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आपका स्वागत है विश्राम का मौसम, अपार्टमेंट थेरेपी की श्रृंखला धीमा करने, अधिक सोने और आराम करने के बारे में है, हालांकि आप कर सकते हैं - कोई फैंसी रिस्टबैंड की आवश्यकता नहीं है।
इसमें कोई संदेह नहीं है कि आराम और विश्राम आपके शरीर और दिमाग के लिए महत्वपूर्ण हैं - विशेष रूप से इस वर्ष, जब महामारी जीवन ने लंबे समय तक तनाव का कारण बना है। लेकिन उस आराम और विश्राम के लिए समय निकालना कभी-कभी करने की तुलना में आसान होता है, खासकर जब आप कई परिवार, काम और व्यक्तिगत जिम्मेदारियों से जूझ रहे होते हैं जो कभी-कभी बाधाओं को महसूस कर सकते हैं।
"जिस तरह से बर्नआउट जैसी चीजें काम करती हैं, वह यह है कि हर बार जब आप सक्रिय रूप से आराम नहीं कर रहे हैं या अपनी दिनचर्या में समय निर्धारित नहीं कर रहे हैं और अत्यधिक तनाव के बिंदु से खुद को वापस लाने के लिए गतिविधियाँ, तो आप भावनात्मक ऋण का निर्माण कर रहे हैं। ” एलिसा पीटरसेल, संस्थापक और के सीईओ मेरी भलाई, एक ऐसा मंच जो लोगों को चिकित्सक से जोड़ता है, अपार्टमेंट थेरेपी को बताता है। "यदि आप इनमें से कुछ को धीरे-धीरे समय के साथ इन मापित वेतन वृद्धि में जारी नहीं करते हैं, तो इससे पहले कि आप इसे जानें, यह भारी हो सकता है। ऐसा महसूस हो सकता है कि आप वास्तव में कहीं से भी तनावग्रस्त हैं।"
तनाव और भावनात्मक ऋण के इन मुकाबलों को कम करने के लिए, पीटरसेल "खुद को अवसर देने" के महत्व पर जोर देता है आपके पूरे सप्ताह तनाव से राहत और रेचन के लिए।" और ये अवसर, वह आगे कहती हैं, आपका एक बड़ा हिस्सा होना जरूरी नहीं है दिन। "यह एक बार में पांच मिनट हो सकता है। यह 60 मिनट हो सकता है। यह इस बात पर निर्भर करता है कि आपके लिए सबसे अच्छा क्या काम करता है।"
चिमेरे जी. होम्स, एलपीसी, बी ये रिन्यूड काउंसलिंग के संस्थापक, कहते हैं कि एक नियमित या दैनिक आदत स्थापित करना "शमन करने का एक निश्चित तरीका" है। चिंता और अवसाद की भावनाएँ," विशेष रूप से अब जब हम जहाँ रहते हैं और जहाँ हम रहते हैं, के बीच बहुत कम अलगाव है काम क। "आप एक पल के लिए रुकने और सांस लेने, पोषण करने के लिए बिना दिन में 12 से अधिक घंटे काम नहीं करना चाहते हैं स्वयं — अपने कंप्यूटर से दूर जाने, नाश्ता लेने, हाइड्रेट करने, कुछ ताज़ा करने के लिए एक बिंदु बनाना वायु।"
यहां, अपने आप को थोड़ी राहत देने के लिए 83 उपाय, चाहे आपके पास बीच में केवल पांच मिनट हों बैठकें, आपके बच्चे के झपकी लेने के 10 मिनट बाद, या अपने लिए पूरा एक घंटा जिसे आप बनाना चाहते हैं का अधिकांश। बेशक, आपको ऐसा करने की ज़रूरत नहीं है सब इनमें से - अपने समय, ऊर्जा और संसाधनों के आधार पर, केवल वही चुनें जो आपको प्रबंधनीय और प्राप्त करने योग्य लगे।
पीटरसेल आपके सांस लेने पर ध्यान देने के लिए अपने दिन के पहले पांच मिनट लेने की सलाह देते हैं, या किसी भी चीज पर ध्यान केंद्रित करते हैं जिसे आप छू सकते हैं।
"एक पांच मिनट की खिड़की जो मुझे बिल्कुल पसंद है वह पहले पांच मिनट है जो आप जाग रहे हैं," वह कहती हैं। "यदि आप एक विशेष बनावट वाले कंबल के साथ सो रहे हैं या आप अपने कमरे में एक विशेष तापमान देखते हैं, या यदि आप" एक कालीन है और आप केवल पांच मिनट खर्च कर सकते हैं वास्तव में इस पर ध्यान केंद्रित करते हुए कि जब यह आपके पैरों से संपर्क करता है तो वह कालीन कैसा महसूस करता है। यदि हम तीन या अधिक मिनट वास्तव में किसी स्पर्शनीय पर लेजर-केंद्रित करते हैं, तो यह वास्तव में हमारे हृदय गति को कम और नियंत्रित कर सकता है, और यह हो सकता है वास्तव में तनाव से राहत, खासकर यदि आपको लगता है कि आपके विचार दौड़ रहे हैं या यदि आप वास्तव में चिंतित या चिंतित या किसी भी चीज़ के बारे में तनाव महसूस करते हैं। ”
पीटरसेल के अनुसार, वही संवेदी तकनीक आपके पूरे दिन तनावपूर्ण स्थितियों पर लागू होती है। "यदि आप एक कार्य बैठक में हैं और कुछ तनावपूर्ण आता है या एक नई समय सीमा पेश की जाती है, तो आप किसी भी चीज़ को पांच मिनट आवंटित कर सकते हैं जिसे आप शारीरिक रूप से महसूस कर सकते हैं," वह कहती हैं। "आप अपनी तर्जनी और अंगूठे को एक साथ ला सकते हैं ताकि आप दोनों अंगुलियों के बीच दबाव महसूस कर सकें और वास्तव में उस बिंदु पर ध्यान केंद्रित कर सकें वे छूते हैं।" किसी भौतिक चीज़ पर अपना ध्यान पुनर्निर्देशित करना न केवल आपको जमीन से जोड़े रखता है, बल्कि यह आपको सामान्य स्तर बनाए रखने में भी मदद करता है संतुलन।
"यदि आप एक सुबह के व्यक्ति हैं, तो अपने घर के बाहर से सूर्योदय को पकड़ने का प्रयास करें," होम्स ऑफ़र करता है। "यह वास्तव में सहायक और सुखद हो सकता है।"
व्यवस्थित कार्य में केवल कुछ मिनट लगते हैं, लेकिन इसके लिए आपके ध्यान की आवश्यकता होती है - जिसका अर्थ है कि आपके पास कुछ मिनट मानसिक शांति है।
"मुझे लगता है कि सुपर न्यूनतम व्यायाम भी वास्तव में मददगार है," पीटरसेल कहते हैं। इसलिए यदि आपके पास बैठकों के बीच पांच मिनट का ब्रेक है, तो कुछ जंपिंग जैक करने का प्रयास करें। "वे आपकी हृदय गति को बढ़ा सकते हैं, और यह आपकी हृदय गति को तनाव या घबराहट के बजाय हृदय व्यायाम के आसपास खुद को नियंत्रित करने के लिए मजबूर करता है," वह बताती हैं। "यदि आप जंपिंग जैक कर रहे हैं और आपकी हृदय गति बढ़ने लगती है, तो यह आपके सिस्टम के माध्यम से अधिक ऑक्सीजन पंप करना शुरू कर देता है और यह कुछ एंडोर्फिन जारी करता है।"
अध्ययनों से पता चलता है कि निर्जलीकरण की ओर जाता है उच्च कोर्टिसोल स्तर (उर्फ द स्ट्रेस हार्मोन) - तो आप जितने अधिक हाइड्रेटेड होंगे, आप रोज़मर्रा के तनाव को संभालने के लिए उतने ही सुसज्जित होंगे। एक गिलास पानी पीने के लिए कुछ समय निकालने से आप हाथ में लिए गए कार्य से एक छोटा ब्रेक भी ले सकते हैं।
“यदि आप लगातार तीन जूम कॉल में हैं और आप ठीक उसी सीट पर बैठे हैं और आप एक तरह से कठोर महसूस कर रहे हैं और आप महसूस कर रहे हैं अजीब तरह का, "पीटरसेल कहते हैं," शायद आप विपरीत दिशा में बैठना चाहते हैं और एक अलग दीवार को एक अलग से देख रहे हैं दृष्टिकोण। ”
होम्स अनुशंसा करते हैं, "अपने आप को दिन के पांच मिनट दें जिसे मैं 'जीत सूची' कहना पसंद करता हूं।" "यह वास्तव में कुछ सुखद या जीवन-पुष्टि करने वाले क्षण हो सकते हैं, वास्तव में कुछ ऐसा जो पूरे सप्ताह में हुआ था जिसे आप केवल विराम देना चाहते हैं और इसके लिए आभार व्यक्त करना चाहते हैं।"
हो सकता है कि आप अपनी जीत की सूची लिख लें, या आप मौन में बैठकर चिंतन करें। "कुछ गहरी, जानबूझकर पेट की सांसें लें और उन सभी चीजों के बारे में सोचें जिन्हें हम अपने व्यस्त जीवन में अनदेखा करते हैं जो आप कर रहे हैं आभारी हूं - आपका जीवनसाथी, आपके दोस्त, आपका रोजगार, आप जिस पड़ोस में रहते हैं, धूप, ताजी हवा, नेटफ्लिक्स पर एक शो, ”वह जोड़ता है। "उस कृतज्ञता का अभ्यास करना वास्तव में आपको अपना ध्यान इस बात पर केंद्रित करने में मदद करता है कि आपके जीवन में क्या सही हो रहा है।"
इसी तरह, अपने अपार्टमेंट, घर या कार्यालय के चारों ओर एक त्वरित गोद के लिए कुछ मिनट लेने से आपको अपना ध्यान केंद्रित करने में मदद मिल सकती है। "यह आपके मस्तिष्क को ज़ूम आउट करने और पहचानने में मदद करता है कि आप इस बॉक्स में नहीं हैं, कि एक बड़ी दुनिया है," पीटरसेल कहते हैं। "यह दृश्यों में बदलाव प्राप्त करने के लिए हर समय देखने के बराबर है।"
पैक्ड, तनावपूर्ण दिनों के बीच, आप खाने के लिए समय निकालना भूल सकते हैं। स्वस्थ नाश्ते के लिए कुछ मिनट पर्याप्त समय है। (बोनस: कुछ गर्मियों के फल, जैसे तरबूज, भी जलयोजन का एक बड़ा स्रोत हैं जो हो सकते हैं मस्तिष्क के स्वास्थ्य के लिए फायदेमंद.)
तीन से पांच मिनट में, एक उत्साहित गीत माइक्रो-ब्रेक के लिए एकदम सही लंबाई है। साथ में नाचो या बस अपनी आंखें बंद करो और सुनो।
आपके पास जितना समय उपलब्ध है, उसके लिए ध्यानपूर्वक ध्यान निंदनीय है। पीटरसेल के अनुसार, लगभग तीन मिनट का समय होता है जब आप अपने शरीर में कुछ तनावों को शारीरिक रूप से नियंत्रित करना शुरू कर सकते हैं। "यदि आप घबरा रहे हैं या तनाव महसूस कर रहे हैं, तो तीन मिनट वास्तव में केंद्रित श्वास की कोशिश करें," पीटरसेल कहते हैं।
होम्स कहते हैं, "आप पूरे दिन कंप्यूटर के सामने बैठे रहते हैं, इसलिए अपने ऊपरी शरीर को फैलाने के लिए पांच मिनट का समय लेना महत्वपूर्ण है।" "आपके कंधे, आपकी गर्दन, आपकी पीठ... हमारे शरीर का वह ऊपरी हिस्सा सबसे अधिक तनावपूर्ण और तंग हो जाता है" बहुत अधिक थकान और स्क्रीनवर्क, इसलिए स्ट्रेचिंग सुपर हीलिंग और रिफ्रेशिंग हो सकती है। ” (यदि आपको एक गाइड की आवश्यकता है, तो ए कुछ दर्जन यूट्यूब वीडियो जो आपको तनाव को दूर करने में मदद कर सकता है।)
"अरोमाथेरेपी बहुत बड़ी है," होम्स कहते हैं। "आवश्यक तेल या सुगंधित मोमबत्तियां या धूप रिचार्जिंग और स्फूर्तिदायक हो सकते हैं।"
यदि आप चिंता की लहर महसूस कर रहे हैं, तो अपना प्राप्त करें अपने दिल के नीचे सिर इसे अपने घुटनों के बीच रखकर और गहरी, धीमी सांसें लेते हुए। आप एक पूर्ण योग उलटा, या नीचे की ओर मुंह करने वाले कुत्ते की मुद्रा भी आज़मा सकते हैं।
एक मोमबत्ती जलाने से तुरंत स्पा वाइब्स आ सकते हैं। लैवेंडर, सेज, या साइट्रस जैसी सुखदायक सुगंधों का प्रयास करें।
यदि उन्हें पानी की आवश्यकता नहीं है, तो उनकी पत्तियों को धूलने के लिए एक मिनट का समय दें या नए विकास की जांच करें। आपके पौधे आपको धन्यवाद देंगे।
आपको एक प्रशिक्षित कलाकार होने की आवश्यकता नहीं है। अपनी नोटबुक में एक नए पृष्ठ पर पलटें और अपने आप को ज़ोन आउट करने के लिए कुछ मिनट देने के लिए स्क्विगल्स, फूल, वर्ग, या अन्य आसान आकार बनाएं।
हालाँकि, सावधानी का वचन: पीटरसेल सलाह देते हैं कि आप "सावधान रहें कि हो सकता है कि आप किसी ऐसे व्यक्ति तक न पहुँचें जो शायद वास्तव में आपको और नीचे लाने या आपको अधिक चिंतित या अधिक महसूस कराने का इतिहास या प्रवृत्ति है जोर दिया।"
"कुछ ताजी हवा और प्राकृतिक धूप पाने के लिए 10 मिनट बाहर बिताएं, और कुछ गहरी सांसें लेना याद रखें," होम्स सलाह देते हैं। "वह विटामिन डी बहुत आगे जाता है। आप बाकी दिनों में बहुत अधिक मजबूत और प्रोत्साहित महसूस करते हैं। ”
"यदि आपके पास एक पालतू जानवर है, तो यह एक अच्छा समय है कि आप एक कडल या प्ले सेशन करें," पीटरसेल सलाह देते हैं। "पालतू जानवर वास्तव में उन एंडोर्फिन को मुक्त करने में अच्छे हैं।"
यदि आप प्यारे जानवरों में नहीं हैं (कोई निर्णय नहीं!), पीटरसेल सुझाव देते हैं कि "यादों या चित्रों के माध्यम से ब्राउज़ करना जो आपको बहुत सकारात्मक या अच्छी भावनाएँ, ऐसी चीज़ें जो आपको एक बेहतर जगह तक पहुँचाने में मदद करती हैं।" सोचो: प्यारे जानवर, पुरानी छुट्टियों की तस्वीरें, या लंबी दूरी की तस्वीरें दोस्तों।
यह तीव्र लगता है, लेकिन यह जटिल नहीं है। होम्स आपके फ़ोन को सेट करने और कुछ आवश्यक के लिए 10 मिनट के लिए अपने लैपटॉप स्क्रीन को बंद करने की अनुशंसा करता है "अपने विचारों के साथ एक होने का चिंतन करने का समय," अपने साथ आधार को छूने के महत्व पर बल देते हुए दिन भर।
एक स्पर्श संवेदना पर ध्यान केंद्रित करके अपनी सुबह की शुरुआत करने के समान, होम्स शांत की गहरी स्थिति के लिए अधिक जानबूझकर "पांच इंद्रियों के व्यायाम" का अभ्यास करने का सुझाव देता है।
"अपने आप से पूछें: मैं कौन सी पांच चीजें देखता हूं? ऐसी कौन सी चार चीजें हैं जिन्हें मैं सूंघ सकता हूं? मैं कौन सी तीन बातें सुनता हूं? ऐसी कौन सी दो चीजें हैं जिनका मुझे स्वाद आता है? और एक चीज क्या है जो मुझे लगता है? कुछ ही क्षणों में उस मन-शरीर के संबंध को रिचार्ज करना हो सकता है, और यह एक ठोस ग्राउंडिंग तकनीक है। ”
आकर्षक छोटे शहर न्यू इंग्लैंड में बिस्तर और नाश्ते के मालिक के रूप में अपने जीवन के बारे में कल्पना करने के लिए अपने दिन में से 10 मिनट निकालने में कुछ भी गलत नहीं है। वास्तव में दिवास्वप्न है सिद्ध किया हुआ तनाव को दूर करने के लिए।
एक धूप स्थान खोजें और अपनी खुश जगह के बारे में सोचें। चाहे वह आपकी फंतासी बी एंड बी में हो या थाईलैंड के समुद्र तट पर, शांति की जगह की कल्पना करने का कार्य आपको अधिक शांत महसूस करने में मदद करेगा।
इससे कोई फर्क नहीं पड़ता कि आपने अभी काम किया है या नहीं, a फोम रोलर मांसपेशियों में दर्द और तनाव को दूर करने में मदद करेगा। यदि आपके पास हाथ नहीं है, तो एक पुरानी टेनिस बॉल का उपयोग करके अपने आप को एक मिनी-मालिश देने का प्रयास करें।
फेशियल लोशन लगाने की अनुभूति में आराम करें, या उस नए फोमिंग फेस वाश को आज़माने के लिए अतिरिक्त कदम उठाएं। दिन के दौरान, अपने हाथों पर लोशन लगाने के लिए कुछ मिनट निकालें।
जो लोग पूरा दिन कंप्यूटर पर बिताते हैं, उनके लिए यह विशेष रूप से अद्भुत लगता है। यह भी आसान है: अपने अंगूठे और तर्जनी का उपयोग अपने विपरीत हाथ के अंगूठे और तर्जनी के बीच के नरम क्षेत्र की मालिश करने के लिए करें।
वास्तव में अपनी श्वास पर ध्यान केंद्रित करने के लिए, 4-7-8 गहरी साँस लेने की विधि का प्रयास करें। अपनी आँखें बंद करें, चार सेकंड के लिए अपनी नाक से श्वास लें, इसे सात सेकंड के लिए रोकें, और अपने मुँह से आठ सेकंड के लिए साँस छोड़ें। कुछ मिनट के लिए दोहराएं।
यदि आप किसी ऐसे व्यक्ति हैं जो किसी भी समय अपने इंटरनेट ब्राउज़र पर कहीं भी 10 से 35 टैब खुले रखते हैं, तो कुछ को बंद करने की दिशा में काम करने के लिए प्रतिदिन 10 मिनट समर्पित करें।
यह एक अभ्यास इतना सावधानीपूर्वक है कि आपको अपना सारा ध्यान एक कप बनाने पर केंद्रित करना होगा पूरे 10 मिनट के लिए कॉफी - लेकिन कला में महारत हासिल करने की भावना जैसा कुछ नहीं है ऊपर डाल देना। आप अपने सभी तत्काल-कॉफी प्रेमी मित्रों को भी अपनी बड़ाई कर सकते हैं।
पीटरसेल सुझाव देते हैं कि ब्लॉक के चारों ओर टहलने के लिए खुद को बाहर ले जाएं, या "आस-पास कॉफी के लिए जाएं यदि यह चलने योग्य या चलने योग्य है"।
चाहे आपके पास Calm ऐप तक पहुंच हो या ऊपर खींचो a यूट्यूब वीडियो, एक त्वरित बॉडी स्कैन मेडिटेशन के लिए १५ मिनट का समय लेते हुए - "आपको बस इतना करना है कि जो हो रहा है उसे सुनें और अभ्यस्त हो जाएं। शारीरिक रूप से आपके सिर के ताज से आपके पैरों के नीचे तक, "होम्स कहते हैं - आपको अपने शारीरिक के प्रति जागरूक रहने में मदद करेगा उपस्थिति। "यह आपको पूरे शरीर की जांच देता है कि जब हम अपने डेस्क पर बैठे होते हैं तो हम अक्सर उपेक्षा करते हैं।" होम्स अपने ज़ेन स्थान और अपने कार्य स्थान को अलग रखने का सुझाव देते हैं, इसलिए अपनी योग चटाई या तौलिया को अपने से दूर रखें डेस्क।
"एक शौक में निवेश करने से बचना शुरू करें," पीटरसेल कहते हैं। "कुछ ऐसा जो विशेष रूप से काम से संबंधित नहीं है। मान लें कि आप बागवानी करना चाहते हैं। फिर उस 15 मिनट में आपके पास बागवानी पर एक लेख पढ़ने के लिए प्रतिबद्ध है। या अगर आपको पौधे पसंद हैं, तो विभिन्न प्रकार के पौधों पर कुछ शोध करें। किसी ऐसी चीज़ में निवेश करने के लिए बस कुछ समय निकालें जिसका स्पष्ट रूप से आपके करियर या आपके काम से कोई लेना-देना नहीं है।"
यदि आपके पास पहले से ही एक सक्रिय शौक है - जैसे, पहेली करना या बुनाई करना - थोड़ी प्रगति करने के लिए 15 मिनट का समय पर्याप्त है।
यदि आप एक पाठक हैं, तो अगली पुस्तक को चुनने के लिए कुछ समय निकालें, जिसे आप अपनी पुस्तक सूची में जोड़ना चाहते हैं। "15 मिनट में, आप उस अध्याय में भी सेंध लगा सकते हैं जिसे आप वर्तमान में पढ़ रहे हैं," पीटरसेल प्रदान करता है।
किसने कहा कि कार्डियो को उबाऊ होना चाहिए? बस अपनी पसंदीदा प्लेलिस्ट तैयार करें और प्ले दबाएं। "संगीत सुपर चिकित्सीय है," होम्स कहते हैं। "मैं निश्चित रूप से नृत्य पार्टियों के लिए एक वकील हूं।"
"शाब्दिक धूप और विटामिन डी तनाव और मौसमी चिंता का मुकाबला करने में मदद करेंगे," पीटरसेल कहते हैं। “काम से घर के वातावरण में, पूरे दिन अंदर रहना कठिन हो सकता है, इसलिए कुछ ऑक्सीजन लेने और कुछ धूप पाने के लिए बाहर कदम रखने के लिए 15 मिनट का समय लें। या जब आप कुछ हॉबी-ओरिएंटेड ब्राउजिंग कर रहे हों, तब खुद को एक विंडो से रिप्लेस करें।
एक व्यस्त कार्यदिवस के अंत में, उन चीजों पर ध्यान केंद्रित करना कठिन हो सकता है जो आपको अपने और अपने घर के लिए करने की आवश्यकता होती है, इसलिए पीटरसेल 15 लेने की सलाह देते हैं। उन कार्यों पर ध्यान केंद्रित करने के लिए मिनट जो आमतौर पर दरार के माध्यम से गिर सकते हैं - जैसे किराने की सूची बनाना, कपड़े धोना शुरू करना, कपड़े मोड़ना, या भुगतान करना एक बिल।
होम्स का सुझाव है, "लगभग 10 से 15 मिनट के लिए घर पर फेस मास्क सुपर सुखदायक हो सकता है।" आप मास्किंग करते समय मल्टीटास्क कर सकते हैं, या आप उस समय का उपयोग आराम करने और पसंदीदा प्लेलिस्ट या पॉडकास्ट सुनने के लिए कर सकते हैं।
12. पानी के रंग का प्रयास करें या, यदि आप लाइनों के अंदर रहना पसंद करते हैं, तो संख्याओं से पेंट करें।
यदि आप अपने रंग खेल को समतल करना चाहते हैं, तो संख्याओं या जल रंगों से पेंट करने का प्रयास करें। होम्स कहते हैं, "संख्याओं से रंगना महामारी के दौरान कुछ आजमाया हुआ और सही रहा है।" प्रत्येक रंग को कहां रखा जाए, इस पर ध्यान केंद्रित करने से यह कार्य ध्यान की तरह हो जाता है।
दृश्य अव्यवस्था कुछ के लिए तनावपूर्ण हो सकती है, इसलिए यदि आपको ध्यान केंद्रित करने में परेशानी हो रही है, तो अपने आस-पास के स्थान को व्यवस्थित करने का प्रयास करें। यह आपको कुछ मानसिक शांति दे सकता है।
ऑफिस से दूर आप जिन गतिविधियों को कर सकते हैं उन्हें ब्राउज़ करने के लिए काम से ब्रेक लें। छुट्टी के स्थानों में देखें, या एक आदर्श लंबे सप्ताहांत भगदड़ का सपना देखें। अपने समय के बारे में जानबूझकर रहें और आगे की योजना बनाएं।
हो सकता है कि सूरज ठीक आपकी खिड़की से टकरा रहा हो, या आपका सांप का पौधा आज विशेष रूप से हरा दिख रहा हो। अपने घर के आस-पास की छोटी-छोटी चीज़ों को कैप्चर करने के लिए समय निकालने से आपको मौजूद रहने में मदद मिलेगी और चीज़ों में सुंदरता देखने के लिए अपना ध्यान केंद्रित करने में मदद मिलेगी - और आपको इन तस्वीरों को इंस्टाग्राम पर साझा करने की भी आवश्यकता नहीं है।
"बहुत सारे शोध हैं जो दिखाते हैं कि 20 से 30 मिनट की उच्च हृदय गति आपके तत्काल मूड के लिए सहायक होती है," पीटरसेल कहते हैं। "यह आपके एड्रेनालाईन, खुशी और प्रेरणा के स्तर को बढ़ाता है। और लंबे समय तक, आप तनाव और मानसिक स्वास्थ्य बाधाओं के खिलाफ अधिक सुरक्षात्मक कारक विकसित करना शुरू कर देते हैं।"
तेज चलने, दौड़ने या बाइक की सवारी के लिए तीस मिनट का समय पर्याप्त है, फिर अपनी अगली बैठक के लिए अपने डेस्क पर वापस आएं।
"अगर ऐसे लोग हैं जिनके साथ आप गहरे संबंध बनाना चाहते हैं, तो 30 मिनट के भीतर आप किसी प्रियजन या करीबी दोस्त के साथ कॉल कर सकते हैं," पीटरसेल कहते हैं। "यह आपको अपने पूरे दिनों में होने वाली इन्स और आउट में शामिल होने के लिए थोड़ा और समय देता है... और संबंध की भावना और प्यार का यह आदान-प्रदान, प्लेटोनिक या अन्यथा, वास्तव में तनाव से राहत महसूस कर सकता है। ”
यह सुनिश्चित करने के लिए कि आप 30 मिनट से अधिक समय तक दोस्तों के साथ गैबिंग में विचलित न हों, पीटरसेल उन अपेक्षाओं को बातचीत के शीर्ष पर स्थापित करने की सलाह देते हैं। "यह कहना जितना आसान है, 'मेरे पास केवल 30 मिनट हैं लेकिन मैं पकड़ने के लिए बहुत उत्साहित हूं।'"
होम्स शुरू करने से पहले आपके अभ्यास के लिए एक इरादा निर्धारित करने की सलाह देता है। इन 30 मिनट में आप किस पर ध्यान केंद्रित करना चाहते हैं? "हो सकता है कि आपका इरादा तनाव कम करना या अवसाद या चिंता की भावनाओं को दूर करना है," वह कहती हैं। "लेकिन अभी भी बैठने की कोशिश करें और कुछ बहुत ही जानबूझकर सांस लेने के माध्यम से सावधान रहें।"
होम्स सुझाव देते हैं, "बहुत ही ध्यान से चलने पर अपने आस-पड़ोस के सभी स्थलों और ध्वनियों को लें।" "यदि आपके पास कुत्ता है, तो कुत्ते को बाहर निकालने का यह एक शानदार अवसर है। आप दोनों उस प्राकृतिक व्यायाम और धूप का लाभ उठा रहे होंगे। और आप उन ३० मिनट के लिए डिवाइस और तकनीक मुक्त हो सकते हैं।" जब आप बाहर हों तो आप अन्य पांच इंद्रियों के व्यायाम का भी अभ्यास कर सकते हैं।
एक आरामदायक जगह पर पहुंचें, अपनी स्क्रीन बंद करें, और बस सुनें।
यह एक आत्म-व्याख्यात्मक है, लेकिन एक त्वरित झपकी (लगभग 20 मिनट) कुछ लोगों को अधिक ऊर्जावान और पुन: केंद्रित महसूस करने में मदद कर सकती है। लेकिन, पीटरसेल कहते हैं, "आपके लिए सबसे अच्छा काम करने के बारे में वास्तव में ईमानदार होना महत्वपूर्ण है। कुछ लोगों के लिए, झपकी लेना वास्तव में उन्हें दूर कर सकता है और वे सुस्त और घबराहट से जागते हैं। इसलिए यदि आप झपकी लेने जा रहे हैं, तो मैं 20 मिनट की झपकी लेने की सलाह दूंगा क्योंकि आप पूरी नींद के चक्र से गुजरे बिना थोड़ा और आराम कर सकते हैं। ”
पृथ्वी से जुड़ना हो सकता है a शांतिकारी प्रभाव. प्रकृति के संपर्क में आने के लिए कुछ उपाय: एक ऐसे पौधे को दोबारा लगाएं जिसे बड़े घर की आवश्यकता हो, जो बहुत अधिक जंगली हो, उसे ट्रिम कर दें या अपने बगीचे में कुछ खरपतवार निकाल दें।
यदि आपके पास समय और संसाधन हैं, तो चिकित्सा स्वयं की देखभाल का एक प्रभावी रूप है। पीटरसेल कहते हैं, "जिन चीजों को आप प्रोसेस करना चाहते हैं, उनमें से कुछ में गहराई से जाने में सक्षम होने के लिए यह वास्तव में मददगार है।" यदि आपके पास अपने सप्ताह के भीतर पूरा एक घंटा नहीं है, तो वह कम से कम 45 मिनट अलग रखने की सलाह देती है - और इन नियुक्तियों को नियमित या अर्ध-नियमित रूप से निर्धारित करने के लिए। "उस व्यक्ति के साथ आवर्ती संबंध रखना वास्तव में बहुत अच्छा है, जो समय के साथ, आपको और आपकी परिस्थितियों से परिचित हो रहा है। आप बहुत अधिक विश्वास और तालमेल बना रहे हैं, ”वह कहती हैं।
बेशक, एक किफायती चिकित्सक ढूंढना मुश्किल हो सकता है - खासकर यदि आपका बीमा नहीं है, या आपका बीमा मानसिक स्वास्थ्य को कवर नहीं करता है। उन मामलों में, अपने क्षेत्र में "स्लाइडिंग स्केल" चिकित्सा की खोज करें; वे चिकित्सक आपकी आय के स्तर को समायोजित करने के लिए अपनी दरों को समायोजित करेंगे। यदि आप एक विश्वविद्यालय वाले शहर में रहते हैं, तो यह देखने लायक है कि क्या मनोवैज्ञानिकों और चिकित्सकों के लिए कोई प्रशिक्षण क्लिनिक है। क्योंकि ये स्नातक छात्रों द्वारा अपनी डिग्री अर्जित करने की प्रक्रिया में काम करते हैं, वे आमतौर पर एक किफायती विकल्प होते हैं।
आप थेरेपी ऐप भी आज़मा सकते हैं जैसे टॉकस्पेस ($260 मासिक से शुरू होता है) या बेटरहेल्प ($ 60 साप्ताहिक से शुरू होता है) जो आपको वीडियो, फोन या मैसेजिंग के माध्यम से लाइसेंस प्राप्त चिकित्सक से जोड़ता है।
दोगुना आराम पाने के लिए अपने पसंदीदा पॉडकास्ट को पढ़ते या सुनते समय सोखें। "आम तौर पर, स्नान गर्म होते हैं, और गर्म वातावरण में आप वास्तव में अपनी इंद्रियों पर पूरा ध्यान दे सकते हैं," पीटरसेल कहते हैं। पानी के तापमान, नहाने से उठने वाली भाप और आपकी त्वचा को कैसा महसूस होता है, इस पर ध्यान दें। होम्स अतिरिक्त शांति के लिए अपने स्नान में कुछ आवश्यक तेलों को जोड़ने का भी सुझाव देता है।
यदि आपके पास बाथटब नहीं है, तो एक बड़े, उथले कंटेनर को गर्म पानी से भरें और अपने पैरों को सोखें।
इसमें कोई पानी शामिल नहीं है, इसलिए आप इसे कहीं भी कर सकते हैं। विचार यह है कि आप ध्वनि में "स्नान" कर रहे हैं, सुखदायक स्वर जारी करने के लिए धातु के कटोरे को मारकर बनाया गया है। यदि आपके पास घर पर अपने स्वयं के कटोरे नहीं हैं, तो पीटरसेल YouTube और ऑडियो प्रारूपों के माध्यम से आभासी ध्वनि स्नान की सिफारिश करता है।
जिन लोगों से आप प्यार करते हैं उनके साथ IRL समय बिताकर अपने टीकाकरण की स्थिति का जश्न मनाएं। "अपने फोन से दूर - वास्तव में फेस टाइम पर ध्यान केंद्रित करने की कोशिश करें," पीटरसेल सलाह देते हैं। इसके बजाय, वह कहती है, संबंध, प्रेम और साहचर्य की उन भावनाओं पर ध्यान केंद्रित करें। और उपस्थित रहें।
"यदि आपके पास एक घंटा है, तो योग अभ्यास का प्रयास करें जो अनिवार्य रूप से आपकी दिनचर्या का हिस्सा बन सकता है," होम्स कहते हैं। शुरुआती और उन्नत योगियों के लिए YouTube पर समान रूप से बहुत सारे मुफ्त योग वीडियो उपलब्ध हैं।
यदि आपके पास समय और वित्तीय संसाधन हैं, तो होम्स शरीर के कुछ काम करने की सलाह देते हैं। "एक्यूपंक्चर, कायरोप्रैक्टिक देखभाल, या यहां तक कि एक शरीर की मालिश वास्तव में आपको आराम करने में मदद कर सकती है," वह कहती हैं। "तो यदि आप कर सकते हैं, तो घर से बाहर निकलें और एक पेशेवर व्यवसायी के साथ एक घंटे का समय निर्धारित करें।"
होम्स कहते हैं, "जानबूझकर पढ़ने" के लिए खुद को एक घंटा देने से न केवल आपको अपने पढ़ने के लक्ष्यों को पूरा करने में मदद मिलेगी, बल्कि यह अपने दिमाग को अपनी टू-डू सूची से हटाने और अपने आप को एक काल्पनिक दुनिया में विसर्जित करने का एक तरीका है जो आपको अपने दैनिक से विचलित करता है तनाव पैदा करने वाले
बोले गए शब्द को सुनना वास्तव में हो सकता है विश्राम को बढ़ावा देना और अपने मूड को बूस्ट करें। ऑडियोबुक आपको कार में, टहलने या घर के काम करते समय कहीं भी पढ़ने में संलग्न होने की स्वतंत्रता भी देते हैं।
चाहे वह एक नया शो हो जिसे आपने अभी शुरू किया है या एक पुराना पसंदीदा, टीवी के एक एपिसोड पर ध्यान केंद्रित करने से आपकी सामान्य 9-से-5 दिनचर्या में एक ब्रेक मिलता है। और आप कुछ समय के लिए किसी और के नाटक पर ध्यान केंद्रित कर पाते हैं।
या कुछ कुकीज, या एक पाव खट्टा, या ब्राउनी का एक पैन... चुनाव आपका है। बेकिंग तनाव को दूर कर सकती है और अपने मानसिक स्वास्थ्य में सुधार करें, और अंतिम उत्पाद स्वादिष्ट है। एक जीत-जीत!
फर्श पर कपड़े? अपने शयनकक्ष को साफ करने के लिए कुछ समय निकालें और अपने कपड़ों को उनके उचित स्थान पर रखें। आयोजन का कार्य कुछ के लिए उपचारात्मक हो सकता है, और अंत में, आप रात में सोने के लिए एक अधिक आरामदायक स्थान बनाएंगे।
सुनो, अगर आप कोशिश नहीं करते हैं तो आप कभी नहीं जान पाएंगे कि क्या आप एक पॉप स्टार बनने के लिए पैदा हुए हैं। इसे व्यायाम करने का एक मजेदार तरीका समझें।
अपने कंप्यूटर और अपने फोन से दूर कदम रखें। "एक बात पढ़ रही हो सकती है," पीटरसेल सुझाव देते हैं; आप टहलने भी जा सकते हैं, शिल्प पर काम कर सकते हैं, अपने पौधों की देखभाल कर सकते हैं, अपने पालतू जानवरों के साथ खेल सकते हैं... सूची अंतहीन है। प्राथमिक लक्ष्य, पीटरसेल कहते हैं, अनप्लग करना और "कुछ ऐसा चुनना जो वास्तव में सिर्फ आपके लिए है जिसे आप किसी भी समयरेखा पर पूरा करने के लिए दबाव महसूस नहीं करते हैं। यह कुछ ऐसा है जो आपको खुशी देता है।"
