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जब हर कोई इस जनवरी को जिम जा रहा है, तो आप घर पर अपने वर्कआउट रूटीन को शुरू करके भीड़ से बचना चाह सकते हैं। मुझे समूह फिटनेस कक्षाएं-विशेष रूप से साइकिल चलाना और नृत्य कक्षाएं पसंद हैं - लेकिन नए साल की जनता मुझे बंद कर सकती है। मुझे लगता है कि यह बहुत अच्छा है कि लोग स्वस्थ होने के लिए कदम उठा रहे हैं, और मुझे आशा है कि उनके फिटनेस संकल्प छड़ी होंगे; लेकिन मुझे लगता है कि नियमित रूप से जिम जाने वाले के रूप में, वर्ष का यह समय थोड़ा कष्टप्रद हो सकता है।
कार्डियो मशीनों के लिए लाइन में प्रतीक्षा करना, एक समूह व्यायाम वर्ग में स्थान के लिए मज़ाक करना (कार्डियो के दौरान न्यूबरीज़ के लिए बाहर देखना) किकबॉक्सिंग!) और फिटनेस उपकरणों पर आस-पास से गुजरने वाले सभी कीटाणुओं के बारे में सोचने से मुझे और अधिक घरेलू वर्कआउट करने की इच्छा होती है मेरा दिनचर्या।
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कोई भी फिटनेस उपकरण नहीं है (या इसके लिए जगह नहीं है)? कोई दिक्कत नहीं है। आप अभी भी अपने खुद के बॉडीवेट का उपयोग करके एक बेहतरीन कसरत प्राप्त कर सकते हैं। उन सेवाओं पर वर्कआउट के लिए खोजें जो "कोई उपकरण नहीं हैं", या इन फिटनेस विशेषज्ञ द्वारा अनुमोदित होम वर्कआउट की कोशिश करें जिन्हें उपकरण के एक टुकड़े की आवश्यकता नहीं है। (यदि आप चाहें, तो आप भी देख सकते हैं हमारे कसरत विचारों सामान का उपयोग करने की संभावना आपको पहले से ही घर के आसपास है।)
“एक ठोस कसरत के लिए, इन छह अभ्यासों को आज़माएँ और कुल 15 से 20 मिनटों का लक्ष्य रखें, जिसे दोहराते हुए एक छोटे से ब्रेक के बाद सेट, "क्रिस हेस्सलर, वेस्टिन होटल्स के लिए ग्लोबल रन कंसीयज का सुझाव देता है रिसॉर्ट्स।
8 पुल: नीचे फर्श पर लेटना शुरू करें, घुटने मुड़े हुए, पैर फर्श पर सपाट और अपने बट के करीब के रूप में आप उन्हें ला सकते हैं। अपने बट को निचोड़ते हुए, अपने कूल्हों को फर्श से दूर करें और एक गिनती के लिए पकड़ें, फिर नीचे करें। आपकी ऊपरी पीठ फर्श पर रहेगी। अपने एब्स को टाइट रखें।
8 बॉडीवेट स्क्वैट्स: कूल्हे-चौड़ाई के अलावा पैरों को थोड़ा चौड़ा करके शुरू करें। हाथों को संतुलन के लिए अपने सामने रखें या उंगलियों को अपने सिर के पीछे हल्के से रखें। जब तक आप अपने घुटनों को ऊपर रखते हुए अपने घुटनों के साथ 90 डिग्री के कोण तक वापस आ जाएं, तब तक बैठें। हर बार जब आप खड़े होने की स्थिति में लौटते हैं, तो अपने ग्लूट्स (बट की मांसपेशियों) को निचोड़ें।
8 वैकल्पिक पक्ष फेफड़े: हिप-चौड़ाई के अलावा पैरों के समानांतर खड़े हो जाओ। धीरे-धीरे कदम बढ़ाते हुए अपने वजन को अपनी एड़ी पर रखें, दोनों पैर आगे। एक बार दाहिना पैर लगाए जाने के बाद, कूल्हों पर झुकें, उन्हें पीछे की ओर धकेलते हुए साथ-साथ अपने वजन को दाहिने पैर की ओर ले जाएं। आपका बट वापस बैठ जाएगा। दाएं पैर से धक्का दें और पैर को शुरुआती स्थिति में वापस लाएं। बाएं पैर के साथ वैकल्पिक।
8 सुपरमैन लिफ्ट: अपने पेट के बल लेटें, और फिर एक ही समय में जमीन से कुछ इंच की दूरी पर अपनी बाहों और पैरों को उठाएं (सुपरमैन को अपने दृश्य के रूप में हवा से उड़ने के बारे में सोचें)। अपने ग्लूट्स को निचोड़ते हुए एक क्षण के लिए रुकें।
ट्रेनर निक्की वाल्टर, टीईएएम बॉडीबिल्डिंग.कॉम एथलीट के इस नो-इक्विपमेंट वर्कआउट से अपने पूरे शरीर को तराशें।
दीवार बैठता है: अपनी पीठ के साथ एक दीवार के पास खड़े हो जाओ और अपने पैरों को दीवार से लगभग एक फुट दूर चलाओ। जब तक आपके घुटने 90 डिग्री के कोण पर झुकते हैं, तब तक बैठें, दीवार के सामने सपाट है, पैर के पंजे पीछे नहीं जा रहे हैं। 30 सेकंड के लिए इस स्थिति को पकड़ो- आपको जलन महसूस होगी!
वैकल्पिक फेफड़े: एक पैर के साथ आगे बढ़ना, अपने शरीर के वजन को फर्श पर मजबूती से रखे हुए आगे के पैर में स्थानांतरित करना, यह सुनिश्चित करना कि आपका घुटना पैर के अंगूठे से न गुजरे। अपने शरीर को एक आरामदायक स्थिति तक कम करना जारी रखें या जब तक सामने की जांघ फर्श के समानांतर न हो जाए। अपने शुरुआती पैर (अपनी जांघों और बट की मांसपेशियों का उपयोग करके) को अपने सीधे, प्रारंभिक स्थिति पर लौटने के लिए मजबूती से धक्का दें। दूसरे पैरों को आगे रखते हुए, पक्षों को स्विच करें। प्रत्येक पक्ष पर 30 करो।
पुश अप: अपने घुटनों पर 15 से 20 पुशअप के लिए या बाजुओं के पूर्ण विस्तार के लिए निशाना लगाओ। यह लिखें कि आप 30 सेकंड में कितने काम कर सकते हैं, आखिरकार एक मिनट तक अपना काम कर सकते हैं। पुशअप्स की संख्या पर नज़र रखें जो आप इस समय में कर सकते हैं ताकि आप अपनी प्रगति देखें!
वी-अप: यह एब्स व्यायाम एक मध्यवर्ती कदम हो सकता है, लेकिन आप कैसे करते हैं, यह देखने के लिए कुछ प्रतिनिधि की कोशिश करें। अपनी बाहों के साथ अपनी पीठ के बल लेट जाएं और आपके सामने पैर फैला हुआ हो। साथ ही साथ अपने पैरों और भुजाओं को एक-दूसरे की तरफ उठाएं, अपने कोर को निचोड़ते हुए जैसे ही आप मूवमेंट को पूरा करते हैं। आप वी-आकार बनाने की कोशिश कर रहे हैं और अपने पैर की उंगलियों और हाथों को एक साथ करीब ला सकते हैं क्योंकि आप उन तक पहुंच सकते हैं। 5 प्रतिनिधि के साथ शुरू करने के लिए निशाना लगाओ।
भालू क्रॉल: अपने हाथों को फर्श पर रखें और एक कटा हुआ स्थान प्राप्त करें, जो आपको वापस फ्लैट रखने की कोशिश कर रहा हो। आपके घुटने फर्श से दूर होंगे, एब्स लगे हुए होंगे। क्रॉलिंग शुरू करने के लिए बाएं हाथ और दाहिने पैर को आगे बढ़ाएं। पीठ को सीधा और कूल्हों और कंधों को एक ही ऊंचाई पर रखते हुए हाथ और पैर के आंदोलनों को वैकल्पिक करें। अपने हाथों और पैरों का उपयोग करके 'वॉक' फॉरवर्ड करें, भालू की तरह फर्श पर 'क्रॉलिंग' करें और उस स्थान पर जाएं जहाँ तक आप उस स्थान पर पहुँच सकते हैं जहाँ आप काम कर रहे हैं। फिर, यदि आप पर्याप्त रूप से समन्वित हैं, तो ‘क्रॉलिंग’ का बैक अप लें, या फिर चारों ओर मुड़ें और फिर से क्रॉल करें। यह मध्यवर्ती व्यायाम आपके पूरे शरीर को काम करता है।
यदि आप एक छोटे से अपार्टमेंट में रहने वाले एक पशु प्रेमी हैं, तो हमारे पास खुशखबरी है: आपका वर्ग फुटेज आपको कुत्ता पाने से अयोग्य नहीं ठहराएगा। डॉग ट्रेनर रसेल हार्टस्टीन, लॉस एंजेलिस में फन पाव केयर पपी और डॉग ट्रेनिंग के सीईओ का कहना है कि कुत्ते समय के पाबंद हैं गहन, न कि अंतरिक्ष गहन - जिसका अर्थ है कि आप उनके साथ बिताते समय अंततः आपके आकार से अधिक मायने रखते हैं घर।
एशले अब्रामसन
बिता कल
