कैसे पाएं अपनी बेस्ट नाइट की नींद - सोते हुए टिप्स और ट्रिक्स

के अनुसार डॉ। अमीनाह कुंग, नॉर्थवेस्टर्न मेडिसिन सेंट्रल ड्यू पेज पर एक एलर्जिस्ट और इम्यूनोलॉजिस्ट, खराब नींद को एलर्जी से समझाया जा सकता है, विशेष रूप से धूल के कण, पालतू जानवर और मोल्ड जैसी चीजों से। "खुजली आँखें, भीड़, बहती नाक, और पोस्टनसाल ड्रिप आपको सोते रहने से रोक सकती है या रात के दौरान आपको जगा सकती है," कुंग कहते हैं। काउंटर एंटीहिस्टामाइन लेने की कोशिश करें या लक्षणों को कम करने के लिए एक नाक स्प्रे का उपयोग करें। अपने पालतू जानवरों को बेडरूम से बाहर रखना और अपनी चादरें नियमित रूप से धोना भी मदद कर सकता है।

नींद की दवा विशेषज्ञ डॉ। राफेल पेलायो यदि आप पहले से ही इन सुझावों की एक संख्या की कोशिश कर चुके हैं और अभी भी सुधार नहीं देख रहे हैं, तो आप अपनी नींद की समस्याओं की जड़ तक पहुंचने के लिए एक चिकित्सा पेशेवर से परामर्श करना चाहते हैं। पेलेयो ने कहा, "उस बिंदु पर, यह एक नींद विशेषज्ञ को देखने में मददगार हो सकता है, जो संज्ञानात्मक व्यवहार थेरेपी (सीबीटी) या आपको वापस लाने के लिए एक अन्य उपचार की सिफारिश कर सकता है।" "ज्यादातर मामलों में, नींद में सुधार होगा यदि आप पाते हैं और पता लगाते हैं कि वास्तव में क्या बाधा है - चाहे वह चिंता हो या कुछ और।"

यदि आप सोते समय परेशानी हो रही है, तो कर रहे हैं बहुत अधिक कैफीन हार्वर्ड हेल्थ पब्लिशिंग के अनुसार, पूरे दिन यह मुद्दा हो सकता है। “कुछ लोगों के लिए, सुबह की एक कप कॉफी का मतलब है रात की नींद। कैफीन भी रात के दौरान पेशाब करने की आवश्यकता को बढ़ा सकता है। ”अपने कैफीन का सेवन कम करने या पूरी तरह से छुटकारा पाने की कोशिश करें यदि यह आपकी नींद को प्रभावित कर रहा है।

जब आप बिस्तर में लेटे हों तो ऐसा महसूस करना आसान है कि आप शांति महसूस करें लैवेंडर फूल एक सुंदर घास के मैदान में। में प्रकाशित हालिया शोध के अनुसार क्रिटिकल केयर में नर्सिंग, लैवेंडर आवश्यक तेल चिंता को कम कर सकते हैं और नींद की गुणवत्ता बढ़ा सकते हैं। हमें अच्छा लगता है!

आपको किस चीज़ की ज़रूरत पड़ेगी: जैविक लैवेंडर आवश्यक तेल ($ 10, अमेज़न)

कब रजोनिवृत्त महिलाओं एक रात की नींद की डायरी को रखा और छह सत्रों के लिए फोन पर एक नींद कोच से बात की, उन्हें कम अनिद्रा के लक्षणों का अनुभव हुआ, शोध के अनुसार फ्रेड हचिंसन कैंसर रिसर्च सेंटर. आपके क्षेत्र में एक स्लीप कोच उपलब्ध नहीं हो सकता है, इसलिए इसका उपयोग करने पर विचार करें स्लीपबॉट ऐप इसके बजाय, जो एक आभासी गाइड के रूप में कार्य करता है। यह आपके नींद के पैटर्न को ट्रैक करने में मदद करेगा ताकि आप बेहतर तरीके से समझ सकें कि आपके आराम में क्या बाधा आ रही है, जैसे शोर पड़ोसी या 4 पीएम कॉफी। यह आगे बेहतर रात के लिए अनुसरण करने के लिए सुझाव भी देता है।

अभी डाउनलोड करें

एक व्यस्त दिन के बाद आपके शरीर को हवा देने के लिए कुछ समय चाहिए, इसलिए ईमेल पढ़ना या स्क्रॉल करना बंद कर दें इंस्टाग्राम के माध्यम से एक बार तुम बिस्तर में उतरो "यह अवधि दिन के अराजकता को सोने के समय से अलग करने में महत्वपूर्ण है," डॉ। मेकाका कहते हैं। आप से पहले एक वयस्क रंग पुस्तक में पॉडकास्ट या ड्राइंग को चालू करने का प्रयास करें चादरों में रेंगना.

आपको किस चीज़ की ज़रूरत पड़ेगी: वयस्क रंग पुस्तक ($ 7, अमेज़न)

सिर्फ इसलिए कि आप एक सभ्य घंटे में बिस्तर पर क्रॉल करते हैं, इसका मतलब यह नहीं है कि आपको मिलेगा अधिक सोना. "केवल उस समय के लिए बिस्तर पर रहने की योजना बनाएं जब आप वास्तव में सो रहे हों," डॉ खान कहते हैं। सबसे पहले, यह पता करें कि आप कितने घंटे की नींद लेना चाहते हैं। कहो कि सात घंटे हैं। इसलिए अगर आपको सुबह 6 बजे उठना है, तो रात 11 बजे बिस्तर पर जाएं। नहीं रात 9 बजे, और अपने फोन पर टीवी या नूडलिंग देखने के लिए वहां न घूमें।

शाम को कुछ बिंदु पर, कुछ मिनट रुकें और बदबू, जगहें और ध्वनियों पर ध्यान दें। केवल दिमागदार होना मई नींद की गुणवत्ता और दिन के कामकाज में सुधार एक औपचारिक कार्यक्रम से बेहतर है जिसमें तनाव कम करने की रणनीति शामिल है, जिसमें प्रकाशित शोध से पता चलता है JAMA आंतरिक चिकित्सा. "एक या दो मिनट आपके तनाव के स्तर में बड़ा बदलाव ला सकते हैं," कहते हैं शेल्बी हैरिस, पापी। डी।, मोंटेफोर हेल्थ सिस्टम में स्लीप-वेक डिसऑर्डर सेंटर में व्यवहारिक नींद की दवा के निदेशक।

के मामले में अपने बिस्तर के बगल में एक तौलिया के साथ बर्फ की एक बाल्टी को दबाएं अप्रत्याशित गर्म चमक. "यदि एक गर्म फ्लैश आपको रात के बीच में जागता है, तो आप आसानी से तौलिया को पकड़ सकते हैं और इसे ठंडा करने के लिए अपनी गर्दन पर रख सकते हैं," डॉ हैरिस कहते हैं।

"सबसे आम गलतियों में से एक महिलाएं करती हैं जो बिस्तर पर बहुत समय बिता रही हैं, उम्मीद है कि यह वास्तव में अनिद्रा को दूर कर सकती है," मीना खान, ओहियो स्टेट यूनिवर्सिटी वेक्सनर मेडिकल सेंटर में स्लीप मेडिसिन फेलोशिप प्रोग्राम के सहायक कार्यक्रम निदेशक एम.डी. यदि आप सो नहीं सकते हैं या आप अपने आप को 2 बजे जाग पाते हैं, तो डॉ। खान बिस्तर से बाहर निकलने का सुझाव देते हैं। "वह 15 से 30 मिनट के लिए एक और कमरे में आराम करें जब तक आप सूखा महसूस न करें," वह कहती हैं। इसके द्वारा प्रस्तुत करना एक अच्छा विचार है एक किताब है या बुनाई परियोजना तैयार है।

के अनुसार क्रिस्टिन किर्कपैट्रिक, क्लीवलैंड क्लिनिक में कल्याण पोषण सेवाओं के प्रबंधक आर.डी. प्रोटीन (टोफू, भुना हुआ टर्की, सामन) और जटिल कार्बोहाइड्रेट (दाल, शकरकंद, क्विनोआ)। कॉम्बो को शांत करने वाले न्यूरोट्रांसमीटर को उत्तेजित करने के लिए दिखाया गया है जो आपकी मदद करते हैं। इसके साथ ही, आप संतृप्त वसा में कुछ भी अधिक होने से बचना चाहते हैं, क्योंकि आपका पाचन तंत्र इन खाद्य पदार्थों को तोड़ने के लिए समयोपरि काम करेगा, जो आपको बाद में बनाए रखेगा। तो हाँ, आप अपने देर रात के नाश्ते के रूप में फ्राइज़ होने के बारे में स्पष्ट करना चाहते हैं।

"पारंपरिक बल्बों में प्रकाश आपकी आंखों में कोशिकाओं के साथ प्रतिक्रिया करता है और आपके मस्तिष्क को मेलाटोनिन का उत्पादन बंद करने के लिए कहता है, एक हार्मोन जो आपके शरीर को आपके नींद चक्र को विनियमित करने में मदद करता है," कहते हैं। माइकल ब्रूस, पीएच.डी., स्कॉट्सडेल, AZ में एक नींद विशेषज्ञ। इसलिए आपको करना चाहिए फ़िल्टर किए गए लाइटबुल पर विचार करें नीली रोशनी के बिना, जो खराब नींद की गुणवत्ता, हार्वर्ड की रिपोर्टों से जुड़ा हुआ है।

आपको किस चीज़ की ज़रूरत पड़ेगी:बेडटाइम बल्ब ($ 20, अमेज़न)

दूर की कारों या ओवरहेड विमानों का शोर आपके बाकी हिस्सों को बाधित करता है, और यह एक आश्चर्यजनक परिणाम के साथ आता है। हाल ही में एंटीऑक्सिडेंट और रेडॉक्स सिग्नलिंग में प्रकाशित एक अध्ययन में पाया गया है आउटडोर रात का शोर अधिक जोखिम से जुड़ा हुआ है ऑक्सीडेटिव तनाव, ए जोखिम कारक दिल की बीमारी के लिए। पर्यावरणीय झुंझलाहट के लिए एक सरल समाधान एक प्रशंसक को चालू करना है या ध्वनियों को डूबने के लिए एक सफेद शोर मशीन प्राप्त करना है।

आपको किस चीज़ की ज़रूरत पड़ेगी:सफेद शोर मशीन ($ 20, अमेज़न)

आप शायद सोच रहे हैं कि यह संभवतः नींद से संबंधित कैसे हो सकता है। ठीक है, मोजे आपकी चरम सीमाओं को गर्म करते हैं, रक्त वाहिकाओं को पतला करते हैं और बढ़ते हैं खून का दौरा, गिरने में मदद करने और रहने के लिए कहते हैं कैथी गोल्डस्टीन, एक नींद विशेषज्ञ और मिशिगन नींद विकार केंद्र में न्यूरोलॉजी के सहायक प्रोफेसर। उन लोगों को चुनें जो एक सूती कपड़े से बने होते हैं, जैसे कपास-सिंथेटिक मिश्रण, और सुनिश्चित करें कि वे बहुत तंग नहीं हैं। (यह पूरी तरह से ठीक है अगर आप उन्हें रात में वैसे भी बंद कर दें।)

बहुत से लोग चिंता में बिस्तर पर पड़े रहते हैं, लेकिन यह सबसे खराब समय होता है क्योंकि यह आपको नींद से दूर रखता है, आपको उन समस्याओं को संभालने की आवश्यकता होगी। इसके बजाय, अनुसूचित चिंता का अभ्यास करें। "गोल्डस्टेन कहते हैं," कुछ भी लिखने के लिए बिस्तर से दूर एक समय की योजना बनाएं, जिसके बारे में आप जोर दे रहे हैं, जैसे कि जिन वस्तुओं को आपको खरीदना है या जिन्हें आपको चलाने की आवश्यकता है। दिन के अंत में इसे लिखना आपके मस्तिष्क से तनावपूर्ण विचारों को बाहर निकालने में मदद करता है विश्राम के लिए जगह बनाएं और आराम करें।

मेलाटोनिन, एक प्राकृतिक पूरक, उन लोगों के लिए विशेष रूप से मददगार हो सकता है जिन्हें सोते समय परेशानी होती है और जब आप अपने "सामान्य" सोने के अलावा एक समय में सोने की कोशिश कर रहे होते हैं, तो डॉ। ब्रूस कहते हैं। हालाँकि, आपको हमेशा किसी नए विटामिन या सप्लीमेंट को पहले अपने डॉक्टर से मिलाना चाहिए।

पर्दे के माध्यम से छलनी करने वाले किसी भी प्रकाश को सोने के लिए और अधिक मुश्किल हो जाएगा, लेकिन सही मुखौटा आपको बहाव में मदद कर सकता है। किरणों को ब्लॉक करने के लिए कूलिंग बीड्स के साथ एक लाइट ब्लॉकर आज़माएं और संभवतः आपके डे-पफ को भी आँख का क्षेत्र.

आपको किस चीज़ की ज़रूरत पड़ेगी: कम्प्रेशन स्लीप मास्क ($ 13, अमेज़न)

बस रात में गर्म कप चाय के साथ बसने की कल्पना करें। न केवल खुद को आराम देने का कार्य है, बल्कि वहाँ भी है दिखाने के लिए अनुसंधान कैमोमाइल जैसी हर्बल चाय नींद को प्रेरित करने के लिए स्वाभाविक रूप से शरीर को शांत करती है।

आपने सुना होगा कि आपको चाहिए जागो हर दिन एक ही समय पर, लेकिन आपके पास वास्तव में 30 से 60 मिनट का एक झूला कमरा है जो आपको अपने कार्यक्रम को फ्लेक्स करने की अनुमति देता है और फिर भी उसी नींद का लाभ मिलता है। शैनन मेकाउ, हवाई में कैसर परमानेंट स्लीप लैब के मेडिकल डायरेक्टर एम.डी. इसलिए यदि आप आम तौर पर सप्ताह के दौरान सुबह 6 बजे उठते हैं, तो शनिवार को एक घंटे का अतिरिक्त स्नूज़ टाइम जोड़ने के लिए स्वतंत्र महसूस करें।

बंडल बनाएं और एक ब्रिस्क लें ब्लॉक के चारों ओर चलो तुम्हारे जागने के तुरंत बाद। कहते हैं, सुबह की रोशनी के झटके और आपकी नींद से जागने की लय-ताल का अच्छा प्रदर्शन नमनी गोयल, पीएच.डी., पेनसिल्वेनिया स्कूल ऑफ मेडिसिन विश्वविद्यालय में स्लीप एंड क्रोनोबायोलॉजी विभाग में एसोसिएट प्रोफेसर हैं। इसमें टैप करके आप फैट बर्न करने में भी मदद कर सकते हैं आपके ट्राइग्लिसराइड्स!

यहां तक ​​कि प्रकाश की सबसे छोटी दाढ़ आपकी नींद को भी गड़बड़ कर सकती है - जिससे शरीर में सूजन बढ़ सकती है, समय के साथ आपके वजन से लेकर आपके दिल तक सब कुछ गड़बड़ हो जाता है - इसलिए एक पिच ब्लैक रूम के लिए आदर्श है झपकी लेना। यदि आप स्लीप मास्क में झपकी लेना पसंद नहीं करते हैं, तो ब्लैकआउट पर्दे लगाने पर विचार करें, जो पारंपरिक लोगों की तुलना में अधिक प्रकाश को अवरुद्ध करते हैं।

आपके शरीर में एक आंतरिक बॉडी क्लॉक होता है जो आपके जागने और सोने पर तय करता है - इसे आपकी सर्कैडियन लय कहा जाता है। इस जैविक घड़ी के साथ इरेटिक नींद गड़बड़ करती है। एक सोते समय सेट करें और इसे जितनी बार संभव हो छड़ी करने की कोशिश करें।

अपने फ़ोन सहित सभी इलेक्ट्रॉनिक उपकरणों को बंद करें! टेबलेट, लैपटॉप, और स्मार्टफ़ोन से निकलने वाली रोशनी आपको रात में रख सकती है, स्लीपिटाइम हार्मोन मेलाटोनिन के स्तर के साथ खिलवाड़ करती है, और यदि वे रात के बीच में गूंजते हैं तो आपको जगा सकती हैं।