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तापमान में गिरावट के साथ, सभी चीजों के बारे में सोचने का समय आ गया है। न केवल सर्दियों की शुरुआत से आपकी पसंद और कमज़ोर घर पहनने की पसंद प्रभावित होती है, बल्कि यह आपकी नींद को भी प्रभावित करता है। कई नींद विशेषज्ञों ने स्वीकार किया कि सर्दियों में नींद अन्य मौसमों की तुलना में अलग है, बड़े हिस्से में मानव जीव विज्ञान के कारण और कैसे हमारे शरीर नींद के संकेतों को पहचानने के लिए विकसित हुए हैं।
इसके अनुसार डॉ। कर्टनी बैनक्रॉफ्ट, न्यूयॉर्क शहर में एक नैदानिक मनोवैज्ञानिक और नींद कल्याण विशेषज्ञ, "शीतकालीन नींद के लिए कुछ आदर्श परिस्थितियों के लिए बनाता है क्योंकि हमारे सर्कैडियन घड़ियां अंधेरे, शांत हैं मस्तिष्क को नींद के संकेत भेजने के लिए इष्टतम वातावरण के रूप में वातावरण। " जैसा कि सूरज पहले सेट करता है और तापमान गिरता है, ऊर्जा का स्तर अनुसरण करता है, जिससे आप महसूस करते हैं नींद तेज। एक पसंदीदा फजी कंबल और सुखदायक मोमबत्ती आपको सोते समय आपकी मदद करने के लिए क्लच हो सकती है, लेकिन आप अपनी सुस्त सर्दियों की नींद को अनुकूलित करने के लिए और क्या कर सकते हैं? हमने विशेषज्ञों से कहा कि वे अब तक की सबसे अच्छी सर्दियों की नींद की अपनी दिनचर्या को साझा करें।
हीटर महान हैं — जब आप सोफे पर कर्ल करते हैं तो वे आपको गर्म और आरामदायक रखते हैं। लेकिन जब आप बिस्तर के लिए अंत में घुमावदार होते हैं, तो यह सभी गर्मी वास्तव में आपके सर्कैडियन लय को गड़बड़ कर सकती है। "बिजली और गर्मी के आधुनिक आराम (कभी-कभी [पुराने] अपार्टमेंट में, गर्मी जिसे हम नियंत्रित नहीं कर सकते हैं) कभी-कभी अंदर पहुंच सकते हैं हमारे मस्तिष्क के रास्ते अंधेरे, शांत वातावरण को दर्ज करते हैं जिसे प्रकृति ने हमारे लिए बनाया है ”सोने के लिए इष्टतम स्थान के रूप में, डॉ। बैनक्रॉफ्ट कहा हुआ।
सौभाग्य से, कुछ उत्पाद हैं जो मदद कर सकते हैं। सुसान D’Addarioएक प्रमाणित नींद विज्ञान कोच, की सिफारिश की बिस्तर जेट, एक प्रशंसक जो आपके बिस्तर के नीचे जाता है और एक ट्यूब से जुड़ता है जो कवर के बीच ठंडी हवा को उड़ा देता है। यह "कूलिंग गद्दा" तकनीक आपको तापमान को विनियमित करने की अनुमति देती है जब आपका अपार्टमेंट भवन नहीं हो सकता है। उसने सुझाव भी दिया ओइलर द्वारा चिल्लीपैड, जो पानी के एक बेसिन से जुड़ता है और पूरे बिस्तर में ठंडी हवा वितरित करता है। "मैं बहुत खुश ग्राहकों का उपयोग कर रहा हूँ [chiliPAD]," DddAddario ने कहा। वह सोते समय तापमान 70 डिग्री या उससे नीचे रखने की सलाह देती है, भले ही इसका मतलब है कि एक अतिरिक्त कंबल या परत जोड़ना। "आपका मस्तिष्क परिवेश के तापमान से जुड़ा है," उसने कहा। "हम नींद के साथ शीतलता को जोड़ने के लिए वायर्ड हैं।"
यदि आपके पास अपने हीटिंग सिस्टम को नियंत्रित करने की क्षमता है, डॉ। जोशुआ तालन्यूयॉर्क शहर में एक नैदानिक नींद और स्वास्थ्य मनोवैज्ञानिक ने कहा कि अपने हीटर को गर्म करने के लिए सेट करें शाम को जल्दी, रात के दौरान शांत, और सुबह में फिर से गर्म होने से उसे और अधिक नींद में मदद मिली। "हमारे शरीर स्वाभाविक रूप से शांत हो जाते हैं जब हम सोते हैं," उन्होंने ईमेल के माध्यम से कहा। "गर्मी पूर्व और बाद की नींद आराम प्रदान करती है, लेकिन रात में ठंडी हवा हमारे शरीर को गहरी नींद के लिए अच्छी स्थिति देती है।"
अधिकांश विशेषज्ञों ने कहा कि सोते समय आपके प्रकाश जोखिम के बारे में पता होना चाहिए। D’Addario ने बिस्तर के लिए तैयार होने के दौरान नीले प्रकाश-अवरुद्ध चश्मे पहनने का सुझाव दिया। सर्दियों में, वह उसे लगभग 8 बजे डालती है, और एक अतिरिक्त बढ़ावा देने के लिए एम्बर या नारंगी रंग के लेंस वाले लोगों का चयन करती है। Uvex, Swannies, तथा ट्रू डार्क उसके पसंदीदा ब्रांड हैं।
मिशेल हॉटालिंग मिशेल का अभयारण्य, एक ऑनलाइन ब्रांड आपको निर्देशित ध्यान और कृत्रिम निद्रावस्था के माध्यम से सबसे अच्छी नींद के लिए संभव है सोने की कहानियां, पड़ोस की सड़कों से आने वाली अवांछित रोशनी से बचने के लिए काले पर्दे की भी सिफारिश करती हैं।
बेडटाइम दिनचर्या विशेषज्ञों की आदतों का एक महत्वपूर्ण हिस्सा है। "जितना संभव हो सके," डॉ। बैनक्रॉफ्ट ने कहा, "रोशनी कम करने के लिए एक सोने का समय अनुस्मारक सेट करें, और सोने से एक घंटे पहले कमरे को ठंडा करना शुरू करें।" वह यह कहती है बिस्तर से पहले 45-60 मिनट की अवधि "बफर जोन"। उन्होंने कहा कि यह अवधि "व्यक्तिगत अनुष्ठानों से भरपूर" होनी चाहिए ताकि आप कम्फर्टेबल महसूस कर सकें मुमकिन।
"कुछ चीजें जो मैं व्यक्तिगत रूप से करता हूं, वे लाइट बंद कर देते हैं, या कुछ मोमबत्तियां जलाते हैं;" उसने कहा। "सी [] एक सुखदायक कंबल (नरम और / या के साथ) भारित कंबल); कुछ गर्म डिकैफ़िनेटेड चाय है। (नींद का समय चाय उसका जाना है।) एक नासमझ शो देखना या शांत संगीत सुनना भी आपकी नींद की रस्म को पूरा करने में मदद कर सकता है, लेकिन डॉ। बैनक्रॉफ्ट ने आपके मस्तिष्क को नींद के साथ कुछ अनुष्ठानों को जोड़ने का प्रशिक्षण देने का सुझाव दिया। “मैं भी उपयोग करता हूं एक लैवेंडर तकिया स्प्रे उसने मुझे अपने बेडरूम के साथ खुशबू बाँधकर, हर रात दिमाग को यह सोचने में मदद की कि यह रात को सोने का समय है।
हॉटालिंग की अपनी कुछ सर्दियों की हवाओं के अनुष्ठान भी हैं। “अध्ययनों से पता चला है कि मेलाटोनिन मदद करता है मौसमी उत्तेजित विकार," उसने कहा। "तो मैं बेहतर आराम करने के लिए मैग्नीशियम के साथ इसे अपनी दिनचर्या में शामिल करना शुरू करता हूं।" वह अपने तकिए पर एक लैवेंडर स्प्रे का भी उपयोग करती है, और रात में कम से कम 20 मिनट जर्नल में निवेश करती है और बिस्तर की तैयारी करती है। जैसा कि उसने कहा था, वह एक लंबे दिन के अंत में "स्पा ट्रीटमेंट हम सभी लायक" जैसी नींद महसूस करना पसंद करती है।