जब आप अपनी बेडसाइड टेबल पर अलार्म बजाते हैं तो आप मध्य-स्वप्न देखते हैं। आप धीरे-धीरे अपनी आँखें खोलते हैं और दो विकल्प देखते हैं: रोकें या झपकी लें। आपके गर्म बिस्तर में कुछ चुराए गए मिनट स्वर्गीय लगते हैं - और स्नूज़ मारने से चोट नहीं लगती, है ना? लेकिन तब अलार्म बार-बार बंद हो जाता है - और आपको एहसास होता है कि दिन के शुरू होने से पहले आप देर से चल रहे हैं। जाना पहचाना?
स्नूज़िंग आमतौर पर संकेत है कि आप पर्याप्त नींद नहीं ले रहे हैं, रश यूनिवर्सिटी मेडिकल सेंटर में नींद कार्यक्रम में सहायक प्रोफेसर केली बैरन कहते हैं। हम में से अधिकांश को सात से आठ घंटे की गुणवत्ता वाले Zz (6.5 घंटे से अधिक नहीं और 35 मिनट तक स्नूज बटन से जूझना पड़ता है) का लक्ष्य रखना चाहिए।
लेकिन वास्तविकता यह है कि कई समय प्रबंधन और उत्पादकता पुस्तकों के लेखक लौरा वेंडरकम कहते हैं कि नींद की गुणवत्ता नींद नहीं है। "अधिकांश स्नूज़ बटन थोड़े समय के लिए सेट किए जाते हैं, इसलिए यह वास्तव में आपको फिर से जीवंत करने के लिए पर्याप्त नींद नहीं है," वह कहती हैं। इसका मतलब है कि आपको अच्छी नींद नहीं मिल रही है, लेकिन आप अपना दिन शुरू करने के लिए बिस्तर से बाहर नहीं निकल रहे हैं, या तो: "यह दोनों दुनिया की सबसे बुरी तरह है," वह कहती हैं।
यदि आदत छोड़ना असंभव लगता है, तो अभी तक उम्मीद मत खोना। बैरन और वेंडरकम दोनों का कहना है कि इसे आपकी नींद की दिनचर्या में कुछ छोटे बदलावों के साथ तोड़ा जा सकता है। समस्या की जड़ की पहचान करके शुरू करें, और फिर इन चार समाधानों में से एक (या कॉम्बो) का प्रयास करें।
क्षमा करें, लेकिन चादरों के बीच अधिक घंटों को खोजने का प्रयास करने का कोई तरीका नहीं है। रात को शुरू करें। जबकि पहले सोते समय सबसे अधिक ग्लैमरस विचार नहीं है, वेंडरकम आपके दृष्टिकोण को स्थानांतरित करने की कोशिश कर रहा है। "कभी-कभी यह खुद को यह बताने में मदद करता है कि बिस्तर पर जल्दी जाना वयस्कों को कैसे सोता है," वह कहती हैं। "यह आपको 10 बजे बिस्तर पर जाने से पार्टी-पॉपर की तरह महसूस करने के बजाय थोड़ा और विशेष और शानदार महसूस कराता है।"
यदि समस्या यह है कि आपके शेड्यूल को शुरुआती सोते समय बहुत अधिक परेशानी महसूस होती है, तो वेंडरकम के पास कुछ सुझाव हैं। खोए हुए समय की जेब के लिए अपनी शाम की दिनचर्या का ऑडिट करें: रात में सोशल मीडिया या टेलीविज़न में चूसा जाना आसान है (इसके अलावा स्क्रीन समय अनिवार्य रूप से सो जाना कठिन हो जाएगा)।
दोनों विशेषज्ञ आपको जवाबदेह ठहराने के लिए बिस्तर के लिए तैयार होने की आवश्यकता के लिए एक वास्तविक अलार्म सेट करने का सुझाव देते हैं। सोते समय दिनचर्या बनाना (नहीं, यह सिर्फ बच्चों के लिए नहीं है!) आपके शरीर को तेजी से सो जाने में मदद कर सकता है। वांडरकम उस समय से 15-30 मिनट पहले अलार्म सेट करने की सलाह देता है जब आप सो जाना चाहते हैं। उस समय का उपयोग बिस्तर पर तैयार होने के लिए करें ताकि आप समय पर सो सकें। सबसे अच्छी चीजों में से एक जो आप बिस्तर से पहले कर सकते हैं? पढ़ना, वेंडरकम कहते हैं।
अपने आप से ईमानदार होने का समय: हो सकता है कि आप हर सुबह 6:30 के लिए अपना अलार्म सेट करें क्योंकि आपके पास एक फंतासी है जो आप जिम जाने वाले हैं, जल्दी काम करने के लिए, या नाश्ता पकाने के लिए। लेकिन यह सब कुछ स्नूज़ बटन के साथ एक लंबी तारीख है। “उस समय के लिए अपना अलार्म सेट करें जब आप वास्तव में जागने और बिस्तर से बाहर निकलने का इरादा रखते हैं और फिर अपने आनंद लेते हैं उस आखिरी आधे घंटे या सोने के घंटे को काटने के बजाय उस बिंदु तक सोएं, ”वेंडरकम कहते हैं।
यह करने की तुलना में आसान कहा जा सकता है क्योंकि बाद में जागने से जुड़ा एक कलंक है। वे कहती हैं, "लोग अपने अलार्म को 10 मिनट पहले सेट करना गलत समझते हैं क्योंकि उन्हें दरवाजे से बाहर निकलने की ज़रूरत होती है या ठीक समय पर उन्हें काम पर जाने की ज़रूरत होती है, इसलिए वे ऐसा नहीं करते हैं," वह कहती हैं।
पक्का नहीं है कि कैसे शुरू करें? बैरन धीरे-धीरे अपने तरीके से वहां काम करने की सलाह देते हैं। "एक कम अलार्म सेट करें, और उन्हें प्रत्येक दिन या दो से पहले पांच मिनट के लिए सेट करें जब तक कि आप अपने वांछित समय तक नहीं पहुंचते हैं," वह कहती हैं।
बैरन और वांडरकम का कहना है कि स्नूज़-प्रेमी सबसे अच्छी बात यह कर सकता है कि स्नूज़ को दबाया जाए। वेंडरकम कहते हैं, "स्मार्टफोन का उपयोग करने के बजाय एक वास्तविक अलार्म घड़ी प्राप्त करें क्योंकि स्मार्टफोन वास्तव में स्नूज़ को हिट करना आसान बनाता है,"। “एक और चीज जो आप कर सकते हैं वह एक वास्तविक अलार्म घड़ी सेट करें और इसे पूरे कमरे में प्लग करें। यदि आप पहले से ही अपने बिस्तर से और कमरे के दूसरी ओर से बाहर हैं तो रहना आसान है। ”
यदि कई अलार्म सेट करने से आपको मानसिक शांति मिलती है, तो बैरन खुद को सीमित करने का सुझाव देता है। "2 अलार्म, 5 मिनट अलग," वह कहती हैं। "और नहीं!" वह पूरे कमरे में अलार्म घड़ी लगाने की भी सिफारिश करती है।
जिन लोगों को दिन की शुरुआत में थोड़ी अतिरिक्त मदद की आवश्यकता होती है, उनके लिए आपके फोन में ऐसे ऐप्स भी होते हैं जिनके लिए अलार्म बजने से पहले आपको कुछ कार्यों को करने की आवश्यकता होती है। हेवी स्लीपर्स के लिए अलार्म या अलार्म क्लॉक जैसे ऐप पर विचार करें, जिससे आपको अलार्म को निष्क्रिय करने के लिए फोटो खींचने, समीकरण हल करने या बारकोड स्कैन करने की आवश्यकता होती है।
ठीक है, तो आप भरपूर नींद ले रहे हैं। आपने अपना अलार्म सुना है लेकिन आपका बिस्तर आरामदायक है और यह लंबे समय से पहले 8 मिनट के बंद होने के लिए एक इलाज की तरह लगता है। और फिर 16 में खून बह रहा है। फिर 24। यदि यह एक दैनिक आदत बनती जा रही है, जो आपको खराब नींद के बाद धुंधली और भटका हुआ महसूस कर रही है, तो उस समय को एक और उपचार के लिए पुन: व्यवस्थित करने पर विचार करें। अपने आप को कुछ दें जो आप जागने के लिए तत्पर हैं। इसे समय से पहले नियोजित करें और इसका आपको इंतजार है, इसलिए स्नूज़ को दबाने की तुलना में यह अधिक लुभावना है- सोने जाने से पहले इसके बारे में सोचें। शायद यह ए नाश्ते की पुड़िया आप रविवार की रात को, एक प्यारे दोस्त के साथ एक फेसटाइम डेट, या हर किसी के उठने से पहले एक निर्बाध कप कॉफी पीते हैं (रात को पहले बर्तन में टाइमर सेट करें)। वेंडरकम का कहना है कि आप किसी महान पुस्तक को पढ़ने, लिखने या व्यायाम करने के लिए भी समय का उपयोग कर सकते हैं।
जोड़ा गया बोनस? यदि आप सुबह से नफरत करते हैं, तो यह आपको दरवाजा गर्म करने से पहले "वार्म अप" करने का मौका देगा, बैरन कहते हैं।
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एशले अब्रामसन
लगभग 16 घंटे पहले