एक बार की बात है, मेरी सुबह की दिनचर्या अक्सर एक योग कक्षा लेने या दिन के लिए अपने काम में गोता लगाने से पहले मेरी स्थानीय कॉफी शॉप में एक यात्रा करने का समावेश था। लेकिन जब कोरोनोवायरस के प्रसार को धीमा करने के प्रयास में स्टोर बंद हो गए, तो वे योजनाएं खिड़की से बाहर चली गईं, और मुझे एहसास हुआ कि उन शुरुआती घंटों को मेरे मानसिक स्वास्थ्य से कितना निकटता से जोड़ा गया था। अचानक, मेरे अपार्टमेंट को छोड़ने या मेरी योगा मैट को अनियंत्रित करने जैसे कार्यों को न केवल महसूस किया गया, और न केवल जैसे-जैसे महीनों आगे बढ़ा, यह एहसास और मजबूत हुआ सुबह।
जबकि अवसाद यह महसूस कर सकता है कि आप पूरे दिन अतिरिक्त वजन ले रहे हैं, सुबह विशेष रूप से मुश्किल हो सकता है अवसादग्रस्त लोगों के लिए नेविगेट करने के लिए, विशेष रूप से क्योंकि तनाव हार्मोन कोर्टिसोल अक्सर जब आप जागते हैं तो स्पाइक्स करते हैं यूपी। मनोचिकित्सक और सामाजिक कार्यकर्ता के रूप में एलिजाबेथ बीक्रॉफ्ट, LCSW नोट, जिस तरह से आपका अवसाद आपकी नींद की आदतों के साथ खिलवाड़ कर सकता है, वह भी आंशिक रूप से दोषी हो सकता है, और निश्चित रूप से यह समझाने में मदद कर सकते हैं कि आप क्यों इसे ताज़ा, ऊर्जावान और शुरू करने के लिए प्रेरित महसूस नहीं कर रहे हैं दिन।
हालांकि सुबह की दिनचर्या सेट करना चुनौतीपूर्ण हो सकता है, लेकिन अवसाद से निपटने वालों के लिए बहुत बड़े लाभ हैं। बीसेकॉफ कहते हैं, "एक सुबह की दिनचर्या आपके दिन को किकस्टार्टर के रूप में काम कर सकती है, जो आपको संगठित करने और आने वाले दिन के लिए तैयार होने में मदद करती है।" वह कहती है कि दिनचर्या आपको "मनोदशा को पूरा करने" की अनुमति देकर और आपके मनोबल को बढ़ाने में मदद कर सकती है उत्पादकता, "लेकिन यह कि आपको अपने आप को दोष नहीं देना चाहिए यदि आपका अवसाद चिपके रहने के तरीके से हो रहा है योजना के लिए।
"अवसादग्रस्त लोगों के लिए दिनचर्या कठिन होती है क्योंकि इसके लिए एक मानसिक और व्यवहारिक प्रतिबद्धता की आवश्यकता होती है जिसे हम हमेशा तब नहीं रख पाते जब हम अवसाद के लक्षणों का सामना कर रहे होते हैं।"
ज्यादा से ज्यादा लोग अवसाद के नए या बिगड़ते समय का अनुभव कर रहे हैं - और यदि आप उनमें से हैं, तो आपके दिनचर्या और मैथुन तंत्र को चुनौती दी गई है या यहां तक कि सड़क के किनारे फेंक दिया गया है। यहां आपके अवसाद से निपटने के तरीके के रूप में सुबह की दिनचर्या निर्धारित करने के लिए पांच आसान टिप्स दिए गए हैं।
अपने लिए यथार्थवादी, आसानी से प्राप्त होने वाले लक्ष्यों को निर्धारित करके बच्चे के कदम उठाएं जैसे कि सुबह पॉडकास्ट सुनना या एक अच्छी किताब पढ़ने में कुछ समय बिताना।
Beecroft का कहना है कि यह ध्यान रखना महत्वपूर्ण है कि किसी भी दिनचर्या का लगातार पालन करना संभवत: रातोंरात नहीं होगा, और यह संभव है कि जो सबसे अच्छा काम करता है उसे खोजने के लिए बहुत परीक्षण और त्रुटि की संभावना होगी। फिर भी, छोटी जीत का जश्न मनाएं क्योंकि आप उन्हें खोजते हैं। "यह समझना महत्वपूर्ण है कि अवसाद चक्र में हो सकता है और यह स्वीकार कर सकता है कि कुछ दिन दूसरों की तुलना में बेहतर होंगे," वह नोट करती है।
यह सभी का इलाज नहीं है, लेकिन इसके लिए वसंत है एक वास्तविक अलार्म घड़ी इतने सारे तरीकों से आपकी सुबह की मदद करेगा। Beecroft आपको पसंद की अलार्म घड़ी खोजने की सलाह देता है और लगातार सेट करेगा, या यदि आप जारी रखना चाहते हैं अपने फोन का उपयोग करना, इसे अपने बिस्तर के किनारे से दूर रखना ताकि आपको इसे चालू करने के लिए शारीरिक रूप से उठना पड़े बंद। सभी मूल्य बिंदुओं पर बहुत सारे विकल्प उपलब्ध हैं- कोशिश करें एक प्रकाश चिकित्सा दीपक अगर आपको पारंपरिक घंटी या अलार्म सिस्टम की अनदेखी करने की आदत है।
चाहे आप किसी भी नोटबुक में जर्नलिंग या राइटिंग पसंद करते हों, अपने विचारों को कागज पर उतारने से आपको योजना बनाने में मदद मिल सकती है महत्वपूर्ण परियोजनाएं, अपने दिन को निर्धारित करें, लक्ष्यों को लिखें और एक योजना के साथ आने के लिए अपनी दिनचर्या पर विचार करें कार्रवाई। "कैलेंडर ऐप या रिमाइंडर्स ऐप का उपयोग अलार्म सेट करने और हमारी गतिविधियों को शेड्यूल करने के लिए खुद को जवाबदेह रखने में उपयोगी हो सकता है," बीक्रॉफ्ट सुझाव देते हैं। जब आप अवसाद की गिरफ्त में होते हैं तो संगठित रहना एक कठिन लड़ाई की तरह महसूस कर सकता है, लेकिन मैंने ऐसा पाया है पॉडकास्ट सुनने या दोस्तों के साथ कॉल को शेड्यूल करने से मुझे इधर-उधर जाने और चीजें प्राप्त करने के लिए प्रेरित करने में मदद मिल सकती है किया हुआ।
दोस्तों और परिवार के साथ-साथ एक चिकित्सक और एक जवाबदेही भागीदार, यानी, एक मित्र जो मेरी सीमाओं और संघर्षों को जानता है, की एक ठोस सहायता प्रणाली सहायक हो सकती है। मुझे साप्ताहिक थैरेपी सत्र मिले और उत्पादकता के बारे में मेरे नामित मित्र के साथ बातचीत से मुझे अपनी भावनाओं को जारी रखने में मदद मिली। एक अच्छे रोने की तरह, बातचीत से उन लक्षणों को दूर करने में भी मदद मिलती है जो मुझे दैनिक कार्यों को पूरा करने में असमर्थ महसूस करते हैं। अचानक वह बोझ अब इतना भारी नहीं लगता।
Beecroft कहते हैं, अपने दिनचर्या के लिए अपने लक्ष्यों की पहचान करना और उन्हें रोजाना मॉनिटर करना आपको प्रेरित कर सकता है। हाल ही में, मैं एक रूटीन की भावना की नकल करने के लिए एक टू-डू सूची या अपने फोन के कैलेंडर ऐप का उपयोग करके अपने लिए गतिविधियों का समय निर्धारित कर रहा हूं, जो मुझे हर दिन एक उद्देश्य की तरह महसूस करने में मदद करता है।
इस विधि का यह मतलब नहीं है कि मेरे पास समय-समय पर स्लिप-अप हैं, और बीक्रॉफ्ट इस समय समस्या-समाधान की सलाह देते हैं। "यदि आप बाधाओं का सामना करते हैं, तो उसे अपने ट्रैक्स में न जाने दें," वह कहती हैं। उनका आकलन करने के बाद कि आपका दिन कहाँ गया था, "बचने के लिए फिर से प्रयास करें," वह आगे कहती हैं।
कोई फर्क नहीं पड़ता है कि आपका मुकाबला तंत्र, यह याद रखना महत्वपूर्ण है कि बुरे दिन या दो का मतलब यह नहीं है कि आप आवश्यक रूप से बैकस्लाइडिंग कर रहे हैं। हर बार एक नई दिनचर्या से बाहर निकलना ठीक है - वास्तव में, यह सामान्य है। यह महत्वपूर्ण है कि अपने आप पर कठोर न हों और याद रखें कि अवसाद से निपटने वाले लोग भी हर समय दिनचर्या से बाहर हो जाते हैं।
"जब ऐसा होता है, तो उन बाधाओं या बाधाओं में से किसी का पुनर्मूल्यांकन करें और अपने आप को वास्तविक रूप दें," बीक्रॉफ्ट कहते हैं। "आवश्यक समायोजन करें और प्रयास करते रहें।"
हर दिन मेरे मस्तिष्क के कोहरे के स्तर में बदलाव के साथ, मुझे अभी भी पता चल रहा है कि मेरे लिए सबसे अच्छा काम क्या है - कुछ मेरी बिल्ली के साथ खेलने वाले सुबह, दूसरों को ध्यान करने और इसके लिए मैदान में उतरने में कुछ समय लगता है आगे का दिन। यहां तक कि जब ऐसा लगता है कि मेरी प्रगति धीमी है या मैं एक गलत अनुभव का अनुभव कर रहा हूं, तो मैं अधिक आत्म-करुणा का अभ्यास कर रहा हूं और मुझे लगता है कि मेरे मानसिक स्वास्थ्य के लिए एक बड़ी जीत है जो आने वाले वर्षों में मेरी सेवा करेगी।
यदि आप निराशाजनक महसूस कर रहे हैं, रोज़मर्रा की गतिविधियों में रुचि खो चुके हैं, या अन्य असुविधाजनक, लगातार लक्षण हैं, तो यह आपके डॉक्टर तक पहुंचने का समय हो सकता है। आप भी कॉल कर सकते हैं राष्ट्रीय हेल्पलाइन 1-800-622-4357 पर।
सारा राडिन
योगदान देने वाला
सारा रेडिन ब्रुकलिन, न्यूयॉर्क में स्थित एक लेखिका हैं जो फैशन, संस्कृति, जलवायु मुद्दों और मानसिक स्वास्थ्य को कवर करती हैं।