आपने अभी-अभी अपने दाँत ब्रश करना और अपने में बदलना समाप्त किया है नाइटवियर पसंद का, और आप बिस्तर पर आने के लिए तैयार हैं। एक बार आवरणों के नीचे, स्वप्नभूमि के लिए सीधे परिवहन के लिए बसने से पहले, आप अपने रात्रिस्तंभ पर किसी चीज़ के लिए पहुँच जाते हैं — यह क्या है?
यदि आपका उत्तर "मेरा फोन" है, तो आप अकेले नहीं हैं। बिस्तर से पहले अपने मोबाइल डिवाइस को देखना अमेरिकी वयस्कों और किशोरों के बीच अविश्वसनीय रूप से सामान्य है, और कई अध्ययन है दिखाया गया है कि एक भारी अधिकतर लोग यहां तक कि रात में बिस्तर पर अपने फोन के साथ सोते हैं। जबकि वह छोटी इलेक्ट्रॉनिक ईंट कनेक्शन या मनोरंजन का स्रोत हो सकती है, यह अथक समाचार चक्र में एक पोर्टल भी है, जो दोनों के बीच असाधारण रूप से तनावपूर्ण रहा है। कोरोनावाइरस महामारी और राष्ट्रपति चुनाव। त्वरित ट्विटर या इंस्टाग्राम स्कैन का मतलब क्या है, आसानी से 30 मिनट की यात्रा में बदल सकता है सबसे खराब स्थिति वाला खरगोश छेद, जिससे आप चिंतित और किनारे महसूस कर रहे हैं, और इसके लिए बिल्कुल भी आराम नहीं है नींद।
कोई आश्चर्य नहीं कि इस घटना ने "डूम्सक्रोलिंग" नाम प्राप्त कर लिया है, जो एक शब्द है
कुछ साल के लिए और था इस वर्ष से लोकप्रिय हुआ क्वार्ट्ज रिपोर्टर करेन हो. जैसा हो को समझाया फास्ट कंपनी इस वर्ष की गर्मियों में, "हम एक महामारी में ऐतिहासिक हैं। मंदी ऐतिहासिक है। और हमारे पास ये विरोध प्रदर्शन ऐतिहासिक हैं। जब आप इस जानकारी को इकट्ठा करने या सामग्री देखने में खर्च कर रहे हैं, उस समय सक्रिय नियंत्रण की भावना की हानि के बारे में। मुझे लगता है कि इसे 'कयामत' कहना काफी उचित है। "कई अन्य आदतों की तरह, यह नॉनस्टॉप व्हाट्सएप में स्क्रॉल करता है, जो आपके स्वास्थ्य के लिए बहुत अच्छा नहीं है, और ठोस रणनीतियों के बिना रोकना चुनौतीपूर्ण हो सकता है। सौभाग्य से, ऐसे कदम हैं, जिन्हें आप अपने रूटीन पैटर्न से बाहर निकालने के लिए और बेहतर रात की नींद में ले सकते हैं। आगे, आगे जानें कि डूमर्सक्रोलिंग इतना लुभावना क्यों है, यह आपके मस्तिष्क के लिए सबसे बुरी चीज क्यों है, और इसके बजाय आप क्या कर सकते हैं।
यह पता चला है कि डूमर्सक्रोलिंग वास्तव में बहुत सामान्य है - वास्तव में, यह हमारे दिमाग में हार्ड-वायर्ड हो सकता है, कैलिफोर्निया के एक मनोचिकित्सक अज़ादेह गफ़री बताते हैं। @ the.wellness.therapist Instagram पर। "इंसानों के रूप में, हमें खतरे के लिए सतर्क रहने की एक सहज इच्छा है," वह अपार्टमेंट थेरेपी बताती है। “यह सदियों से हम कैसे जीवित रहे हैं। आज, बहुत अनिश्चितता से भरे समय के दौरान, नियंत्रण में और अधिक महसूस करने के लिए जानकारी की खोज करने की इच्छा है। ”
महामारी के बीच अनिश्चितता यकीनन 2020 का विषय है दिखने में कोई अंत नहीं है और एक चुनाव जिसका परिणाम स्पष्ट नहीं हो सकता है जब हम सभी नवम्बर पर बिस्तर पर जाते हैं। 3. बेशक, यह जानना कि चुनाव दिवस पर चुनाव किसने जीता है अभी भी एक अपेक्षाकृत नई अवधारणा दी गई तकनीक है, लेकिन अब जब हम जानते हैं कि हम कर सकते हैं उस जानकारी तक पहुंचें, इसे मांगने से बचना कठिन है - और संभवत: किसी वेबसाइट या सोशल मीडिया ऐप पर दर्जनों बार रीफ़्रेश करना शामिल है। नियंत्रण के लिए एक खोज के रूप में शुरू होने वाली चीज जल्द ही सर्पिल हो सकती है बाहर नियंत्रण का, जैसा कि हो ने नोट किया।
गफारी बताती हैं, "जब हम डूमर्सक्रोल करते हैं, तो हमारा शरीर लगातार लड़ाई-या-उड़ान की स्थिति में होता है।" अगर हम लगातार सुर्खियों में रहे और 24/7 समाचारों पर बमबारी की जाए, तो एक स्विच स्विच को ढूंढना और योजना मोड में जाना मुश्किल है चक्र। "यह चिंतित और सतर्क होने की एक स्थायी स्थिति बनाता है, जो शरीर को कई नकारात्मक तरीकों से प्रभावित करता है, क्योंकि हमारे तंत्रिका तंत्र को कभी भी आराम करने का समय नहीं दिया जाता है।"
सामान्यतया, किसी भी प्रकार का इलेक्ट्रॉनिक "नीली बत्ती" का सेवन रात में आप उस रात नींद को बाधित कर सकते हैं, और बिस्तर से पहले अपने फोन का उपयोग कर सकते हैं से जोड़ा गया है नींद और स्वास्थ्य चुनौतियों के सभी प्रकार। अप्रत्याशित रूप से, ए 2020 का अध्ययन पीएलओएस वन नामक पत्रिका में प्रकाशित निष्कर्ष निकाला गया कि जिन प्रतिभागियों ने बिस्तर से पहले फोन का इस्तेमाल प्रतिबंधित किया था बेहतर नींद की गुणवत्ता और कामकाजी स्मृति का अनुभव करते हुए, चार सप्ताह तेजी से सो गए थे।
और यह सिर्फ आपके फोन का उपयोग कर रहा है बिलकुल. जैसा कि गफ़री नोट करते हैं, डूमर्सक्रोलिंग नींद की समस्याओं का एक विशेष समूह बनाता है क्योंकि यह लोगों को सतर्कता, तनाव और चिंता की ऊंचाई से नींद की प्रक्रिया शुरू करने का कारण बनता है।
"2020 एक बहुत ही अनूठा वर्ष है," वह बताती है, हम में से कई पहले से ही हैं चिंता और अकेलेपन का अनुभव करना एक नियमित आधार पर, और जब हम doomscroll करते हैं तो उन भावनाओं को बढ़ा दिया जाता है। "फोल्क्स बिस्तर पर जाने से पहले वे अधिक थके हुए और तनावग्रस्त थे। यह सो जाने की अक्षमता के बारे में नहीं है; इसके बारे में है गुणवत्ता लोगों की नींद पूरी हो रही है। मरीज मुझसे कहेंगे, me मैं जागता हूं और मैं उदास महसूस करता हूं, 'यहां तक कि कुछ भी विशिष्ट नहीं होने के बावजूद वे उस सप्ताह से संघर्ष कर रहे हैं। मैं हमेशा पूछता हूं:? बिस्तर पर जाने से पहले आप क्या देख रहे थे? ''
किसी भी सोने की दिनचर्या का लक्ष्य आपके शरीर को नींद के लिए तैयार करना होना चाहिए - जिसका अर्थ है, आप आराम और शांति की स्थिति में आना चाहते हैं। गफ़री बताते हैं कि यह सभी के लिए अलग-अलग होगा, लेकिन दिन के दौरान आप जो काम कर रहे हैं, उससे दूर रहने का सामान्य लक्ष्य रखना फायदेमंद होगा। वह कहती है, "जब आप सो रहे होते हैं तो बस आराम नहीं होता है।" "यह उससे पहले के घंटों में भी है।"
आपके सोते समय के चरणों के लिए, यह पूरी तरह से आपके ऊपर है। “कुछ लोगों के लिए, इसमें रात को स्ट्रेचिंग करना, या रोशनी को कम करना शामिल हो सकता है; अन्य लोग उपयोग करना चाह सकते हैं आवश्यक तेल और एक ह्यूमिडिफ़ायर, "गफ़री कहते हैं, यह ध्यान में रखते हुए कि सांस लेने में ध्यान और ध्यान भी महान रणनीतियाँ हैं, और हैं बहुत सारे ऐप आपकी मदद करने के लिए। रंग, पढ़ना, स्नान करना या जर्नल करना भी महान छूट उपकरण हैं जो आपके रात के स्क्रॉल को बदल सकते हैं।
जो कुछ भी आपके सोने की दिनचर्या की तरह दिखता है, गफ़री नींद के आसपास एक व्यक्तिगत अनुष्ठान बनाने के लाभों पर जोर देता है। "यह आपका समय और आपका बेडरूम है," वह बताती हैं। "अपने लिए एक ऐसा वातावरण बनाएं जो आपके बिस्तर को एक सुरक्षित स्थान बनाने की अनुमति देता है जहां आप आराम कर सकते हैं और दिन को जाने दे सकते हैं।"
औसत सेल फोन उपयोगकर्ता प्रति दिन 2,000 से अधिक बार अपनी स्क्रीन को टैप, स्वाइप या क्लिक कर सकते हैं - यह कुछ लोगों के लिए लगभग सहज है। और साथ स्क्रीन समय बढ़ रहा है महामारी के दौरान सभी उम्र के कई लोगों के लिए, वापस काटना एक चुनौती हो सकती है।
इस कारण से, गफ़री ने सुझाव नहीं दिया कि आप अपनी रात की ठंडी टर्की को छोड़ दें। इसके बजाय, वह बच्चे को कदम उठाने की सलाह देती है। "यदि आप अपने आप को बिस्तर से पहले अपने फोन पर एक घंटे बिताने के लिए पकड़ते हैं, तो इसे 45 मिनट तक काट लें," वह कहती हैं, यह देखते हुए आप अपने फोन पर टाइमर सेट कर सकते हैं अपने एप्लिकेशन उपयोग को सीमित करने के लिए। “वहाँ से, इसे 30 मिनट तक ले जाओ। फिर 15. "
गफ़री ने "बॉडी स्कैन" करने का विचार भी बनाया है जब आप अपने आप को अनुपस्थित स्क्रॉल करते हुए पाते हैं - अपने शरीर के प्रत्येक भाग के बारे में व्यक्तिगत रूप से सोचें, और इस बात पर ध्यान दें कि वे एक समय में कैसा महसूस करते हैं। “क्या आप कहीं तनाव महसूस करते हैं? क्या आपकी छाती तंग महसूस करती है? क्या आपका माथा एक शिकन में है? यदि जवाब हाँ है, तो इसे रोकने का समय आ सकता है। ”
यदि आप अपने आप को एक कयामत के साथ दिन की शुरुआत करते हैं, तो विचार करें एक वास्तविक अलार्म घड़ी में निवेश अपने फ़ोन के बिल्ट-इन ऐप के बजाय सुबह में पहली बार अपने ऐप के माध्यम से फ़्लिप करने के प्रलोभन से बचने के लिए, जो कि एक गारंटीकृत टाइम-चूसना है। "हम अपने फोन को देखने के लिए इतने आदी हैं कि इसे रोकने के लिए बहुत प्रशिक्षण लेता है," गफारी बताते हैं। "मैं कुछ सिखाता हूं मेरे रोगियों को आपके लिए काम करने वाली योजना के साथ आना है, जहां आप खुद से कहते हैं कि आप केवल कुछ स्थानों पर इंस्टाग्राम या ट्विटर पर देखेंगे। इस तरह, आप एप्स को ध्यान से जाँचने की आदत को तोड़ रहे हैं, और आप एक निर्दिष्ट सेटिंग बनाते हैं, जिसमें इसे करना है। "
हालांकि नियंत्रण की भावना हासिल करने के लिए समाचार नॉनस्टॉप का सेवन करना आम बात है, आप शायद ही इसे अपने फ़ीड पर खोज पाएंगे। अपने मस्तिष्क को ऐसी जानकारी से भरने के बजाय, जो केवल आपको तनाव देने वाली है, इसके तरीकों को खोजने पर विचार करें वास्तव में कार्रवाई करें। गफारी ने इस साल खुद को अपने इंस्टाग्राम के जरिए जो बिडेन के राष्ट्रपति अभियान के आयोजन के लिए इस्तेमाल किया। आप एक सामाजिक न्याय कारण पर अपनी जगहें भी सेट कर सकते हैं जो आपके दिल से बोलता है किसी संगठन के साथ स्वयंसेवा करना आपके क्षेत्र में; पैसा, समय, या कौशल दान करना; या अपने स्वयं के सोशल मीडिया फीड पर महत्वपूर्ण कारणों को बढ़ावा देना।
"वहाँ बहुत कुछ है," वह कहती है, लोगों से एक सार्थक कारण खोजने का आग्रह करती है जो उन्हें बोलता है। “और यदि आप सोशल मीडिया का उपयोग कर रहे हैं, तो ऑनलाइन नई दोस्ती बनाने की कोशिश करें। हम में से कई इस साल अलगाव में अनुभव कर रहे हैं, और हम गहरे संबंध तलाश रहे हैं। यह इसमें शामिल होने का समय है, चाहे वह फेसबुक समूह के माध्यम से हो, या आभासी माँ और मुझे कक्षा में, या सहस्राब्दी के लिए एक समूह जो पौधों से प्यार करता है - जो भी! जितना अधिक आप अपने जीवन में नियंत्रण की भावना लाते हैं, आप बेहतर महसूस करते हैं - और सोते रहते हैं। "
डी एलिजाबेथ
योगदान देने वाला
डे मानसिक स्वास्थ्य, मातृत्व, जीवन शैली और पॉप संस्कृति में विशेषज्ञता वाले लेखक / संपादक हैं। वह 90 के दशक और '00s उदासीन (और यहां तक कि एआईएम पर सबसे अच्छी आवाज के नाम पर एक समाचार पत्र है) के साथ सभी चीजों का जुनून है।
