महीनों से, मैं उस सटीक कारण के लिए स्थैतिक चाल के साथ प्लायमेट्रिक और अन्य कूदने वाले व्यायामों की अदला-बदली कर रहा हूँ। लेकिन जंप स्क्वैट्स के बजाय मानक स्क्वैट्स का चयन करने के लिए खुद को याद दिलाना या बर्पीज़ को पूरा करने के बजाय 30 सेकंड या उससे अधिक के लिए एक प्लैंक पकड़ना थकाऊ हो सकता है। इसलिए जब मुझे पता चला मेरी गो-टू फिटनेस ऐप एक कम प्रभाव वाली कसरत पर डेब्यू कर रहा था, मैं उत्साहित था... और मैं केवल कल्पना कर सकता हूं कि मेरे पड़ोसी बहुत आभारी होंगे।
सोमवार, 12 अप्रैल को, इंस्टाग्राम-प्रसिद्ध स्वेट ऐप लॉन्च किया गया इसका सबसे नया कार्यक्रम, सह-संस्थापक कायला इटिनेस द्वारा विकसित आठ सप्ताह का कम प्रभाव वाला सर्किट प्लान। एक प्रेस विज्ञप्ति में, प्रशिक्षक ने बताया कि वह एक ऐसी दिनचर्या पर काम करने के लिए प्रेरित हुई जिसमें कोई कूदना नहीं था - और इससे भी अधिक दया की बात है, कोई बोझ नहीं - क्योंकि उसकी माँ हमेशा उसके उच्च-प्रभाव में शामिल होने के लिए हमेशा मितभाषी थी वर्कआउट।
"कई अन्य महिलाओं के लिए एक कम प्रभाव वाले विकल्प की आवश्यकता थी, जो एक प्रभावी कसरत चाहते थे, लेकिन उनके जोड़ों और मांसपेशियों पर उच्च-तीव्रता के आंदोलन और दबाव के बिना," यह कहा। "मैंने अपनी सभी पसंदीदा प्रशिक्षण सुविधाएँ लीं और उन सभी महिलाओं के लिए कम प्रभाव वाले वर्कआउट के एक नए कार्यक्रम का निर्माण किया, जो जम्प-फ्री वर्कआउट चाहते हैं।"
बेशक, सभी लिंग के लोग सर्किट को पूरा कर सकते हैं, जो कि स्वेट ऐप के माध्यम से उपलब्ध है (सदस्यता $ 20 प्रति माह से शुरू होती है)। इसमें न्यूनतम उपकरणों की भी आवश्यकता होती है, और लॉन्च का जश्न मनाने के लिए, इटिनेस ने विशेष रूप से अपार्टमेंट थेरेपी के लिए एक कसरत डिज़ाइन की है जो आपके निचले शरीर की मांसपेशियों को लक्षित करती है। प्रवाह सरल है:
आपका वर्कआउट सिर्फ 30 मिनट के अंदर किया जाएगा, और आपके पड़ोसी और आपके जोड़ आपको धन्यवाद देंगे।
चरण दो: श्वास लें, और अपने पैरों को मोड़ें जैसे कि आप एक कुर्सी पर बैठे हैं, अपने घुटनों की गुफा को अंदर या बाहर जाने के बिना, या अपने पैर की उंगलियों का विस्तार करें। जब आप अपनी जांघों को फर्श के समानांतर समानांतर कर सकते हैं, तो आप एक पूर्ण स्क्वाट में हैं। (आपको इस अभ्यास के लिए अतीत के समानांतर विस्तार करने की चिंता करने की आवश्यकता नहीं है।)
चरण 3: जब आप साँस छोड़ते हैं, तो केवल थोड़ा ऊपर खड़े हों - आपकी शुरुआती स्थिति और आपकी पूरी स्क्वाट के बीच लगभग आधा।
चरण 4: श्वास लें, और पूर्ण स्क्वाट पर वापस लौटें। इस पैटर्न को 30 सेकंड के लिए दोहराएं, सुनिश्चित करें कि आंदोलन आपके घुटनों के बजाय आपके ग्लूट्स से आता है - किसी भी उछाल को नियंत्रित महसूस करना चाहिए।
चरण 1: अपने पैरों को कंधे की चौड़ाई से अलग रखें और सीधे आगे की ओर इशारा करें। अपनी हथेलियों से अपनी जांघों का सामना करते हुए प्रत्येक हाथ में एक वजन रखें। यह एक पैर अभ्यास है, इसलिए भारी वजन उठाने से डरो मत। (वजन के एक सेट पर अपने हाथ पाने में सक्षम नहीं है? वहां आपके घर के आस-पास की बहुत सी चीजें जो आप उपयोग कर सकते हैं।)
चरण दो: श्वास लें, और अपने कूल्हों को पीछे धकेलें, जिससे आपके घुटने थोड़े मुड़े रहें। वज़न स्वाभाविक रूप से आपकी जांघों और आपके पिंडलियों की ओर नीचे जाना चाहिए। इस पूरे आंदोलन में अपनी पीठ को सपाट रखना महत्वपूर्ण है, और यह सुनिश्चित करने के लिए कि आपकी छाती खुली रखने के लिए आपके कंधे उनकी जेब में बंद हैं।
चरण 3: साँस छोड़ते, और अपनी एड़ी के माध्यम से धक्का और अपने कूल्हों और glutes पर ध्यान केंद्रित करके खड़े हो जाओ। 30 सेकंड के लिए दोहराएं, धीरे-धीरे जा रहे हैं जैसा कि आपको अपने वजन पर नियंत्रण बनाए रखने की आवश्यकता है।
चरण 1: अपने पैरों को कंधे की चौड़ाई से थोड़ा चौड़ा रखें और प्रत्येक हाथ में एक वजन रखें। उन्हें अपने कंधों पर उठाएं - यदि वे भारी हैं, तो आप उन्हें अपने कंधों पर आराम देना चाहते हैं।
चरण दो: श्वास और स्क्वाट ताकि आपकी जांघें यथासंभव फर्श के समानांतर हों। सुनिश्चित करें कि आपके घुटने आपके पैर की उंगलियों पर नहीं हैं, और आंदोलन पर ध्यान केंद्रित करें ताकि यह आपके घुटनों के बजाय आपके कूल्हों और ग्लूट्स से आए।
चरण 3: साँस छोड़ते और अपनी ऊँची एड़ी के जूते के माध्यम से ड्राइविंग द्वारा खड़े हो जाओ। जैसे ही आप पुश अप करते हैं, अपनी बाहों को सीधा ऊपर उठाकर अपने सिर के ऊपर भार उठाने के लिए गति का उपयोग करें। इस आंदोलन का थोक आपके पैरों से आना चाहिए, न कि आपकी बाहों से।
चरण 4: श्वास लें और अपनी बाहों को उनकी शुरुआती स्थिति में लौटाएं, और अपनी खड़े होने की स्थिति के माध्यम से अपने स्क्वाट में जाएँ। यह एक तरल पदार्थ की तरह महसूस करना चाहिए जैसा कि आप प्रबंधित कर सकते हैं, बल्कि खंडित चरणों के बजाय। 30 सेकंड के लिए दोहराएं।
चरण 1: अपने पैरों को कंधे की चौड़ाई से अधिक चौड़ा रखें, साथ ही आपके पैर सीधे आगे की ओर इशारा करते हुए।
चरण दो: श्वास लें, और अपने कूल्हों को पीछे और अपने बाएं पैर की ओर डुबोएं, जिससे यह सुनिश्चित हो सके कि आपके घुटने आपके पैर के पिछले हिस्से को आगे न बढ़ाएं। आपका दाहिना पैर सीधे रहना चाहिए। अपनी छाती को ऊपर और आगे की ओर रखें - इस कदम को स्क्वाट की तरह महसूस करना चाहिए और डेडलिफ्ट की तरह कम होना चाहिए, इसलिए आपको ऐसा महसूस करना चाहिए कि आप झुकने के बजाय पीछे और फिर नीचे झुक रहे हैं।
चरण 4: श्वास लें, और अपने दाहिने पैर पर इस कदम को दोहराएं; साँस छोड़ते, और खड़े होने के लिए वापस लौटें। 30 सेकंड के लिए प्रत्येक पैर पर वैकल्पिक फेफड़े।
चरण 1: अपने हाथों, घुटनों और पैर की उंगलियों के साथ एक चौगुनी स्थिति मान लें। (आप अतिरिक्त कुशनिंग के लिए अपने घुटनों के नीचे एक मुड़ा हुआ तौलिया रखना चाह सकते हैं।) सुनिश्चित करें कि आपकी पीठ सपाट और एक तटस्थ स्थिति में है, और आपके कंधे सीधे आपकी कलाई पर हैं।
चरण दो: साँस लेना। साँस छोड़ते पर, अपने दाहिने घुटने को मुड़े हुए और अपने पैर को फ्लेक्स रखें क्योंकि आप अपनी दाहिनी जांघ को ऊपर और आपके पीछे उठाते हैं। यह कल्पना करने में मददगार हो सकता है कि आप अपने पैर को छत से धक्का दे रहे हैं, और अपने glutes से आंदोलन को शक्ति दे रहे हैं।
चरण 3: श्वास लें, और अपने घुटने को फर्श पर लौटें। 30 सेकंड के लिए अपनी बाईं ओर की चाल को प्रतिबिंबित करने से पहले, 30 सेकंड के लिए दाईं ओर इस चाल को दोहराएं।
चरण 1: अपने पैरों को कंधे की चौड़ाई से अलग रखें, और आपके पैर 10-और -2 स्थिति की ओर इशारा करते हैं। अपने उरोस्थि पर दोनों हाथों में एक वजन (या एक DIY वस्तु!) रखें।
चरण दो: श्वास और स्क्वाट ताकि आपकी जांघें यथासंभव फर्श के समानांतर हों। सुनिश्चित करें कि आपके घुटने आपके पैर की उंगलियों पर नहीं हैं, और आंदोलन पर ध्यान केंद्रित करें ताकि यह आपके घुटनों के बजाय आपके कूल्हों और ग्लूट्स से आए। वजन आपके शरीर के करीब रहना चाहिए, और आपकी छाती को यथासंभव सीधा रहना चाहिए।
एला सेरोन
लाइफस्टाइल एडिटर
एला सेरोन अपार्टमेंट थैरेपी का लाइफस्टाइल एडिटर है, जिसमें आप अपने घर में अपना सर्वश्रेष्ठ जीवन जीने का तरीका शामिल करते हैं। वह दो काली बिल्लियों (और नहीं, यह थोड़ा नहीं है) के साथ न्यूयॉर्क में रहती है।
