेटों के साथ मिनियापोलिस उपनगर में रहती है।
