एक आकार के रूप में ऐसी कोई बात नहीं है जो सभी में फिट हो नींद का कार्यक्रम। जबकि विशेषज्ञ ठोस होने की सलाह देते हैं सात से नौ घंटे हर रात, नींद की मात्रा, जिसकी आपको वास्तव में आवश्यकता होती है - साथ ही साथ आपके सोने और अगले दिन जागने का सबसे अच्छा समय - पूरी तरह से आपके मस्तिष्क और शरीर के अद्वितीय पर निर्भर करता है सर्कडियन ताल (अपनी आंतरिक घड़ी उर्फ)।
हालांकि, कभी-कभी रात के उल्लू के लिए सबसे अधिक समर्पित भी प्रतिबद्धताओं की आवश्यकता होती है जो अगले दिन उज्ज्वल और जल्दी शुरू करते हैं। "अच्छी खबर यह है कि चाहे आप शुरुआती पक्षी हों या रात के उल्लू, आपकी मनःस्थिति आपके नियंत्रण में है," मानसिकता कोच जेनिफर डॉन बताते हैं। "अभ्यास के साथ, आप लगभग किसी भी चीज़ के बारे में अपना दृष्टिकोण समायोजित करना सीख सकते हैं।"
अनुवाद: कोई बात नहीं आप किस समय सो जाना पसंद करते हैं, जल्दी जागने के बारे में अधिक सकारात्मक महसूस करना संभव है। यहां सात छोटे कदम हैं जो मानसिकता के कोच कहते हैं कि आप नकली होने के लिए एक सुबह का व्यक्ति हो सकते हैं (और शायद खुद को अच्छे के लिए खुद में बदल लें)।
यह सुनिश्चित करने का एक आसान तरीका है कि आप सुबह उठने के बारे में बेहतर महसूस करें तैयार समय से पहले दिन के लिए। "जागने के बाद आपको जो कुछ भी करने की ज़रूरत है, उसके लिए पहले से तैयारी करें," वंदना मोहचर कहती हैं मन कला. “अगर आपको कहीं जाना है, तो रात को पहले अपना आउटफिट बिछाएं; यदि आप अध्ययन या काम करने की योजना बनाते हैं, तो सुनिश्चित करें कि आपका लैपटॉप / किताबें स्थापित हैं; और इसी तरह। इतना ही नहीं, जब आप जागते हैं तो यह आपको कम अभिभूत महसूस करने में मदद करेगा, यह आपको उस दिन की कल्पना और मानसिक रूप से तैयार करने की अनुमति देता है जब यह शुरू होता है। "
यदि आप पारंपरिक रूप से देर से उठने वाले हैं, तो मोहतरम कहते हैं कि आपके अलार्म को सिर्फ आधे घंटे पहले सेट करना आपके मस्तिष्क और शरीर को धीरे-धीरे सुबह जागने के विचार में समायोजित करने में मदद कर सकता है। वह बताती हैं, "आमतौर पर नई आदत को स्थापित करने में कम से कम 21 दिन लगते हैं।" "विचार एक बदलाव करने का है, एक समय में एक कदम, लगातार, अपने आप को जागने के लिए मजबूर करने के बजाय।"
तो नहीं, यदि आप एक सुबह का व्यक्ति बनना चाहते हैं, तो आपको उठने की जरूरत नहीं है और अचानक एक जैसा काम करना चाहिए। मोहूर्त धीरे-धीरे अपने जागने के समय को हर दिन या हर कुछ दिनों में अपने आप को पहले के शेड्यूल में ढील देने के लिए धीरे-धीरे उछाल देता है। “सुबह 7 बजे से शाम 5 बजे तक अपने समय को तेजी से बदलना कुछ दिनों के लिए काम कर सकता है, लेकिन संभवतः टिकाऊ नहीं होगा। इसके बजाय, अपने अलार्म को 30 मिनट पहले सेट करने से शुरू करें जितना आप आमतौर पर पहले उठते हैं, और जब तक आप अपना इच्छित लक्ष्य प्राप्त नहीं कर लेते, तब तक इसे थोड़ा बढ़ाते हैं।
कोई फर्क नहीं पड़ता कि यह कितना संतोषजनक हो सकता है अलार्म को थोड़ी देर बंद करने वाला बटन जब आपका अलार्म बंद हो जाता है, तो शोध करें दिखाता है यह आपको (या आपकी मानसिकता) कोई एहसान नहीं कर रहा है। चूँकि ठेठ नींद चक्र के उत्तरार्द्ध में गहरी, पुनरावर्ती आरईएम नींद शामिल होती है, इसे छींकने के पांच से आठ मिनट के साथ बाधित करना बचे हुए पूरे समय में हृदयगति और थकान की भावनाओं को बढ़ाकर हृदय गति और रक्तचाप से सब कुछ ट्रिगर किया जा सकता है दिन।
स्नूज़ बटन को हिट करने के बजाय, मोहेचर आपको सामान्य रूप से कम से कम 15 मिनट पहले बिस्तर पर आने की सलाह देता है ताकि आप इस तरह से कुछ अतिरिक्त ज़ज़ पकड़ सकें। "हमारा दिमाग पैटर्न पर प्रतिक्रिया करता है, इसलिए जल्दी बिस्तर पर जाने की आदत बनाने से आपके मस्तिष्क को तेजी से सो जाने में प्रशिक्षित करने में मदद मिल सकती है।"
थोड़ा बहुत आत्म प्रोत्साहन जब आप जल्दी जागने के बारे में क्रोधी महसूस करते हैं तो एक लंबा रास्ता तय कर सकते हैं। "सकारात्मक आत्म-बात नकारात्मक सोच को कम कर सकती है, इसलिए हर दिन जब आप जल्दी उठते हैं, तो जीत का जश्न मनाएं," मोहतर कहते हैं। “आइने में देख कर सिद्धि के लिए खुद को बधाई दें और अपने आप को बताएं कि आपने जो किया उसके लिए आपको कितना गर्व महसूस हो रहा है। एक सचेत अवस्था में सुदृढीकरण आपके मस्तिष्क में इस बात के लिए मजबूत संकेत भेजता है कि आप इस नए राज्य में न केवल कैसे सहज हैं, बल्कि आप इसमें खुश हैं। ”
जब आप के पास आगे देखने के लिए कुछ होता है तो जल्दी जागना बहुत आसान होता है। "शायद सबसे जल्दी जागने के बारे में और अधिक सकारात्मक होने का अभ्यास करने का सबसे बड़ा तरीका, मानसिकता के साथ कोचिंग कंपनी के सीईओ स्टीव स्कैनलोन कहते हैं," पुरस्कृत करें. "उन चीज़ों के बारे में सोचें जिनके बारे में आप आनंद लेते हैं और जागृति के लिए आप किन सकारात्मक गतिविधियों के लिए तत्पर हैं।"
यदि आप सुबह में अभ्यास करने के लिए एक सुखद गतिविधि की तलाश कर रहे हैं जिसमें एक टन तक नहीं है समय, मोहूर्त में टहलने या ब्लॉक के आसपास टहलने या दस मिनट का योग पूरा करने की सलाह देते हैं अभ्यास, व्यायाम, या ध्यान दिनचर्या। वह कहती हैं, "थोड़ा व्यायाम, स्ट्रेचिंग या गहरी सांस लेने से आप अपना दिमाग साफ कर सकते हैं और सकारात्मक दिन के लिए स्वर सेट कर सकते हैं," वह कहती हैं।
चाहे वह नीचे की ओर हो या नहीं करने के लिए सूची आपके दिन के लिए योजनाकर्ता या उस चीज के बारे में लिखना जिसके लिए आप आभारी हैं, अनुसंधान दिखाता है वह जर्नलिंग, यहां तक कि दिन में सिर्फ कुछ मिनट के लिए, चिंता के स्तर को कम कर सकता है और आपके मूड को बेहतर कर सकता है। "दिन के लिए अपने इरादों को लिखना सुबह में प्रेरित करने का एक शानदार तरीका है, और आपके आगे के कार्यों पर ध्यान केंद्रित करना है," मोहतर बताते हैं।
यदि आप सुबह-सुबह सूची लिखने के बाद खुद को अभिभूत पाते हैं, तो स्कैनलोन का कहना है कि तीन से पांच चीजों की त्वरित सूची बनाना, जिनके लिए आप आभारी हैं, एक बड़ी मदद भी हो सकती है। "चाहे वह ताजी हवा, अच्छे दोस्त, या चॉकलेट क्रीम पाई के बारे में लिख रहा हो, अपने दिन की शुरुआत एक कृतज्ञता सूची के साथ करना तनाव और चिंता की भावनाओं का प्रतिकार कर सकता है," वे कहते हैं।
यह बिना दिमाग के लग सकता है, लेकिन आप रात में जितना अधिक सोते हैं, उतना ही बेहतर आप सुबह महसूस करेंगे। “एक अच्छी सुबह की दिनचर्या के साथ शुरू होता है एक अच्छी रात की दिनचर्या, ”डॉन कहते हैं। "यदि आप खराब नींद स्वच्छता का अभ्यास कर रहे हैं, तो यह सुबह की दिनचर्या को लगभग असंभव बना देगा।"
यदि आप हर रात सात से नौ घंटे की नींद लेने के साथ संघर्ष करते हैं, तो डॉ। माइकल गेलब, निदेशक गेल्ब सेंटर न्यूयॉर्क शहर में, कहते हैं कि नींद की गुणवत्ता में सुधार के लिए आप कई कदम उठा सकते हैं। "अपने बेडरूम को 68 डिग्री या उससे कम ठंडा करने से आप तेजी से सो सकते हैं, जैसा कि सोने से कम से कम दो घंटे पहले आपके फोन या टेलीविजन को बंद कर देगा," वे कहते हैं। यदि आप अभी भी सो नहीं सकते हैं, तो जेल्ब एक छोटे को शामिल करने का सुझाव देता है ध्यान या गहरी साँस लेना अपने सोने की दिनचर्या में व्यायाम करें। "यह आपके मस्तिष्क और शरीर दोनों को बिस्तर से पहले खोल देने में मदद करेगा," वे बताते हैं।
कैरोलीन बिग्स
योगदान देने वाला
कैरोलीन न्यूयॉर्क शहर में रहने वाली एक लेखिका हैं। जब वह कला, अंदरूनी और सेलिब्रिटी जीवन शैली को कवर नहीं कर रही है, तो वह आमतौर पर स्नीकर्स खरीद रही है, कप केक खा रही है, या अपने बचाव खरगोश, डेज़ी और डैफोडिल के साथ लटक रही है।
