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जब आप किसी डेस्क पर अंत में घंटों तक बैठे रहते हैं, तो आप घर वापस आने तक कई स्थानों पर तंग महसूस करने की संभावना रखते हैं। निश्चित रूप से, "डेस्क जॉब" को शारीरिक श्रम नहीं माना जाता है, लेकिन इसे अपनी गर्दन, कंधे, पीठ और कूल्हों को बताएं।
फिर एक दिन टाइप करने और एक स्क्रीन पर घूरने के बाद, हम में से कई लोग अपने सोफे पर दुबक जाते हैं, टीवी स्क्रीन देखते हैं, और अपने फोन पर स्क्रॉल करते हैं। हम अपने शरीर का कोई एहसान नहीं कर रहे हैं।
उन डेस्क-प्रेरित किंक और जकड़न को काम करने के लिए, कुछ स्ट्रेच आपको दिन के अंत में बेहतर महसूस करने में मदद कर सकते हैं, और अपने आप को लंबे समय तक दुबला कर सकते हैं, दुबला मांसपेशियों जो तंग महसूस नहीं करते हैं। शिकागो स्थित व्यक्तिगत ट्रेनर, मिशेल सोतक, एक डेस्क जॉब में काम करने के बाद, स्ट्रेच आप अपने लिविंग रूम में कर सकते हैं।
"मैं फोम रोलिंग की सलाह देता हूं क्योंकि कोई भी इसे कर सकता है और यह मायोफेशियल रिलीज प्रदान करता है जो आपकी गति को बढ़ा सकता है," सोटक कहते हैं। “आप घर के वर्कआउट से पहले या बाद में या टीवी देखते समय फोम रोलिंग कर सकते हैं।
फोम रोलिंग मांसपेशियों की मालिश करता है, प्रावरणी को तोड़ता है, और गहन व्यायाम के बाद वसूली में मदद कर सकता है जबकि देरी से पेशी की व्यथा (DOMS) को कम करने में मदद करता है, तदनुसार अनुसंधान.
याद रखें कि इन सभी हिस्सों का प्रदर्शन करते हुए गहरी सांस लें। 20 से 30 सेकंड के लिए प्रत्येक खिंचाव पकड़ो, वह सलाह देती है।
आपके कूल्हे पूरे दिन बैठने से तंग हो सकते हैं। इस अभ्यास को करने से आपके आईटी बैंड को फैलने में मदद मिल सकती है। आईटी बैंड (iliotibial band) संयोजी ऊतक है जो श्रोणि से घुटने तक आपकी जांघ के बाहर तक चलता है। अपने कूल्हे और आपके घुटने के बीच स्थित फोम रोलर पर लंबवत आपके निचले पैर के साथ, अपने बाईं ओर लेटें। अपने सामने दाहिने पैर को पार करें और अपने दाहिने हाथ और बाएं पैर पर वजन डालते हुए खुद को ऊपर उठाएं। फोम रोलर पर निचले पैर को अपने कूल्हे तक रोल करें और फिर अपने घुटने के नीचे, सोटक का सुझाव देता है। दूसरी तरफ दोहराएं।
यह फोम रोलिंग मालिश आपके क्वाड्रिसेप्स, आपकी जांघों के सामने की मांसपेशियों पर बहुत अच्छा लगेगा। फेस-डाउन लेट जाइए जैसे कि आप एक अग्र-भुजा वाले तख्ते में हों, फोम रोलर को अपने पैरों पर और अपनी मध्य जांघों पर रखें। अपनी जांघों के शीर्ष से फोम को घुटनों से ऊपर तक रोल करें, सोटक का सुझाव देता है।
फर्श या चटाई पर नीचे उतरें, फोम रोलर को अपनी रीढ़ के नीचे लंबे तरीकों से रखें। जमीन पर लगाए गए पैरों के साथ और घुटने मोड़कर, अपनी भुजाओं को पकड़कर, 90 डिग्री के कोण पर, फुटबॉल गोल पोस्ट की तरह झुकें, और गहरी सांस लें। मांसपेशियों को आराम करना चाहिए और आखिरकार आपकी कोहनी फर्श तक खिंच जाएगी।
यदि आप लंबे समय तक बैठने के बाद अपने ऊपरी क्षेत्र में बहुत अधिक तनाव में हैं, तो इस फोम रोलिंग अभ्यास का प्रयास करें। फर्श पर आओ; आपके शरीर के लिए फोम रोलर लंबवत स्थिति, आपके कंधे और ऊपरी पीठ के पीछे लंबे रास्ते खींचना। हाथों को अपने सिर के पीछे रखें, हल्के से अपनी गर्दन पर। पैरों और बट को मजबूती से जमीन पर लगाए जाने के बाद, घुटने मुड़े हुए, अपनी मांसपेशियों को ऊपर से अपनी मध्य-पीठ और फिर से तंग मांसपेशियों को राहत देने के लिए फोम को धीरे से रोल करें।
सोतक कहते हैं, "कंधे के दर्द और जकड़न से राहत के लिए यह शरीर में खिंचाव है।" बाएं हाथ को अपने शरीर के आर-पार फैलाएं। फिर अपने दाहिने हाथ को ले जाएं और इसे अपने बाएं हाथ के ऊपरी हिस्से पर रखें, ट्राइसेप्स के पास, बाएं हाथ को अपने शरीर और पकड़ के करीब खींचते हुए, सोटक का सुझाव देता है। पार्श्व बदलना।
अपने बाएं पैर को घुटने के बल जमीन पर रखें, जबकि दाहिना पैर आपके पीछे फैला हुआ है, घुटने जमीन पर हैं। सोतक का कहना है कि आगे की ओर झुकें, अपनी पीठ को सीधा रखते हुए, सुनिश्चित करें कि घुटने आपके पैर की उंगलियों से आगे न जाएं। आपको अपने दाहिने कूल्हे में इस खिंचाव को महसूस करना चाहिए। पार्श्व बदलना।
जब आप पूरे दिन कंप्यूटर स्क्रीन पर घूर रहे होते हैं, तो संभावना है कि आप शाम के समय तक गर्दन के दर्द का अनुभव करेंगे। दोनों तरफ तनाव जारी करने के लिए इस गर्दन खिंचाव की कोशिश करें। अपने पैरों तले ज़मीन पर घुटने टेक दिए। अपने बाएं हाथ की उंगलियों को हल्के से अपने सिर के ऊपर रखें, धीरे से सिर को बाईं ओर खींचे। आपकी दाहिनी बांह नीचे होनी चाहिए, उंगलियां फर्श तक फैली हुई हों। 20 से 30 सेकंड के लिए पकड़ो और फिर पक्षों को स्विच करें।
