दुनिया भर में बहुत कुछ चल रहा है जिसके कारण आपकी नींद खराब हो सकती है। और जब आप को बढ़ावा देने में मदद करने के लिए बहुत सारे डॉक्टर-अनुमोदित तरीके हैं नींद की गुणवत्ता और नियमित आधार पर मात्रा, यह जानना महत्वपूर्ण है कि नहीं सब कुछ आपको नींद के बारे में बताया गया है कि यह सच है।
नींद के कुछ अनिवार्य नियम "आपको" समय बताया गया है और फिर से आपको फिर से सूंघने में मदद नहीं करेगा। फिक्शन से तथ्य को अलग करने के लिए (और वास्तव में क्या काम करता है, यह जानने में आपकी मदद करें), हमने नींद के विशेषज्ञों से सलाह के सबसे सामान्य टुकड़ों के बारे में पूछा। यहां आपको आराम करने के लिए जानने की आवश्यकता है:
असत्य: इसे एक पुरानी पत्नियों की कहानी के रूप में दर्ज करें, राजकुमार (राज) दासगुप्ता, एमडी, दक्षिणी कैलिफोर्निया विश्वविद्यालय में केके स्कूल ऑफ मेडिसिन में क्लिनिकल मेडिसिन के सहायक प्रोफेसर कहते हैं। हालांकि सोने के समय के करीब खाने-पीने के कुछ विज्ञान समर्थित नियम हैं।
दासगुप्ता कहते हैं, "जब हम रात में खाने की बात करते हैं, तो आप कार्बोहाइड्रेट से बचना चाहते हैं।" उन्होंने यह भी उल्लेख किया है कि बाथरूम में आधी रात के दौरे से बचने के लिए बहुत अधिक तरल पदार्थ लेने से बचना स्मार्ट है। बड़ा नो-नोस: शराब, चीनी, शराब, कार्ब्स, और कैफीन।
सच: चाहे वह रात के मध्य में हो या सोते समय, यदि आप बिस्तर पर सोते हुए नहीं दिख सकते, उठो। यदि आप जागते हुए अपने बिस्तर पर रहते हैं, तो यह वहाँ पर जागने की स्थिति पैदा करता है। इसलिए कवरों को फेंक दें, दूसरे कमरे में जाएं, और स्क्रीन-फ्री कुछ और करें।
“बिस्तर केवल एक चीज़ के लिए है जो सो रही है, और यदि आप उसके भीतर नहीं सो पा रहे हैं 20 मिनट या तो, बिस्तर छोड़ दो और उन चीजों को करो जो मंद रोशनी में गैर-उत्तेजक हैं, “दासगुप्ता कहते हैं।
असत्य: प्रकाश, अंधेरा, और नींद हार्मोन मेलाटोनिन की रिहाई आपके सर्कैडियन लय को नियंत्रित करती है। सबसे अच्छा हिस्सा: आप मेलाटोनिन को प्रभावित करने के लिए पहले दो को नियंत्रित कर सकते हैं और अपने रात-उल्लू की प्रवृत्ति को सुबह के लार्कर के रूप में आपके विचार से बदल सकते हैं।
अनुसंधान दिखाता है कि जिन लोगों ने एक सप्ताहांत शिविर (कोई स्क्रीन, फ्लोरोसेंट रोशनी, या ब्लैकआउट पर्दे) नहीं बिताए थे, उनमें मेलाटोनिन की वृद्धि सामान्य से 1.4 घंटे पहले हुई थी। जिन लोगों ने पूरे एक सप्ताह के लिए डेरा डाला, वे अपने मेलाटोनिन रिलीज को 2.6 घंटे पहले स्थानांतरित कर चुके थे, क्योंकि वे हमेशा की तरह दिन के उजाले से 13 गुना अधिक थे। यदि आप बिस्तर से सूर्योदय के विचारों के बिना अपने घर में फंस गए हैं, तो आप मदद करने के लिए सूरज की जागृत किरणों और मंद विद्युत रोशनी का अनुकरण करने के लिए एक लाइटबॉक्स का उपयोग कर सकते हैं।
सही-ish: एक बार जब आप 18 साल की उम्र में पहुंच जाते हैं, तो इसके लिए लक्ष्य बनाने की सलाह दी जाती है हर रात सात से नौ घंटे, जो बच्चों की आवश्यकता से कम है। लेकिन इस न्यूनतम को हिट करना और सात घंटे से नीचे नहीं जाना महत्वपूर्ण है क्योंकि इससे अनुभूति और स्मृति में नुकसान हो सकता है। यह 2018 में दिखाया गया था नींद का अध्ययन कनाडा के पश्चिमी विश्वविद्यालय द्वारा संचालित, जिसमें यह भी कहा गया है कि निगरानी करना आपको उसी नकारात्मक तरीके से प्रभावित कर सकता है।
असत्य: पालतू माता-पिता, आनन्द! जबकि दासगुप्ता पालतू जानवरों के साथ सह-नींद के प्रस्तावक हैं, वे मानते हैं कि यह सभी के लिए नहीं है। "मुझे अपने बिस्तर में कुत्तों से प्यार है," वे कहते हैं। "पुराने दिनों में, हम बहुत काले और सफेद कहा करते थे कि बिस्तर में कोई पालतू जानवर नहीं है।"
सच: स्मार्टफोन, टैबलेट और अन्य उपकरण एक कृत्रिम नीली रोशनी का उत्सर्जन करते हैं जो वास्तव में मेलाटोनिन की रिहाई को रोकता है और आपके शरीर की प्राकृतिक आंतरिक घड़ी के अनुसार हस्तक्षेप करता है। स्लीप फाउंडेशन. वह नीली रोशनी विलंब के अनुसार औसतन 10 मिनट की देरी से सोती है 2015 हार्वर्ड का अध्ययन. टीवी सहित स्क्रीन के सामने सो जाना एक ही समस्या पैदा करता है।
दासगुप्ता कहते हैं, "आप अपने सेल फोन पर जो देख रहे हैं और जो आप अपने iPad मामलों पर देख रहे हैं, क्योंकि आप वास्तव में मानसिक और शारीरिक रूप से सो रहे हैं।" "रात मानसिक रूप से उत्तेजित होने या तीव्र भावनाओं या क्रोध या दुखी होने का समय नहीं होगा।"
असत्य: दासगुप्ता के अनुसार, आपके शयनकक्ष के लिए बहुत शांत होना संभव है। उन्होंने कहा, "सफेद शोर कुछ लोगों को बिस्तर पर जाने में मदद करने के लिए हो सकता है।" और सफेद शोर से नहीं आना चाहिए ध्वनि यंत्र; यह चलने वाला पंखा हो सकता है, या बाहर की बारिश हो सकती है (जो वास्तव में है गुलाबी शोर—यह एक बात है!)।
असत्य: दासगुप्ता प्रो-नप हैं। दासगुप्ता कहते हैं, "अगर आप नींद से वंचित हैं, जो हर कोई है, तो मैं वास्तव में बहुत बड़ा प्रशंसक हूं।" उन्होंने यह भी उल्लेख किया है कि एक दिन के लिए बिजली झपकी की कुंजी: शोर रद्द हेडफ़ोन।
यदि आप सोच रहे हैं कि कितना है, तो Dicsosmo सुझाव देता है कि आप अपने दिन के समय को रात के सोने के लिए अधिकतम 30 मिनट तक सीमित रखें।
सच: दासगुप्ता के अनुसार, एक अच्छा कमरा (65 से 67 डिग्री के आसपास) एक अच्छा सोने की दिनचर्या के लिए तीन कुंजी में से एक है। "जब आपका शरीर लेट जाता है, तो उसे शांत होना चाहिए, और जब आप जागते हैं तो आपका शरीर गर्म होता है," वे कहते हैं। "तो, आप निश्चित रूप से कूलर की तरफ जाना चाहते हैं।"
यदि आपका कमरा बहुत गर्म है, तो यह आपको जगा सकता है। "पसीना नींद में बाधा डालता है, लेकिन ध्यान रखें कि सभी का आदर्श पर्यावरण तापमान अलग है," डॉ। ब्रूनो डिकोसो, एमडी, वेस्टमेड स्लीप सेंटर और पल्मोनोलॉजिस्ट के निदेशक, कहते हैं। "इसके अलावा, नींद के दौरान एक हल्का ठंडा तापमान शरीर को ग्लूकोज और वसा को ऊर्जा में बदलने में रात को बढ़ावा देता है।"
असत्य: एक कम तीव्रता वाला कार्डियो सत्र आपकी नींद में बाधा नहीं है। दासगुप्ता कहते हैं, "केवल देर से व्यायाम करने से नकारात्मक प्रभाव पड़ेगा यदि आप ओलंपिक एथलीट या लेब्रोन जेम्स की तरह व्यायाम कर रहे हैं," हार्वर्ड हेल्थ शोध में प्रकाशित एक अध्ययन से सहमत हैं खेल की दवा सुझाव है कि आप शाम को व्यायाम कर सकते हैं जब तक कि आप सोने से कम से कम एक घंटे पहले कोई जोरदार गतिविधि न करें।
सच: "एक समान नींद के समय को रात में रखना महत्वपूर्ण है," डिकोसो कहते हैं। "अपनी सामान्य दिनचर्या से एक घंटे से अधिक समय तक बिस्तर पर सोने या उठने से नींद में खलल पड़ सकता है और नींद आना मुश्किल हो जाता है।"
