होने के नाते घर में फसा हूँ, भले ही आपको पता हो कि आप अपना हिस्सा कर रहे हैं सार्वजनिक स्वास्थ्य में सुधार, पार्क में चलना बिल्कुल नहीं है। हम में से कई के लिए सामाजिक-दूरी-मोडनिकट भविष्य में आगे देखने के लिए एक ही बात दिन और दिन बाहर करना, काफी दुख और निराशा की भावनाओं को जन्म दे सकता है। तो आप कैसे जान सकते हैं कि आप जो अनुभव कर रहे हैं, वह चरम परिस्थितियों या नैदानिक अवसाद के कारण अस्थायी मिजाज है? और मदद के लिए सबसे अच्छा तरीका क्या है - या तो परिदृश्य में - क्या आप अपने घर को छोड़ने में सक्षम नहीं हो सकते हैं?
पहली बात यह जानना: अभी थोड़ा कम महसूस करना सामान्य है, खासकर यदि आपके पास अवसाद का इतिहास है। डॉ। मैरियाना स्ट्रांगिन, न्यूयॉर्क में एक नैदानिक मनोवैज्ञानिक और के संस्थापक थेरेपी में मजबूत, यह उन लोगों के लिए सामान्य है, जिन्होंने अतीत में खुद को फिसलते हुए नोटिस करने के लिए अवसाद का सामना किया है एक संगरोध या जैसे तनाव-उत्प्रेरण परिदृश्यों के दौरान सोच की एक अवसादग्रस्तता शैली में वापस लॉकडाउन। “यह तटस्थ में पहाड़ी की चोटी पर एक कार की तरह है; समय के साथ, यह नीचे खिसकना शुरू हो जाएगा, ”वह कहती हैं।
यदि आप अवसाद की स्थिति में फिसल रहे हैं, तो अपने स्वभाव और गेज की समझ पाने के लिए, अपने मनोदशा पर नज़र रखने का प्रयास करें. मनोविज्ञानी लौरा मरे, जॉन्स हॉपकिन्स विश्वविद्यालय में एक वरिष्ठ वैज्ञानिक, प्रत्येक की शुरुआत में खुद के साथ जाँच करने की सलाह देते हैं दिन, फिर अपने तनाव के स्तर, उदासी, या चिंता को 1 से 10 के पैमाने पर रेटिंग दें, साथ ही आने वाले किसी भी विचार के साथ यूपी। उदाहरण के लिए, आप लिख सकते हैं कि आप 9/10 उदासी के साथ जाग गए हैं, और आपको लगता है कि क्योंकि आप अपने शहर में नए कोरोनोवायरस मामलों के बारे में एक स्थानीय समाचार रिपोर्ट पढ़ते हैं। एक बार जब आप यह पहचानने में सक्षम हो जाते हैं कि समाचार आपको निराश करता है, तो आप अपने मीडिया सेवन को कम करने का विकल्प चुन सकते हैं। "यह रणनीतिक आत्म जागरूकता लोगों को उन चीजों से दूर रहने में मदद कर सकती है जो दुख, अवसाद या चिंता के उच्च स्तर को ट्रिगर करती हैं," मरे कहते हैं।
अवसाद की बढ़ती शुरुआत का प्रतिकार करना भी उतना आसान हो सकता है जितना कि उन चीजों को करना जो आपको जरूरी नहीं लगता। स्ट्रांगिन का कहना है कि अपने मूड और प्रेरणा की कमी पर - और अधिक ध्यान देना महत्वपूर्ण है। "एक उदास दिमाग अभी भी अलग रहना चाहता है, अलग-थलग है और उसे चुनौती नहीं दी जा रही है," वह कहती है। "उस सोच में वापस नहीं आने के लिए, हमें इसके विपरीत करना होगा, तब भी जब हम ऐसा महसूस नहीं करेंगे।" उदाहरण के लिए, यदि आप अपने आप को स्पर्श खोने की सूचना देते हैं उन दोस्तों के साथ जो आप सामान्य रूप से दैनिक चैट करते हैं, या आप आमतौर पर सप्ताह में चार बार वर्कआउट करना पसंद करते हैं, लेकिन आप केवल दो बार टहलने गए हैं, रैली। दोनों सामाजिक संपर्क तथा नियमित व्यायाम अपने आप में मददगार अवसाद से लड़ने वाले उपकरण हैं, लेकिन स्ट्रांगिन का कहना है कि सबसे महत्वपूर्ण चीजों में से एक है जब दुनिया नियंत्रण से बाहर हो रही है एक सामान्य दैनिक दिनचर्या.
जब आप खुशियों के लिए अपने दोस्तों के साथ मिलने के लिए घर से बाहर नहीं निकल सकते हैं, तो शेड्यूल का पालन करना आसान नहीं है घंटे या जिम में अपनी पसंदीदा योगा क्लास करें, इसलिए उन चीजों को अपने दैनिक में शामिल करने की कोशिश करें लय। शावर लें, कपड़े पहनें, कॉफ़ी बनाएं और अपने दिन के बारे में "सामान्य रूप से" जैसे ही आप कर सकते हैं। लेकिन यह अति न करें: अपने आप पर हावी होने का विपरीत प्रभाव हो सकता है। "सरलता उदास मन के लिए महत्वपूर्ण है," वह कहती हैं।
उसी तर्ज पर, मरे की सलाह है कि घर में रहने वाले लोगों को चाहिए नींद को प्राथमिकता देने और नियमित नींद का कार्यक्रम बनाने का प्रयास करें. यदि आपको कार्यालय जाने के लिए जल्दी उठना नहीं पड़ता है, तो आप अपने आप को सामान्य से बाद में नेटफ्लिक्स देखना पसंद कर सकते हैं। लेकिन पर्याप्त नींद दिखाने के बाद से मूड में सुधार के साथ-साथ समग्र स्वास्थ्य को बढ़ावा देने के साथ-साथ आपको नींद को प्राथमिकता देने से लाभ होगा।
यदि एक सामान्य दिनचर्या में कोई फर्क नहीं पड़ता है, तो यह विचार करने का समय हो सकता है कि आपको नैदानिक अवसाद हो सकता है और कुछ मदद से लाभ होगा। स्ट्रांगिन का कहना है दैनिक गतिविधियों में रुचि का नुकसान ध्यान देने के लिए मुख्य घटक है. यहां तक कि जब आप घर पर अटक जाते हैं, तो आपके पास संभवतः दैनिक गतिविधियां होती हैं, जैसे कि कॉफी बनाना, भोजन करना, शॉवर लेना या अपना पसंदीदा टीवी शो देखना। कोशिश करने के समय में, गैर-उदास लोग अभी भी इन चीजों को करने के लिए ऊर्जा जुटाते हैं - और शायद थोड़ी सी भी कॉफी के उस गर्म कप या घर पर बने लंच के बारे में उत्साह-जबकि नैदानिक अवसाद वाले लोग आमतौर पर नहीं है। "यदि आप देख रहे हैं कि आप अब उन चीजों को नहीं करना चाहते हैं, तो यह एक संकेत है कि यह अवसाद हो सकता है," वह कहती हैं।
हालांकि यह उतना आसान नहीं हो सकता है जितना कि एक बार अपनी प्राथमिक देखभाल के साथ अपॉइंटमेंट शेड्यूल करना था अवसाद के समर्थन के लिए डॉक्टर, स्ट्रांगिन का कहना है कि महामारी वास्तव में मानसिक स्वास्थ्य में सुधार कर रही है देखभाल। लगभग सभी चिकित्सक टेलीहेल्थ थेरेपी की पेशकश कर रहे हैं, और अधिक से अधिक बीमा कंपनियां मानसिक स्वास्थ्य कवरेज को वापस ला रही हैं। बीमा के बिना उन लोगों के लिए, जो एक चिकित्सक से स्लाइडिंग स्केल शुल्क सेटअप के बारे में पूछते हैं, और स्ट्रांगिन का कहना है कि कई चिकित्सक लोगों को मुफ्त चिकित्सा प्रदान करने के लिए अपना समय दे रहे हैं। और अगर आपको लगता है कि आपको एक एंटीडिप्रेसेंट की आवश्यकता हो सकती है, तो आप अपने डॉक्टर के कार्यालय या अपने प्रदाता को ऑनलाइन पिंग कर सकते हैं, यदि वह विकल्प उपलब्ध है। कई क्लीनिक ई-विज़िट की पेशकश कर रहे हैं, या आपका डॉक्टर आपको मनोचिकित्सक को संदर्भित करने का विकल्प चुन सकता है।
महत्वपूर्ण बात यह है कि मदद के लिए पूछना है, भले ही आपको नहीं लगता कि आपका अवसाद एक बड़ी बात है। और यदि आप एक अच्छे मूड को तैयार नहीं कर सकते हैं तो अपने आप पर कठोर मत बनो। मूर्रे ने उस उदास भावना से छुटकारा पाने की कोशिश करने के बजाय, अपनी भावनाओं की तीव्रता को प्रबंधित करने पर ध्यान केंद्रित करने के लिए एक रूपरेखा का सुझाव दिया।
"यह अपने आप को खुश होने की कोशिश करने के बारे में नहीं है, लेकिन सामान्य रूप से दुखी या चिंतित होने का सामान्य एहसास है और फिर उन भावनाओं की तीव्रता का प्रबंधन करने की कोशिश कर रही है," वह कहती हैं। "अपने आप पर अनुग्रह और धैर्य रखने की कोशिश करें।"
