आप व्यस्त हैं, आप तनावग्रस्त हैं, और आप वर्तमान में नेविगेट कर रहे हैं कि कैसे अपने घर को बहु-कार्य के रूप में घर, कार्यालय, स्कूल, और किसी भी अन्य स्थान की आवश्यकता के लिए बनाया जाए। आखिरी चीज जो आपको चाहिए वह है भारी भरकम यात्रा कसरत के उपकरण आपके पास एक पूर्ण घंटे की दुकान या नक्काशी करने के लिए कोई जगह नहीं है ताकि दोनों में एक गुणवत्ता वाला पसीना मिल सके ये बाधाएँ आपदा में शामिल होती हैं, और आपको ऐसा करने के लिए प्रेरित करने से ज्यादा आपको नाराज करने का काम कर सकती है यह।
शुक्र है, कुछ प्रमुख फिटनेस मिथकों को दूर करने के लिए यहां पेशेवरों को रखा गया है: नहीं, आपको किसी विशालकाय समूह की आवश्यकता नहीं है एक ठोस कसरत को पूरा करने का समय, और नहीं, आपको नौकरी पाने के लिए बहुत अधिक जगह या उपकरण की आवश्यकता नहीं है किया हुआ। बिंदु में मामला: यह सरल (लेकिन भ्रामक रूप से चुनौतीपूर्ण) 15 मिनट की कसरत पसीना लाने वाला केल्सी वेल्स, जिसे योग चटाई, एक प्रतिरोध बैंड, और आपके शरीर की आवश्यकता होती है।
प्रतिरोध संघों, जो अक्सर नियमित रूप से मुक्त भार के अनुमानित प्रतिरोध अंतराल के लिए रंग-कोडित होते हैं, कॉम्पैक्ट होते हैं, लेकिन शक्तिशाली उपकरण जो आपको मजबूत बनाने में मदद करेंगे, चाहे आपके वर्तमान फिटनेस स्तर कोई भी हो। वेल्स, जो स्वेट के पीडब्ल्यूआर और पीडब्लूआर को घर के कार्यक्रमों में डिजाइन करते हैं, खुद एक प्रशंसक हैं: “वे किसी अपार्टमेंट में किसी के लिए भी एकदम सही हैं या जिनके पास बहुत जगह नहीं है, क्योंकि वे न्यूनतम स्थान को स्टोर करने और लेने के लिए सुपर आसान हैं, जो एक बोनस है, "उसने अपार्टमेंट को बताया थेरेपी।
विशेष रूप से अपार्टमेंट थेरेपी के लिए डिज़ाइन किया गया वर्कआउट वेल्स सात अभ्यासों का पालन करने और उन्हें पूरा करने के लिए काफी आसान है जो कुल शरीर वर्कआउट तक जोड़ते हैं। एक सर्किट को पूरा करने के लिए, 45 सेकंड के लिए प्रत्येक व्यायाम करें, 15 सेकंड के लिए आराम करें, फिर अगले अभ्यास पर जाएं। एक बार दूसरे के अंत तक पहुँचने के बाद 60 सेकंड तक आराम करें, और सर्किट को एक बार फिर से दोहराएं। परिणामी कसरत आपकी मांसपेशियों को चुनौती देगी और 15 मिनट में खत्म हो जाएगी - हालांकि अगर आप अधिक प्राप्त कर रहे हैं, तो वेल्स ने एक नए का प्रीमियर किया स्वेट ऐप के माध्यम से होम प्रोग्राम में उसकी पीडब्लूआर की किस्त, इसलिए सदस्य 46 सप्ताह की अनूठी प्रोग्रामिंग और इसी का उपयोग कर सकते हैं गाइड।
अपने आप को गर्म होने के लिए कुछ मिनट देना सुनिश्चित करें - यह स्ट्रेचिंग रूटीन यदि आप दिन भर एक डेस्क पर बैठने से तंग कूल्हों की मदद कर सकते हैं - तो अंदर गोता लगाएँ। आपको यह जानने से पहले किया जाएगा, और अपने दिन में अगले कार्य को करने के लिए तैयार हैं।
चरण 1: अपने दोनों पैरों को अपने सामने फैलाएं, अपने पैरों को फ्लेक्स करें, अपने तलवों के नीचे प्रतिरोध बैंड को लपेटें, और दोनों हाथों में छोरों को पकड़ें। ("आप बैंड को रखने के लिए एक मजबूत वस्तु के खिलाफ अपने पैर भी दबा सकते हैं," वेल्स नोट।) अपना कंधा ब्लर ड्रा करें। नीचे और पीछे अपनी छाती को बाहर धकेलने के लिए, और नीचे की ओर हथेलियों के साथ अपनी बाहों को अपने सामने फैलाएं, जिसे ओवरहैंड भी कहा जाता है पकड़।
चरण 2: साँस छोड़ते हुए, अपनी कोहनी को पीछे झुकाएं, और अपने हाथों को अपनी रिबक की ओर खींचें। सुनिश्चित करें कि आपके हाथ आपके धड़ से बहुत दूर नहीं हैं। "आपको अपने कंधे के ब्लेड के बीच एक छोटा सा निचोड़ महसूस करना चाहिए," वेल्स कहते हैं।
चरण 1: अपनी निचली जांघों के चारों ओर प्रतिरोध बैंड को ढीला करें और आवश्यकतानुसार बांधें। अपनी पीठ के बल लेटें, अपने घुटनों को मोड़ें, और अपने पैरों को फर्श पर अलग-अलग दूरी पर रखें। आपकी भुजाओं को अपने पक्षों द्वारा आराम करना चाहिए, और अपनी रीढ़ को तटस्थ स्थिति में रखना सुनिश्चित करें।
चरण 2: साँस छोड़ते और वेल्स नोट के रूप में, "अपने कोर को संलग्न करने के लिए अपने कूल्हों को अपने कूल्हों पर खींचें।" अपनी कमर से उठाकर नहीं, बल्कि अपनी एड़ी को नीचे धकेल कर अपनी श्रोणि को उठाएं।
चरण 3: अपनी एड़ी के साथ फर्श के माध्यम से दबाना जारी रखें, और अपने घुटनों को अलग रखें।
चरण 4: अपने घुटनों को बंद करें, साँस छोड़ें, और अपनी रीढ़ और श्रोणि को फर्श पर लौटें। 45 सेकंड के लिए इस चाल को दोहराएं।
चरण 1: अपने दोनों पैरों को अपने सामने फैलाएं, अपने पैरों को फ्लेक्स करें, अपने तलवों के चारों ओर प्रतिरोध बैंड लपेटें, और हथेलियों को नीचे की ओर रखते हुए दोनों हाथों में छोरों को पकड़ें। अपनी छाती को बाहर धकेलने के लिए अपने कंधे के ब्लेड को नीचे और पीछे खींचें, और अपने सामने अपनी बाहों को बढ़ाएं। सुनिश्चित करें कि शुरू करने के लिए बैंड पर तनाव है - वेल्स सुझाव देता है कि यदि आप की जरूरत है तो बैंड को अपने पैरों के करीब रखें या बैंड को क्रिस्क्रॉसिंग करें।
चरण 2: साँस छोड़ें, अपनी कोहनी मोड़ें, और अपने हाथों को अपनी ठोड़ी की ओर खींचें, जिससे आपके कंधे नीचे रहें।
चरण 1: अपने पैरों को कंधे की चौड़ाई के साथ अलग करें और प्रतिरोध बैंड के मध्य भाग के ऊपर। एक तटस्थ पकड़ में अंदर की ओर हथेलियों का सामना करने के साथ, प्रत्येक हाथ में प्रतिरोध बैंड के सिरों को पकड़ो।
चरण 2: साँस छोड़ें, और कूल्हों को अपने पीछे धकेलने के लिए टिकाएं (आप अपने पैरों के पीछे की मांसपेशी में खिंचाव महसूस करेंगे, जिसे आपके हैमस्ट्रिंग के रूप में जाना जाता है)। आपकी भुजाएं स्वाभाविक रूप से अपने पैरों को नीचे की ओर और आपके टखने की ओर होनी चाहिए और आपकी पीठ सीधी रहनी चाहिए। इस आसन को मजबूत करने के लिए अपनी बाहों को अपने कंधे की जेब में बंद रखें।
चरण 3: श्वास लें, और अपनी ऊँची एड़ी के जूते के नीचे के माध्यम से धक्का देकर अपनी स्थिति में वापस आ जाएं। अपने हाथों को अपनी जांघों के पास रखें। 45 सेकंड के लिए इस चाल को दोहराएं।
चरण 1: अपने पैरों को कंधे की चौड़ाई के साथ अलग करें और प्रतिरोध बैंड के मध्य भाग के ऊपर। एक तटस्थ पकड़ में अंदर की ओर हथेलियों का सामना करने के साथ, प्रत्येक हाथ में प्रतिरोध बैंड के सिरों को पकड़ो। अपने घुटनों को थोड़ा मोड़ें, अपनी पीठ को सपाट रखें, और अपने कूल्हों से टिकाएं ताकि आपका धड़ फर्श के समानांतर हो। अपनी कोहनी को 90 डिग्री के कोण पर रखें ताकि आपकी मुट्ठी आपकी छाती और जांघों के बीच हो।
चरण 1: अपने घुटनों द्वारा अपनी जांघों के चारों ओर प्रतिरोध बैंड लपेटें, और अपने हाथों और घुटनों पर घुटने रखें सुनिश्चित करें कि आपकी हथेलियां सीधे आपके कंधों के नीचे हैं और आपके कूल्हे आपके घुटनों के ऊपर हैं। अपनी रीढ़ को तटस्थ स्थिति में रखें।
चरण 2: साँस छोड़ें, और अपने दाहिने घुटने को ऊपर और बाहर उठाएं। अपने कूल्हों और कंधों को समानांतर रखें जैसे ही आप आगे बढ़ते हैं, और अपनी पीठ को आर्क करने की कोशिश न करें।
चरण 3: श्वास लें, और अपने घुटने को चटाई पर लौटा दें। 45 सेकंड के लिए इस चाल को दोहराएं, बाएं पैर को आधे रास्ते में घुमाएं।
चरण 1: अपने पैरों को एक अलग रुख के साथ विभाजित करें, एक पैर दूसरे के सामने, हालांकि एक सीधी रेखा में नहीं (अपने पैरों को कूल्हे की दूरी के अलावा चौड़ाई में रखने से आपको संतुलन में मदद मिलेगी)। अपनी पीठ के चारों ओर प्रतिरोध बैंड लपेटें और अपने हाथों को नीचे की ओर रखते हुए, प्रत्येक छोर को दोनों हाथों में पकड़ें। अपने कंधों के समानांतर, अपनी बाहों को अपने सामने बढ़ाएं।
चरण 2: श्वास लें, और अपनी कोहनी को पीछे खींचें ताकि वे आपके कंधों के अनुरूप हों। इस पूरे अभ्यास में अपने कंधों को अपने कानों तक रेंगने न दें। जब आप अपनी बाहों को पीछे हटाते हैं, तब भी बैंड में तनाव होना चाहिए - यदि आपको लंबाई को छोटा करने की आवश्यकता है तो वेल्स आपके हाथों के चारों ओर प्रतिरोध बैंड को लपेटने की सलाह देते हैं।
एला सेरोन
लाइफस्टाइल एडिटर
एला सेरोन अपार्टमेंट थैरेपी का लाइफस्टाइल एडिटर है, जिसमें आप अपने घर में अपना सर्वश्रेष्ठ जीवन जीने का तरीका शामिल करते हैं। वह दो काली बिल्लियों (और नहीं, यह थोड़ा नहीं है) के साथ न्यूयॉर्क में रहती है।
